Nápad na 10minutové cvičení: Scorcher celého těla
Dennis Ryan
Nechte se skartovat za pouhých 10 minut s tímto tréninkem Celebrity-Trainer
Mackenzie Shand 31. července 2020 Sdílet Tweet Flip 0 akciíRedakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.
Jsi zaneprázdněný. Chápeme to. Mezi osobními a profesními závazky je život zaneprázdněn. A když jste unavení, vystresovaní, ohromeni (zde vložte negativní adjektivum), je cvičení pravděpodobně to poslední, co chcete dělat. Jak již bylo řečeno, je to také jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat. A ve skutečnosti k tomu nepotřebujete mnoho času.
PŘÍBUZNÝ: Expertem schválené způsoby, jak zůstat fit při práci z domova
Lidé příliš často staví na roveň efektivní trénink spalující kalorie s dlouhým tréninkem. I když 60minutové cvičení je skvělé - a určitě vás z něj budou bolet svaly a obličej promočený potem - stále můžete sklízet spoustu odměn za cvičení - a endorfinů - v 10minutovém časovém rámci. A pokud se cítíte ctižádostivě, můžete svůj den kdykoli rozbít několika 10minutovými cvičeními.
Abychom vám pomohli začít, zavolali jsme osobního trenéra celebrit a BRNĚNÍ velvyslanec Don Brooks aka Don-A-Matrix aby se podělil o svůj oblíbený 10minutový tréninkový trénink s plným tělem, který můžete udělat z pohodlí domova - není potřeba žádné vybavení.
10minutový rutinní trénink celého těla
Dokončete tuto rutinu dvakrát pro plné cvičení.
Dennis Ryan 1. Push Ups - 20 opakování
Push-Ups je skvělé cvičení, které buduje sílu horní části těla i jádra. Prováděno správně, jedná se o složené cvičení, při kterém se využívají svaly na hrudi, ramenou, tricepsu, zádech, abs a dokonce i nohou.
-
Postavte se na zem na všech čtyřech a položte ruce o něco širší než ramena.
-
Natáhněte nohy dozadu, udržujte rovnováhu na rukou a nohou a udržujte své tělo v přímce.
-
Než začnete, zatáhněte své jádro zatažením za břicho směrem k páteři.
-
Nadechujte se, jak pomalu ohýbáte lokty a sklápíte se, dokud nejsou v úhlu 90 stupňů.
-
Když stahujete svaly na hrudi, vydechujte a rukama tlačte zpět do výchozí polohy.
2. Postranní dřepy - 20 opakování
Postranní dřepy jsou skvělým cvikem na spodní část těla, který se konkrétně zaměřuje na vaše čtyřkolky, adduktory kyčle a zadek. Přidání tohoto do vaší rutiny vám pomůže posílit a vytvarovat dolní část těla ze všech úhlů.
-
Začněte s chodidly širšími než boky a koleny a prsty směřujícími dopředu.
-
Posuňte váhu na pravou patu, zatlačte boky dozadu a ohněte koleno, zatímco levou nohu necháte rovnou.
-
Poté projeďte pravou nohou a pohyb otočte.
-
Pozastavte se nahoře, abyste vytlačili glutety a natáhli přední část boků dopředu.
3. Jackknife Sit-Up - 20 opakování
Sedací kleště jsou skvělým cvikem pro posílení břišních svalů s nízkým nárazem.
-
Ležte rovně na podlaze s rukama a nohama nataženými.
-
Zhluboka se nadechněte a při výdechu si stahujte břišní svaly, zvedněte ruce a nohy k sobě, aby se vaše tělo dostalo do polohy ve tvaru písmene V.
-
Vydržte 3 sekundy a uvolněte se.
4. Scissor Kicks / Flutter Kicks - 30 sekund
Nůžkový kop je jedním z několika cvičení, která můžete udělat, abyste si vybudovali a udrželi své jádro.
-
Lehněte si na záda s nohama vytaženými před sebe.
-
Položte ruce po stranách, dlaněmi dolů.
-
Zapojte své jádro stisknutím spodní části zad do podložky.
-
Zvedněte obě nohy ze země asi 6 až 12 palců od výchozí polohy (v tomto případě podlahy) nebo asi pod úhlem 45 stupňů.
-
S uvolněným jádrem a uvolněným krkem sklopte jednu nohu směrem k podlaze, zatímco druhou nohu zvednete nahoru. Toto je začátek nůžkového pohybu.
5. Jump Switch Lunge - 20 opakování
Jump Switch Lunge je nejen vynikající kardiovaskulární cvičení, ale také pomáhá rozvíjet a zlepšovat sílu a sílu dolní části těla a také zpochybňovat dynamickou stabilitu a koordinaci.
-
Vycházejte z polohy výpadu s jednou nohou vpřed a jednou nohou za sebou.
-
Skočte do vzduchu, rychle spojte nohy a měňte polohy, jakmile začnete přistávat.
-
Při přistání se vrhněte do výpadové polohy a připravte se na další skok.
PŘÍBUZNÝ: Nejlepší aplikace pro zdraví a fitness
Závěrečné tipy
Ať už pracujete z domova a máte pocit, že by vaše tělo a mysl mohly těžit z rychlého potu, nebo jste mezi sezónami vaší oblíbené show na Netflixu a Stále sledujete ____? na obrazovce se objevilo vyskakovací okno, vytáhněte tento celotělový spalovací trénink a přidejte svému dni 10 minut kondice. Nebudete litovat.
A i když se jedná o relativně krátké cvičení, nezapomeňte hydratovat. Chcete-li ze svého tréninku vytěžit maximum a maximalizovat výkon, je důležité být připraven - a to znamená zajistit, abyste do tréninku byli správně načerpáni a hydratováni. Pokud nebudete správně hydratováni, bude to mít negativní vliv na váš výkon a jednoduše z toho nebudete mít tolik.
Pro mě je to přírodní sportovní nápoj s nízkým obsahem kalorií Sportovní nápoj BODYARMOR LYTE je můj go-to. Je nabitý elektrolyty, kokosovou vodou a antioxidanty, ale neobsahuje nic umělého, takže je skvělé pro udržení hydratace po celý den, zvláště když dělám cvičení doma a ve svém studiu, říká Don-A-Matrix.
Mohli byste také kopat:
- Nejlepší cvičební zařízení do 100 $
- Jak postavit domácí posilovnu CrossFit
- Nejlepší způsob hubnutí
AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .