30denní program Bench Press

Getty Images

Tento 30denní program Bench Press vám pomůže vytvořit nový osobní rekord

Stránka 1 ze 2

Jak moc VY lavice?

Na tuto otázku existují pouze dvě odpovědi:

1) Přesné číslo.
2) Číslo, které chcete mít.

Dostaneme vás k vašemu cíli BEZ 30denní pushup výzvy. Nedělejte si chybu: kliky jsou skvělé. Pokud je však vaším cílem zvýšit tlak na lavičce, existuje lepší strategie, než jen dělat bezbožný počet kliků, dokud neomrzíte.

První věcí, kterou uděláte, je přestavba techniky bench pressu, abyste mohli více tlačit a snižovat rizika zranění. (Neváhejte mi poděkovat darováním na můj účet PayPal.)

Musíme také zjistit, co to vlastně bench press je. Například dělat poloviční opakování 225 liber NENÍ ZNAMENÁ, ŽE STÁLE STISKNETE 225 liber. Znamená to, že jste, pane, napůl reppovací lavička .

Pro ostudu.

Odtamtud vám dám program, který bude následovat příští měsíc a který převezme váš bench press od chlápka po chovu. Brzy se zahřejete na své předchozí maximum a v tělocvičně nakopete více zadku než kdykoli předtím.

Šťastné zvedání.

Obyčejné chyby

Vylepšením formy bench pressu budete tlačit větší váhu než dříve - pomocí jednoduchého vylepšení můžete zvýšit váhu o dobrých 10 nebo 20 liber.

Vytáhněte hrudník, stlačte lopatky k sobě a uvízněte horní pasti do lavice. Vaše horní část zad by NIKDY neměla být plochá na lavičce. Chcete si vytvořit oblouk z hrudní páteře.

Zatlačte paty do země, abyste mohli vystřelit glutety a dostat vše, co můžete. Netlačte na prsty a nenechte nohy viset pryč od těla. Místo toho položte nohy pod stehna a zabořte své podpatky do země, jako byste vrtali olej. To vytváří pevný základ, ze kterého můžete tlačit.

Upravte si lavičku. Mnoho tělocvičen má opravdu pěkných laviček: příliš vysoko nad zemí, příliš hladké, příliš úzké atd. Najděte si dobrou lavičku a nestyďte se s lavičkami ve stojanu, takže tyč je v dokonalé výšce - to dělá OBROVSKÝ rozdíl.

Získejte pomoc s rozložením hmotnosti. Před lavičkou chcete být co nejtěsnější. Místo toho, abyste ztratili napětí vytržením činky ze stojanu a do polohy přes hrudník, nechte svého spottera, aby to udělal za vás. (PS Pokud nemáte pozorovatele, získejte si pozorovatele.)

Lokty držte v úhlu 45 stupňů od těla. Vaše ramenní klouby vám poděkují, stejně jako vaše hrudní svaly. To také znamená, že by se činka měla dotýkat oblasti hrudní kosti ve spodní části výtahu.

Zatlačte co nejrychleji. Vypadá to, že ne, ale opravdu se musíte soustředit na rychlost.

Držte tyč hluboko v dlani. Pokud držíte tyč za klouby, vaše zápěstí se ohnou dozadu, což povede k biomechanice a klouby zápěstí. Chcete, aby činka byla přímo nad předloktím.

Nezapomeňte na své další svaly. (Konkrétně záda a nohy.) Tělo není hloupé: nemůžete tlačit na lavičce 250 liber, pokud dřepete jen 150 liber. To je jako říct svému tělu, Hej, z nějakého evolučního důvodu teď potřebuji nepřiměřeně mohutný hrudník a absolutně nic jiného & hellip; takže vás budu potřebovat ke spolupráci. Děkuju.

Opravte zahřátí. Často mi někdo řekne, že se zahřívá na lavičce tím, že udělá 10 opakování 135, pak 8 opakování 155, pak 6 opakování 175 atd.

Pak si představím, jak jsou po zahřátí vyčerpaní, nastavují svou pracovní váhu a říkají: Hmm, jsem docela unavený a hellip; ALE NEVIDÍM NIC NESPRÁVNÉHO S TO, CO JSEM PRÁVĚ UDĚLAL .

K zahřátí na lavičce vlastně nepotřebujete mnoho opakování. (Místo toho byste se měli zaměřit na techniku.) Místo toho udělejte něco takového, pokud je vaše pracovní váha 200 liber:

  • 45 liber x 5
  • 45 liber x 5
  • 95 liber x 3
  • 135 liber x 2
  • 175 liber x 2



Budete se cítit svěžejší a silnější.



Další strana