10 nejlepších cvičení pro větší bicepsy

AskMen

Všechna cvičení, která potřebujete, abyste získali větší a lepší biceps

Zeptejte se kteréhokoli člověka v tělocvičně, jaký je jeden z jeho největších fitness cílů, a jsme si docela jisti, že řekne zvětšení paží. Není škoda chtít se jim protáhnout, zejména proto, že podle Americké rady pro cvičení je biceps brachii (bicepsový sval) jedním z nejvyhledávanějších a nejvíce přetrénovaných svalů v těle.

„Většina kluků chce získat větší biceps pouze kvůli estetice,“ říká Ben Sweeney, certifikovaný osobní trenér a trenér Brick New York. 'Na tom není nic špatného, ​​ale mít tuto sílu je důležité pro spoustu dalších věcí, jako je nosení potravin, nebo pro mě, mého francouzského buldočka v metru.' Navíc vám také pomohou s jakýmikoli tlakovými a tahovými pohyby v tréninkové rutině. “



Co tedy chlap udělat, aby získal paže, které si zaslouží tričko, hodné celoroční hry? Podle Kylea Parkera, trenéra USAW a ředitele rozvoje podnikání v Exceed Physical Culture, je to dvojnásobné. 'Sedmdesát pět procent budování svalové hmoty je vhodným zdrojem energie,' říká Parker. „Okno zisků nebo 45 minut po cvičení je zásadní pro dosažení vašich cílů. Další velkou součástí je samozřejmě výběr správných pohybů, ale jejich strukturování tak, aby vám pomohlo, neublížilo. “

Níže najdete 10 různých pohybů bicepsu zaměřených konkrétně na tuto svalovou skupinu. Někteří z nejlepších fitness trenérů v New Yorku vytvořili vše od tělesné hmotnosti přes TRX až po 10minutové tréninky zaměřené výhradně na vývoj bicepsu (se stranou metcon). Připraven, nastav, flex.

A pokud nemáte váhu, podívejte se na tyto bicepsová cvičení s tělesnou hmotností .

Pro podrobný vědecký pohled na trénink bicepsu kineziologem, Koukni na tohle .

21s

Co potřebuješ : Činky

Udělej to : Pro prvních sedm opakování: Postavte se s nohama na šířku boků, činky držte za stehna a dlaně směřujte ven. Zvedněte závaží do poloviny bodu a vytvořte úhel 90 stupňů s rukama v úrovni loktů. Pomalu se vraťte a začněte s jedním opakováním.

Pro druhého 7 opakování: Od 90 stupňů zkroutí závaží směrem k ramenům.



Pro posledních 7 opakování: Kompletní zkroucení bicepsu, od spodní části pohybu po stehno po rameno.

Ležící kadeře

Co potřebuješ : Činka



Udělej to Klekněte si na nakloněnou lavici, hrudník se opírá o opěradlo a paže visí přes druhou stranu. Držte činku o něco méně než na šířku ramen a dávejte pozor, aby vaše paže vždy svíraly úhel 90 ° s hrudníkem, a zkroutte tyč 8 až 12krát.

Reverzní kadeře pomocí tyče nebo kabelu

Co potřebuješ : Činka nebo kabelový stroj



Udělej to : Držte činku nebo rovný nástavec na lanovém stroji tak, aby dlaně směřovaly dolů a ruce byly o něco menší než na šířku ramen, a zkroutí se. Proveďte 8 až 12 opakování.

Nakloněné kadeře

Co potřebuješ : Činky

Udělej to : Posaďte se na šikmou lavici s činkami v každé ruce a rukama dolů po stranách. Můžete dělat kladivové kadeře (kde budete mít dlaně stále otočené k tělu); pravidelné kadeře (s dlaněmi nahoru); nebo supinující kudrlinky (kde začnete dlaněmi obrácenými k tělu a zhruba v polovině pohybu je otočíte nahoru). Proveďte 8 až 12 opakování.

Supinating kadeře na míč



Co potřebuješ : Cvičení míč a činky

Udělej to : V každé ruce staré činky a paže po stranách, dlaně směřují dovnitř. Posaďte se na cvičební míč a současně zkroutte obě paže a otočte dlaně nahoru zhruba do poloviny pohybu, abyste dokončili kadeř dlaněmi vzhůru.

Kliky

Co potřebuješ : Vytahovací lišta

Udělej to : Tento standard vojenského výcviku je skvělý pro biceps, stejně jako ramena a celkovou sílu horní části těla. V ideálním případě by tyč měla být alespoň o nohu výše, než jste vy, s rukama nataženýma nad hlavou. Držte se ho s dlaněmi obrácenými k sobě a vytáhněte se tak vysoko, jak jen můžete; usilujte o to, aby vaše brada byla vyšší než tyč. Nezapomeňte také snížit své tělo kontrolovaným způsobem. Udělejte co nejvíce, zaměřte se na 15 opakování.

Kazatel kadeře

Co potřebuješ : Kazatelská lavička a činky

Udělej to: Pomocí kazatelské lavice posaďte činku v každé ruce dlaněmi nahoru. Pomalu stočte činky nahoru k ramenům a zastavte se pár centimetrů od brady. Přineste váhu zpět a začněte s jedním opakováním.

Bicepsové kadeře

Co potřebuješ : Činka nebo činky

Co potřebuješ : Standardy nikdy nevycházejí z módy. Popadněte činku naloženou váhou nebo dvě činky, dlaněmi směřujte ven a zvlňte se. Pokud chcete další výzvu, spusťte činku nebo činky velmi pomalu (tj. Udělejte to celé čtyři sekundy) a pociťte popálení.

Kabelové bicepsové kadeře s lanovým upevněním

Co potřebuješ : Kabelový stroj s upevněním lana

Udělej to : Upevněte lanový nástavec k nejnižšímu háku lanového stroje a uchopte jej dlaněmi směrem dovnitř, přímo pod gumové konce. Snižte své bicepsy a pomalu otáčejte dlaněmi vzhůru, aby na konci pohybu směřovaly k vám. Proveďte 8 až 12 opakování.

Podvádět kadeře


Co potřebuješ : Činka nebo činky

Udělej to : Cheat curls nejsou pro začátečníky a měly by být prováděny pouze se skutečnou opatrností směrem k dolní části zad. Je to v podstatě pravidelné zvlnění s trochou „řeči těla“. Poskytnou vám skvělé bicepsové cvičení s extra pohyby těla v oblasti boků, pánve a dolní části zad, aby se váha „zvedla“. Chcete se ujistit, že je používáte střídmě, pouze po řádném zahřátí, a to by měli provádět pouze středně pokročilí a pokročilí vzpěrači.

Cvičení

10minutové cvičení

Vytvořil Rafique 'Flex' Cabral, trenér s certifikací NASM ve společnosti Trooper Fitness

Zařízení : Kettlebells, Resistance Bands

Dělat : Každý tah po dobu 40 sekund, přechod 20 sekund, 3 kola

Tip trenéra „Chcete během tréninku udělat každý pohyb co nejvíce opakování. Pokud jdete jen na 10 minut, pracujete do vyčerpání. “

1. Chin Ups

Uchopte tyč s dlaněmi směřujícími k tělu. Zavěste, plně natáhněte paže a pevně uchopte tyč. Vytáhněte tělesnou hmotnost nahoru, dokud brada neuvolní tyč. Pomalu se vraťte a začněte 1 opakování.

2. Goblet Squat Curl

Začněte nohama širšími než šířka boků, mírně vytočenými, držte kettlebell. Posaďte se boky dozadu, položte se do podřepu s hrudníkem nahoru, dokud se kettlebell nesetká s podlahou. Zvlněný zvonek směrem k ramenům, nižší. Pokračujte v natáčení zvonu po dobu 40 sekund.

3. Odolné řady pásů

Začněte sedět na podlaze s nataženými nohami. Umístěte odporový pás kolem chodidel, přičemž konec držte v každé ruce. Zatáhněte za pás, lokty držte těsně po stranách, dokud se ruce nesetkají s hrudníkem. Pomalu se vraťte a začněte 1 opakování.

Tip trenéra : 'Zaměřte se na rychlé vytažení a pomaleji řízené prodloužení,' říká Cabral.

HIIT cvičení

Vytvořil Michael Jock, trenér společnosti Exceed Physical Culture

Dělat : 40 sekund na pohyb, 4 kola, mezi nimi 2 minuty odpočinku

Zařízení : Činka, kettlebell, činky

1. Deadlift High-Pull

Začněte nohama širšími než je šířka boků, prsty jsou mírně vytočené, kolena sledují přes prsty a drží kettlebell. Zvon mrtvého tahu, plně natahující kolena a boky s rovnými pažemi. Vytáhněte zvonek směrem k ramenům a držte jej těsně u těla, dokud se nedostane nad klíční kost. Uvolněte pokrčení ramen, zvon mrtvého tahu zpět na podlahu na 1 opakování.

2. Ohnutý přes řádek (činka, činka nebo konvice)

Postavte se nohama na šířku boků a držte činky. Sklopte mírně dopředu v bocích, nechejte činky sestupovat zhruba do výšky kolen a udržujte plochý hřbet. Posaďte činky nahoru k hrudi a lokty držte těsně u těla. Pauza v horní části pohybu, návrat zpět na začátek pro 1 opakování.

3. Skok Pull-up

Vyskočte, uchopte tyč s dlaněmi obrácenými od těla. Vytáhněte tělesnou hmotnost nahoru, dokud brada neuvolní tyč. Pomalu snižujte tělesnou hmotnost a poté na 1 opakování spusťte na zem.

4. Renegade Row

Začněte ve vysoké plankové pozici a držte činky. Proveďte jedno stisknutí, návrat na začátek. Posaďte činku směrem k hrudi pravou rukou a boky udržujte ve čtverci. Opakujte na opačné straně pro 1 kompletní opakování.

5. Alt. Lunge w / Dumbell Curl

Postavte se s nohama a držte činky. Udělejte krok vpřed s pravou nohou asi o dvě nohy, spusťte dolů do výpadu a vytvořte úhel 90 stupňů na obou kolenou. V dolní části pohybu stočte obě závaží až do výšky ramen. Snižte závaží zpět k podlaze, zatlačte přední patou a vraťte se na začátek pro 1 opakování. Opakujte na opačné straně.

TRX cvičení

Vytvořil Kyle Parker, certifikovaný trenér USAW, ředitel společnosti Exceed Physical Culture

Zařízení : TRX, kolo

Segment 1

2 kola: 40 s pracovní intervaly, 10 s intervaly odpočinku

Poznámka : Přepněte strany na silový tah a vzdorujte rotaci trupu pro druhé kolo

1. Řádek mostu TRX

Lehněte si a uchopte rukojeti TRX oběma rukama, paže držte natažené, nohy na podlaze. Zatáhněte za rukojeti a boky pohněte co nejvyšší ve vzduchu. V horní části pohybu zatáhněte za rukojeti, dokud se nedotknou ramen. Spodní část těla zpět na začátek pro 1 opakování.

2. TRX Bridge Bicep Curl

Tvář k TRX, uchopení rukojeti v každé ruce, dlaně nahoru. Nakloňte se, dokud nejsou paže natažené. Ohýbejte lokty, dokud ruce nezakryjí obličej, a současně vytáhněte tělo nahoru. Návrat na začátek pro 1 opakování.

3. TRX Power Pull (jednoramenná rotující řada)

Postavte se s chodidly o něco širšími než je šířka kyčle, obrácená k TRX, držadlo držte pravou rukou. Udržujte levou paži vytaženou, otočte trup na levou stranu a vytvořte tvar T s pažemi. Posuňte pravý loket zpět veslovacím pohybem a otočte trup směrem k TRX. Pomalu se vraťte zpět a začněte 1 opakování.

4. Rotace trupu odolná vůči TRX

Systém TRX ve stoje, oběma rukama držadlo, paže natažené ve výšce hrudníku. Lehce se opřete a rozložte váhu na paty, přičemž udržujte vyrovnání těla. Otočte trup a natáhněte paže jako jednu jednotku na pravou stranu, zastavte se ve výšce hlavy. Přitáhněte systém TRX k hrudi. Pomalu se vraťte a začněte s 1 opakováním.

Dokončete řádek 500 kalorií (cíl: dokončit za 2:00 nebo méně)

Segment 2

3 kola: 30 s pracovní intervaly, 10 s intervaly odpočinku

1. TRX Single-Arm Bicep Curl, pravý

Postavte se vedle přístroje TRX a nohy držte pohromadě. Uchopte jednu rukojeť pravou rukou, otočte ji do strany. Roztáhněte ruku úplně na stranu a sklopte tělo směrem k zemi. Vytáhněte se zpět nahoru pomocí bicepsového zvlnění. Návrat na začátek pro 1 opakování.

2. TRX Single-Arm Bicep Curl, vlevo

Postavte se vedle přístroje TRX a nohy držte pohromadě. Uchopte jednu rukojeť levou rukou, otočte ji do strany. Roztáhněte ruku úplně na stranu a sklopte tělo směrem k zemi. Vytáhněte se zpět nahoru pomocí bicepsového zvlnění. Návrat na začátek pro 1 opakování.

3. TRX Y-Fly

Začněte chodidly k TRX. Držte rukojeti, pomalu kráčejte chodidly vpřed, vytvářejte 45 stupňový úhel se zemí a rukama nataženýma. Otevřete paže do polohy Y a zapojte jádro. Pomalu se vraťte a začněte 1 opakování.

Dokončete řádek o délce 750 metrů (cíl: dokončení za 3:00 nebo méně)

Segment # 3

3 kola: 20 s pracovní intervaly, 10 s intervaly odpočinku

A. Vytažení rukojeti TRX Underhand Grip

Začněte s chodidly na šířku boků, držadla TRX držte dlaněmi nahoru. Kráčejte nohama pod přístrojem, dokud tělo nemá 45 stupňů. S plně nataženými pažemi vytáhněte tělesnou hmotnost směrem k rukojetí, zapojte své jádro a lokty držte blízko těla. Pauza na sekundu v horní části pohybu, když se zápěstí setkají s hrudníkem, dolní část zad, abyste mohli začít s 1 opakováním.

B. Úzké push-upy

Začněte ve vysoké poloze prkna s rukama blíže, než je vzdálenost na šířku ramen. Spodní část hrudníku po podlahu, lokty držte v jedné linii s boční částí těla. Stisknutím těla zpět nahoru zahájíte 1 opakování.

C. TRX Wide (Overhand) Grip Pull-Up

Začněte s chodidly na šířku boků, držadla TRX držte dlaněmi dolů, ve tvaru Y od trupu. Kráčejte nohama pod přístrojem, dokud tělo nemá 45 stupňů. S plně nataženými pažemi vytáhněte tělesnou hmotnost směrem k rukojetí, zapojte své jádro a lokty držte blízko těla. Pauza na sekundu v horní části pohybu, když se zápěstí setkají s hrudníkem, dolní část zad, abyste mohli začít s 1 opakováním.

Dokončete 1000m řádek

Fotbalová branka : Dokončeno do 4:00 nebo méně

Cvičení s tělesnou hmotností

Vytvořil Justin Norris, spoluzakladatel společnosti LIT Method se sídlem v Los Angeles

Zařízení : Ručník

Pokyny : Každé cvičení provádějte po dobu 1 minuty; Dokončete každý okruh dvakrát

Okruh jedna: Fáze před výfukem

1. Horolezci

Začněte v poloze prkna; výbušně zatlačte koleno k hrudi a pak rychle přepněte nohy.

2. Palcové červy

Postavte se s nohama na šířku boků, zavěste na boky, dotýkejte se dlaněmi podlahy a pomalu vycházejte rukama do polohy prkna. Podržte po dobu 5 sekund, vraťte se a začněte s jedním opakováním.

3. Komanda

Začněte ve vysoké poloze prkna, chodidla jsou od sebe vzdálená od boků a ruce přímo v úrovni ramen. Pomalu spusťte na předloktí po jedné paži, poté se zvedněte zpět do vysoké polohy prkna a střídejte paže.

