30minutové cvičení
Zavalitý
Lisované na čas? Díky těmto 30minutovým tréninkům budete mít dech
Dnešní novinka v sociálních sítích slouží jako neustálá připomínka toho, jak aktivní a fit se zdá být každý. Vaši přátelé se přihlašují v tělocvičně a zveřejňují své fotografie z cvičení Instagram (#fitness) a tweetují nejnovější šílenství s cvičením, které zkouší. Ale, Podle CDC asi 80 procent dospělých v USA nedostává doporučené množství cvičení každý týden. Pravděpodobný viník pro většinu: čas.
Jistě, většina tréninků trvá jen asi 60 minut, ale co rovnat se časem, který trvá, než se tam dostanete, osprchujete se a vrátíte se zpět? Když to vezmeme v úvahu, opravdu znemožňuje přizpůsobit rychlé a efektivní cvičení mezi schůzky nebo během pracovní přestávky na oběd.
Dan Geraci, CPT a spolumajitel Tvrdě stlačený , věří, že ve 30minutovém okně můžete udělat nějakou vážnou práci. Toto tréninkové zařízení se sídlem v Chicagu, vedené trenéry NCAA Strength Coaches, bezpečně posouvá každého sportovce 30minutovým tréninkem s vysokou intenzitou, jehož cílem je posílit vás za kratší dobu, než byste čekali.
Geraci věří, že pokud jde o silový trénink, výsledky jsou diktovány tím, jak a kolik svalů je v průběhu času naverbováno a přetíženo váhou.
Mnoho lidí tvrdí, že nejlepší způsob, jak aplikovat váhu na svaly, zahrnuje složité olympijské výtahy, jako je dřep, mrtvý tah, přísný tisk atd. Tyto vysoce účinné pohyby však vyžadují mnoho atletických dovedností a cvičení, aby se dosáhlo maximálního náboru a přetížení svalů, Geraci věří, že je překážkou pro mnoho lidí.
Silový trénink je externí činnost poháněná a omezená vnitřními mechanismy. Pokud dokážete odnést úroveň pohybových dovedností a udržet maximální nábor svalů, máte perfektní program, chlubí se Geraci. To je přesně to, co děláme v Hardpressed. Minimalizujeme křivku učení pomocí volných závaží, pohybů tělesné hmotnosti a specializovaných strojů, abychom sportovce pracovali na úplném vyčerpání svalů a dosáhli maximálních výsledků v každém 30minutovém tréninku.
Typické cvičení je 16 cviků prováděných po dobu 30 minut. Geraci poznamenává, že existují pouze čtyři pohyby horní části těla a dva pohyby dolní části těla, které je třeba provést, aby se maximalizoval nábor svalů v celém těle, ke kterým máte pravděpodobně přístup ve své místní tělocvičně.
- Horizontální tlak (lisy na hrudi)
- Horizontální tah (lat / zadní deltové řady)
- Vertikální lis (ramenní / horní lisy)
- Vertikální tahy (lat pulldowns)
- Vertikální lisy na nohy (squat / leg press)
- Horizontální tah nohou (kadeře nohou)
„Střílíme na totální svalové selhání při 10 opakováních pro horní část těla, 12-15 pro dolní část, říká Geraci. Všechny sady se provádějí do té míry, že váhu ani nesnížíte. Sledujeme pozitivní selhání pro postup, ale trénujeme dál, dokud nedojde ke skutečnému selhání svalů. “
Pokud nejste v oblasti Chicaga, můžete tuto metodiku vyzkoušet příště, když narazíte do tělocvičny provedením kroků níže, podle Geraciho schématu rep a neúspěchu. S partnerem (nebo spolupracovníkem, protože máte dar času), je to rozhodně jednodušší, takže popadněte přítele, který vás může prosadit, když vám vaše mysl říká, abyste hodili ručník.
Horní část těla (10 opakování pro celkové selhání svalů):
- Bench Press s činkou
- Vážená chin-up
- Iso-Lateral Plate-Loaded Chest Machine
- Vytažení na talíř
- Vážené poklesy
- Řádek stroje s jedním ramenem naložený ramenem
- 1 paže činka nad hlavou
- Iso-Lateral Plate-Loaded Machine Pronated Grip Row
- Boční zvedání činky
- Manuální zadní deltová řada
- Alternativní kadeře činky
- Silný úchop Tricep Press
Dolní část těla (12-15 opakování pro celkové svalové selhání):
- Pendulum Power Squat Pro
- Glute Ham Raise
- Lis na jednu nohu
- Leg Curl