5denní cvičení

5denní cvičení

Getty Images

5denní cvičení, díky kterému se budete řezat

Stránka 1 ze 2 Někteří z nás jsou extrémně časově vytížení a na cvičení máme jen dva až tři dny v týdnu. V tomto scénáři může být extrémně efektivní plný trénink více svalů.

Jiní mají trochu větší časovou flexibilitu a mohou trénovat téměř každý den v týdnu. V tomto případě je dobrá metoda práce s jinou částí těla každý den.

A zbytek mužů upadá do středu: je schopen cvičit více neždva až třidny v týdnu, ale rozhodně nejsem schopen se dostat za sedm dní v týdnu. V takovém případě se hodí pětidenní rozdělení cvičení.

Jaký je nejlepší způsob, jak dosáhnout nejrychlejších výsledků, když máte pět dní na práci? Chystáte se to zjistit.

Průměrné pětidenní cvičení

Většina pětidenních tréninků je založena na rozděleních částí těla, které izolují konkrétní části těla. Například:

Den 1 - Hrudník a biceps
Den 2 - Kardio
3. den - Nohy
4. den - Zpět a triceps
5. den - Zbytek
6. den - Ramena a abs
7. den - Zbytek

Realita bohužel pro většinu kluků, zejména pro hubení těžko získávající, je to, že tento scénář poskytujepříliš mnohoodpočinek pro některé svalové skupiny. Například práce na hrudníku jen jednou týdně vám jednoduše nepomůže získat pěkné a široké prsní svaly, pokud nemáte téměř celou hodinu, abyste se věnovali pouze hrudníku.

Jaká je alternativa?

Místo toho si můžete udělat pětidenní trénink, při kterém budete třikrát týdně cvičit horní část těla a třikrát týdně spodní část těla. Ve srovnání s rozdělením izolace části těla to výrazně zvýší výsledky zasažením části těla několikrát během týdne.

Zde je příklad, jak tento přístup prakticky implementovat, s přesnými tréninky, které si můžete jednoduše vytisknout a vzít si je do posilovny.

Nejlepší 5denní cvičení

Týdenní plán:
Den 1: Cvičení A
Den 2: Cvičení B
Den 3: Cvičení C
Den 4: Cvičení A
Den 5: Cvičení B

V tomto scénáři si můžete vybrat, které dny si odpočinout, což je fantastické, pokud potřebujete flexibilitu nebo prostě nedokážete jít do posilovny v konkrétní den. Můžete například dělat dny 1 až 5 jako pondělí až pátek a zotavovat se o víkendech. Alternativně můžete vložit den zotavení po 2. dni a další den zotavení po 5. dni.

Cvičení

Níže najdete tréninky A, B a C, přičemž každý z nich má čtyři týdny. Jakmile budete postupovat během čtyř týdnů, vraťte se na začátek dalšího bloku čtyř týdnů. Jak vidíte, vaše opakování pro každé cvičení se budou lišit v závislosti na tom, ve kterém týdnu jste, a protože čtvrtý týden má vyšší opakování / nižší váhu, budete to moci udělat bez přidání pátého týdne zotavení. '

Každé cvičení také zahrnuje kardio intervaly . Jsou volitelné, ale velmi se doporučují, pokud je vaším cílem ztráta tuku nebo aerobní sportovní výkon.

Ve srovnání s tréninky A a B, které používají supersety typu back-to-back buď pro horní část těla (A) nebo dolní část těla (B), je cvičení C obvod s mírně vyšší intenzitou, který zahrnuje horní i dolní část těla.Další strana