Okruh dva: Izolační fáze

1. Push-Up s izometrickým bicepsovým klepnutím na rameno

Začněte ve vysoké poloze prkna. Proveďte tlačení a lokty držte těsně u těla. Při návratu na začátek poklepejte rukou na opačné rameno a stiskněte biceps na 15 sekund. Opakujte na opačné straně pro jedno opakování.

2. Izometrické držení bicepsového ručníku

Začněte v klečící poloze ručníkem. Umístěte ručník pod koleno, držte ručník v úchopu kladiva, palec nahoru. Proveďte izometrické zkroucení bicepsu a přiveďte ručník k rameni. Držte ve statické poloze 15 sekund, spodní část zad pro spuštění jednoho opakování.

3. Tricep Push Ups

Začněte ve vysoké poloze prkna s rukama blíže, než je vzdálenost na šířku ramen. Spodní část hrudníku po podlahu, lokty držte v jedné linii s boční částí těla. Stisknutím těla zpět nahoru spustíte jedno opakování.

Činka cvičení

Vytvořil Chris Hudson, trenér Barryho Bootcampu

Zařízení : Jedna sada činek o hmotnosti 20 liber

Dělat : 3 sady každého pohybu

1. Sedící široké činky

Začněte sedět na lavičce a držte činky s rukama nataženýma dolů, dlaněmi směřujícími do stran a rameny zvenčí otočenými. Curl závaží až k ramenům, dolní části zad pro začátek pro 1 opakování. Proveďte 30 opakování.
Tip: „Snažte se držet růžovou stranu vaší ruky o něco výše, než je její palcová strana (supinace zápěstí),“ říká Hudson. 'Dá tomu bicepsu trochu víc popu na vrcholu kontrakce.'

2. Sedící jednoramenné těžké soustředné kladivo Curl

Začněte sedět na lavičce a v jedné ruce držte činku dlaní směrem k tělu s palcem nahoru. na lavičce držte těžkou váhu v jedné ruce dlaní obrácenou k tělu. Kroutit váhu pomalu (asi 3 až 4 sekundy). Mírnou pauzu nahoře a poté dolní část zad začněte za 1 sekundu. Proveďte 6 až 8 opakování; opakujte na opačné straně pro 1 sadu.

3. Stojící střední váha Biceps Curl

Postavte se nohama na šířku boků a držte činky, dlaně směřujte dopředu. Curl závaží nahoru k ramenům. Snižte závaží do poloviny, držte je 10 sekund. Opakovat; podržte po dobu 7 sekund. Opakovat; podržte po dobu 5 sekund. Opakovat; podržte po dobu 3 sekund. Opakovat; podržte po dobu 1 sekundy. Dokončete 5 plných bicepsových kadeří a dokončete sadu.

4. Excentrická koncentrace zvlnění těžké činky

Posaďte se na lavičku a držte jednu činku. Umístěte pravé horní rameno na pravé vnitřní stehno. („Paže v této poloze odstraňuje část důrazu z pomocných svalů a skutečně soustředí práci na biceps,“ říká Hudson.) Zkroutí váhu až k rameni, pauza po dobu 3 sekund, dolní část zad a začněte s 1 opakováním. Proveďte 6 až 8 opakování.

5. Twisting Curl 21's

Postavte se nohama na šířku boků a držte střední sadu činek. Počínaje kladivem, zvlnění palců nahoru, zkroucení váhy do poloviny. Pomalu se vraťte a začněte 1 opakování. Proveďte 7 opakování. Přepněte na uchopení dlaní. Zkroutí váhu na rameno s dlaněmi nahoru, poté se vraťte do poloviny bodu a vytvořte 90 stupňový úhel v lokti na 1 opakování. Proveďte 7 opakování. Dokončete tím, že dokončíte obě fáze společně pro jeden pohyb a provedete 7 kroutících se kroutí v celém rozsahu, abyste dokončili sadu.

Související čtení

Nejlepší průvodce tréninkem na hrudi
Nejúčinnější cvičení paží
Top 10 tricepových cvičení
Nejlepší cvičení na stavbu ramen