100 Pushup Challenge
Getty Images
Máte dost síly na to, abyste rozdrtili výzvu 100 push-up?
Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.
Klasický push-up je jedním z nejúčinnějších tahů k budování síly horní části těla. Zvládnete 100 za sebou?
Vytažení 100 přímých kliků je opravdovou měřicí tyčí relativní síly a svalové vytrvalosti. Myslíte si, že ten chlap, který by mohl zasáhnout značku století, bude přetékající hromada svalů. Naopak, tento push-up stroj je pravděpodobně stejně štíhlý jako běžec.
Ron Cooper je dokonalým příkladem. Rodák z Bostonu překonal 11 různých Guinnessových světových rekordů, včetně devíti rekordů v push-up a pull-up. Bývalý vysokoškolský běžec na střední trati nedávno na akci v New Yorku rozdrtil 91 kliků s holými klouby oblékl si Reebok zaměřené na sundání několika fitness záznamů. O den později v Bostonu zvítězil Cooper, finanční plánovač se dvěma dcerami, v soutěži pull up pořádané Michelobem, aby získal výlet do Super Bowl LI. Rozdrtil 56 zatažení za 96 sekund.
Cooper řekl, že honí rekordy už pět let. Každý den trénuje a trénink prodělává cvičením stejných svalů dva dny po sobě. Dva dny věnuje klikům, dva tlapám, jeden den tréninku nohou a druhý tlačení stojek.
Cooper se nebaví ani na kardio. Dělám také dvakrát týdně nějaký druh tvrdého kardia, jako je Airdyne, intervaly na kole, skoky nebo běh, řekl. Dělám snadné kardio čtyři dny v týdnu asi půl hodiny, což je obvykle jízda na stacionárním kole se skromným úsilím. “
Pro Coopera je jeho trénink zaměřen konkrétně na jeho cíle, kterými jsou v podstatě rozdrcení kalistenických sprintů v maximálním minutovém úsilí. Pokud teprve začínáte budovat svoji praxi, Cooper doporučuje každý týden dva tvrdé tréninkové dny specifické pro push-up.
ReebokJeho push-up cvičení na druhou stranu se mohou zdát jako push-up maratony, i když se pohybují jen mezi 15-30 minutami. Napodobují pro něj běžecké tréninky na střední vzdálenosti, které jsou teoreticky podobné tomu, co dělal jako běžec na Bostonské univerzitě.
Například Cooper zaútočí na 8 sad po 50 s 60sekundovou přestávkou mezi nimi. Následujícího dne půjde na 16 sad po 25 a odpočine po dobu 30 sekund. Když bude ve spěchu, může se časem seskupit ve 400 opakováních, což podle něj může trvat až 12 minut.
Počet kliků by měl být upraven na úroveň fitness někoho, poté upraven směrem nahoru, jak se úroveň fitness zvyšuje, řekl Cooper. Takže pro některé to může být 25-50 kliků na rozjezd, a to i na ohnutá kolena nebo ruce zvednuté na lavičce nebo stole nebo kuchyňské lince, pokud to bude nutné. Pro ostatní by mohlo být nejlepší začít se 100 až 200 opakováními a stavět odtud.
Myslíte si, že jste na výzvu? Tady je vše, co potřebujete vědět, abyste mohli začít.
Zdokonalování vaší formy
Nejdříve nejdříve, správný formulář.
Nehovoříme zde o nějaké sprosté kippingové verzi push-up. Dělejte opakování tak, jak je třeba.
Každý zástupce vyžaduje:
- Lokty jsou zastrčené v úhlu 90 stupňů
- Zarovnání krční páteře s ocasní kostí (rovná záda)
- Pokaždé úplní opakování. Hrudník k zemi dole (nebo zatraceně blízko blízko)
Chcete, aby vaše lokty byly zastrčené po stranách a aby vaše ruka byla pevně a pod rameny. Ne vysoké a široké.
Dbejte na to, aby vaše hlavní svaly byly napnuté a neklesejte uprostřed ani se nehýbejte v dolní části zad. Někteří tomu říkají caterpillering. To ohrožuje zadní prvky páteře.
