4 lahodné sendvičové recepty na budování svalů

Getty Images

Jíst dobře: Svalové sendviče

Sendviče jsou pravděpodobně oblíbeným jídlem člověka. Jsou vydatné a všestranné, protože možnosti stavět mezi chlebem jsou nekonečné. Od výběru všech druhů masa a sýrů až po bohatou zeleninu a koření - můžete vytvořit jakoukoli tvorbu, na kterou máte chuť. Pamatujte však, že některé sendviče jsou pro vás lepší než jiné. Svalové sendviče, o kterých si dnes povíme, pomáhají podporovat aktivní životní styl a uspokojovat vaše nutriční potřeby, což vám pomůže udržet hladinu energie a budovat svalovou hmotu.



Jako majitel restaurace s čerstvým a zdravým jídlem v New Yorku s názvem The Pump se moje dny věnují vylepšování jídla, které Newyorčané jedí, vývojem receptů, které přinášejí výživové výhody bez obětování chuti nebo kulinářské inspirace. Rád bych se podělil o několik tipů, které jsem se naučil na cestě k tomu, jak co nejlépe využít své jídlo, zejména umění sendviče.



Neděste se; budování svalových sendvičů je docela jednoduché. Pomocí následujících pokynů pro přípravu nejoblíbenějšího jídla člověka, sendviče, omezíte příjem prázdných kalorií a zároveň podpoříte výživu a spotřeba bílkovin - proto jim říkáme svalové sendviče. Ve výsledku zlepšíte svůj výkon v tělocvičně, odstraníte hladové špičky a snacky a zahájíte proces zdravějšího životního stylu.

Svalové sendviče - uznání: Adam Eskin

Komplexní sacharidy



Celá zrna jsou skvělým zdrojem vlákniny zdravé pro srdce, která pomáhá při trávení, čistí naše vnitřnosti a cítíte se déle plnější. Obecně platí, že čím větší zrno, tím lépe.

Nejlepší sázky: Vícezrnný chléb, celozrnná ciabatta nebo rohlíky Kaiser, celozrnné zábaly a pitas.

Štíhlé bílkoviny

Přítomnost libového masa ve vašem svalovém sendviči pomůže budovat, jak jste uhodli, svaly tím, že dodá tělu esenciální aminokyseliny, stavební kameny bílkovin. Pokud kupujete uzeniny v obchodě, zkuste zvolit možnosti s nízkým obsahem sodíku, protože sůl může způsobit nadýmání a zadržování vody. Nejlepším řešením je vždy použít čerstvé maso (pokud vám zbyly krůtí prsa z večeře z včerejška, štěstí).



Nejlepší sázky: Drůbež z bílého masa, ryby, libové hovězí maso, bizoni, tofu (jako vegetariánská možnost).

Zelenina a luštěniny

Poleva sendvičů s tmavou listovou zeleninou a barevnou zeleninou dodává skvělou chuť bez cholesterolu, prázdných kalorií a soli. Přidávají také obrovské množství živin, které vaše tělo potřebuje k provádění pravidelných funkcí.

Nejlepší sázky: Rukola, červené zelí, baby špenát, rajčata, okurky, paprika, cibule, olivy a všechny druhy fazolí.

Zdravé tuky

Mononenasycené a polynenasycené tuky jsou klíčem k podpoře a udržení zdraví srdce, protože snižují špatný cholesterol a zvyšují dobrý cholesterol. Zdravé tuky jsou skvělý způsob, jak přidat chuť a bohatost vašemu zdravému svalovému sendviči. Pomáhají také při vstřebávání živin v kombinaci s ostatními složkami vašeho super sendviče.

Nejlepší sázky: Olivový olej, nízkotučné sýry (nejlépe s trávou), avokádo, hummus a zálivkový dresink.

Příchuť



Tradiční koření může vašemu sendviči přidat zbytečný tuk a sabotovat vaši snahu jíst zdravě. Je snadné přidat do sendviče odvážné, čerstvé příchutě s malým kalorickým účinkem.

Nejlepší sázky: Rajčata s čerstvou bazalkou, okurky s octem z červeného vína a čerstvým koprem, karamelizovaná paprika a cibule, salsa a pálivá omáčka (sledujte sodík).

Nyní, když jsme rozložili svalový sendvič, jak byste chtěli nějaké recepty?

Turbo Turecko

Složení:
2 plátky 10 nebo 12 zrnného chleba
6 oz syrové, vykostěné krůtí prsa bez kůže
& frac12; avokádo (kaše)
& frac12; rajčata nakrájená na kostičky
& frac12; jalapeno pepř, nakrájený na kostičky
2 čerstvé limetky
3 listy salátu červeného listu
Sůl a pepř na dochucení

Pokyny:
Vložte krůtí prsa do pekáče a vytlačte na něj šťávu z jedné limetky. Posypte solí a pepřem a pečte při 350 F po dobu 20-25 minut, nebo dokud nebude uvnitř 165F. Nechte mírně vychladnout a poté nakrájejte na plátky 1/8 palce. Toustový chléb a nahoře s krůtím masem. V malé misce přidejte dužinu avokáda, jalapeno a rajčat a promíchejte. Přidejte šťávu z jedné limetky; dochuťte solí a pepřem a natřete ho chlebem. Nahoře s listy salátu.

Zdravý Hulk Hoagie

Složení:
1 kuřecí prsa
1 polévková lžíce extra panenského olivového oleje
& frac14; šálek balzamikového octa
Černý pepř podle chuti
1 oz čerstvé mozzarelly
1 velký proužek pečené červené papriky (rozmíchaný ve vodě)
1 role celozrnné ciabatty

Pokyny:
Nakrájejte kuřecí prsa na polovinu a vložte na středním ohni do pánve s olivovým olejem. Když je kuře zlatohnědé, přidejte balsamico a černý pepř. Vařte kuře, dokud nedojde šťáva nebo dokud nebude uvnitř 165F. Opečte chléb a dochuťte ho kuřecím masem, sýrem a praženou červenou paprikou.

Brawny Beef

Složení:
2 plátky žitného chleba
1 polévková lžíce extra panenského olivového oleje
3 oz hovězí pečeně s nízkým obsahem sodíku
1 plátek červené cibule
1 lžička pikantní hořčice
1 lžička křenu
& frac12; šálek dětské rukoly

Pokyny:
Zahřejte pánev nebo grilovací pánev na vysokou teplotu, chléb potřete olivovým olejem a vložte do pánve. Vařte jednu minutu nebo dokud není chléb zlatohnědý. V malé misce smíchejte hořčici a křen a natřete chléb. Přidejte pečené hovězí maso, cibuli a rukolu.

Ragin ‘Cajun

Složení:
6 oz filé z tilapie
1 lžička koření Cajun s nízkým obsahem sodíku
& frac12; zeleného pepře nakrájeného na plátky
2-3 plátky červené cibule
1 lžička extra panenského olivového oleje

Pokyny:
Předehřejte brojler na vysokou; dno pekáče natřeme olivovým olejem. Rybu lehce oblékněte Cajunským kořením a vložte ji do pánve. Umístěte pod brojler na 4-5 minut a poté otočte. Když rybu otočíte, přidejte do pánve pepř a cibuli, vařte dalších 4-5 minut. Vyjměte ryby z brojlerů a vložte otevřený rohlík asi na jednu minutu, aby se opékal. Umístěte ryby do role a nahoře s paprikou a cibulí.