Udržováním nízkých boků a zavěšením na bederní páteř se zvedá nižší procento tělesné hmotnosti, protože velká část těla visí směrem k podlaze, což usnadňuje cvičení a zvyšuje zátěž dolní části zad. To nechceme.
Někteří lidé pohyb zkrátí a provedou poloviční opakování, přičemž budou pracovat s loketními klouby více než s hrudníkem. Spodní poloha kliků zahrnuje vyšší procento tělesné hmotnosti než horní poloha, což ztěžuje spodní část.
Nechcete se podvádět na 100 opakování. Zdokonalte svou formu a sklízejte odměny.
Váš 14denní tréninkový plán na 100 push-upů
Budete třikrát týdně tlouct do hrudníku a všechny ostatní svalové skupiny přepnout do režimu údržby, abyste tuto práci navíc zvládli.
Každým tréninkem na hrudi budete dělat kliky a přidávat doplňkové práce, které opravdu přinutí váš hrudník růst, až na 35 sad (celková práce za týden).
Tady je nastavení tréninku každý týden:
- Den 1 - Hruď
- Den 2 - Celé tělo (kromě hrudníku)
- 3. den - Vypnuto
- 4. den - Hruď
- 5. den - Celé tělo (kromě hrudníku)
- 6. den - Hruď
- 7. den - Vypnuto
1. týden
Den 1 (9 sad)
Cvičení - sady x opak
- Push-up - 3 x 15-20
- Floor Bench Press - 3 x 6-12
- Činkové mušky s odporem pásma - 3 x 8-12
Den 2 (12 sad)
- Push-up se zvednutými nohami - 6 x 15-20
- Floor Bench Press - 3 x 6-12
- Bench Press s twist - 3 x 10
Den 3 (15 sad)
- Push-up (zkuste jednou rukou pro poslední dva) - 6 x 15-20
- Bench Press s pauzou - 3 x 6-9
- Činkové mušky s páskem - 3 x 8-12
Doporučujeme
WODFitters Stretch Resistance Bands
Odporové pásy jsou stejně všestranné vybavení, které najdete v tělocvičně, a ještě lépe si je můžete ponechat pro domácí cvičení. Ať už chcete upravit přítahy nebo bradu, zvýšit pohyblivost, rozsah pohybu nebo přidat do svého silového tréninkového programu další proměnnou, silná a odolná páska odporu může přinést váš trénink na další úroveň.
19,99 $ na Amazon.com
Ultimate Body Press Parallettes
Ideální pro kliky s deficitem a pro zvýšení rozsahu pohybu vašich kliky. Tyto paletové tyče zmírňují některé tlakové tlaky kladené na vaše ruce a zápěstí a také poskytují řadu možností pro rozmanitost základních cvičení.
85,99 $ na Amazon.com
2. týden
Den 1 (12 sad)
- Push-up s odporem pásma - 6 x 15-20
- Bench Press - 3 x 6-8
- Hex Press - 3 x 8-12
Den 2 (15 sad)
- Push-up - 3 x 20-30
- Incline Bench Press - 5 x 6-8 (přidejte váhu každé sadě)
- Hex Press - 5 x 8-12
Den 3 (test 100 opakování)
- Push-up - 1 x 100 (nebo maximální úsilí)
- Push-up - 2 x maximální úsilí
Stáhněte si Tréninkový program 100 Rep Chest Challenge do počítače nebo smartphonu.
Co když selžete?
Otestujte svůj cíl push-up rep proti tomu, čím jste začali, a uvidíte, zda jste udělali pokrok.
Pokud ještě nemůžete zasáhnout 100 opakování za sebou, vraťte se ke své běžné zátěži na hrudník a znovu otestujte výzvu 100 opakování za dva týdny. Možná budete překvapeni svými výsledky!
Mitch Calvert je certifikovaný osobní trenér a trenér pro hubnutí - který pracuje konkrétně s muži, jako je jeho bývalé já, kteří mají na hubnutí a sebevědomí na získání. Hostuje Mansformation Challenges pro lidi, kteří chtějí překonat hrb na hubnutí.
AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .