7 způsobů, jak využít své vlastní tělo ke snížení stresu
Stres je přirozenou součástí života, aspekt naší zkušenosti tak hluboce naprogramovaný, že nás spojuje s našimi vzdálenými předky prchajícími šavlozubými tygry. Některé druhy mohou být užitečné, například ty, které nás vybízejí k útěku před velkou kočkou nebo nás pobízejí k včasnému odevzdání úkolu. Jindy je to méně užitečné, jako je všestranný druh stresu, který někteří pociťují, když jdou na první rande. Stres může být akutní a krátkodobě působící; může se také vetknout do tkaniny našeho každodenního života. Uprostřed probíhající pandemie koronaviru mnozí (ne-li téměř všichni) zažíváme oba druhy stresu, když se každý den pohybujeme v našem nejistém novém světě.
Bez jasného konce krize COVID-19 v nedohlednu by cílem mohlo být méně vyhýbání se stresu života v karanténě, ale spíše hledání způsobů, jak jej zvládnout. Péče o sebe má mnoho podob, i když některé z nejúčinnějších se zaměřují na kořen toho, co stres ve skutečnosti je – fyzický zážitek způsobený uvolňováním dvou hormonů, adrenalinu a kortizolu. S pomocí odborníka na somatické léčení Andrea Glik , trenér Mar Keller a masážní terapeutka Rocco Foronda , sestavili jsme průvodce, jak využít své tělo ke snížení stresu.
Ukotvete se prostřednictvím strategií dýchání
Glik vysvětluje, že jednou z nejzákladnějších součástí somatického léčení neboli procesu pochopení našich zkušeností a pocitů prostřednictvím našeho těla je věnovat velkou pozornost vlastnímu dýchání. Existují všechny druhy dechových technik, které dokážou zklidnit mysl i tělo, i když Glik navrhuje začít s relativně jednoduchou formou: boxové dýchání. Nadechněte se nosem na čtyři sekundy, vydržte další čtyři, vydechněte ústy na čtyři a pak znovu vydržte na čtyři sekundy, říká. Když kontrolujeme dech, aktivujeme náš parasympatický nervový systém, což je část našeho nervového systému, která nám pomáhá uklidnit se od stresu a traumatu. To, že máme dech pod kontrolou, nám pomáhá lépe ovládat své emoce.
Určete, kde ve vašem těle žije vaše nepohodlí
Pocit stresu může být ohromující. Podle Glika je skvělým prvním krokem ke snížení stresu jeho lokalizace a přesné pochopení toho, jak vás ovlivňuje. Pokud někdo říká: ‚Cítím se ve stresu‘, není to pro vaše tělo dost dobrá odpověď, říká jim . Cítíte se ve stresu, protože vaše srdce bije jako o závod? Protože máte zvýšenou chuť k jídlu? snížený? Protože se ti potí dlaně? Protože se ti nechce vstát z postele? Identifikace toho, jak se stres projevuje ve vašem těle, vysvětluje terapeut, vytváří příležitost k vytvoření vzdálenosti mezi vámi a tím, co cítíte. Jakmile můžete jít od bytost zdůraznil pocit stres — na hrudi, dlaních, mezi ušima — můžete začít zasahovat.
Zdokumentujte své pocity stresu prostřednictvím deníku
Psaní deníku představuje ještě konkrétnější způsob, jak se vymanit ze svých fyzických pocitů – zásadní krok ke zvládnutí nepohodlí. To, co dělá žurnálování obzvláště účinnou distanční metodou, je to, že na rozdíl od procházejícího pozorování jsou záznamy v deníku vytvořeny tak, aby vydržely; můžete se podívat zpět na starší záznamy a zmapovat svůj pokrok. Víc než účinný nástroj pro distancování může žurnálování fungovat také jako prostředek fyzického uvolnění, vysvětluje Glik , prostřednictvím procesu psaní.
Budujte tělesné vědomí pomocí protahování nebo vizualizace
Být schopen lokalizovat, kde se stres fyzicky projevuje, vyžaduje určitou úroveň obeznámenosti se svým tělem. Jemné protahování, nebo dokonce jen představování různých částí sebe sama v pohybu, říká Glik jim., představují užitečné prostředky ke zvýšení znalostí o různých končetinách, kloubech, úponech, svalech a dalších částech těla.
Zkuste domácí cvičení
Dokonce i lehké cvičení snižuje hladiny stresových hormonů v těle, jako je adrenalin a kortizol povznášející hladiny endorfinů, přirozených léků proti bolesti a zlepšení nálady. Pro Mar Kellera, zakladatele posilovny podporující tělo pozitivní, LGBTQ+ Q Grit v New Yorku jsou nejlepšími cviky na snížení stresu ty, které se dělají pomalu a pozorně se silným zaměřením na dýchání a posílení a stabilitu jádra.
Jedním z jejich oblíbených fitness triků, pokračují, je používání ručníků ke skluzu na základní obvody tělesné hmotnosti. Používám ručníky pod rukama nebo nohama v pozici prkna a dělám věci, jako je klouzání horolezců, zatahování kolen a hrudníku nebo něco, co rád nazývám prkno ‚wax on/wax off‘. Keller také poznamenává, že existuje mnoho způsobů, jak mohou lidé napříč spektrem schopností začlenit určitou formu pozorného pohybu a cvičení jako prostředek ke snížení stresu. Pokračují: Například někdo, kdo by mohl mít problémy s prováděním tradičního dřepu, se může pomalu snížit na židli a opakovaně vstát, aby provedl řadu regresních dřepů. Pro někoho s omezenými schopnostmi skákání lze skákačky provádět na židli tak, že roztáhnete nohy a současně zvednete ruce nad hlavu a zopakujete. Kliky lze provádět na vyvýšených plochách, jako je kuchyňská linka nebo stěna, pro lidi, kteří se necítí pohodlně v poloze na břiše na podlaze.
Pokud je vám to příjemné, zkuste masturbovat
Jak prostřednictvím zvýšení hormonů zlepšujících náladu, jako je dopamin, endorfiny a oxytocin, tak tím, že pomáhá snižovat negativní pocity kolem těla, je masturbace osvědčená metoda snížením všech druhů stresu. Může vám dokonce pomoci prozkoumat vaši podivnost.
Uvolněte se tím, že si dáte masáž
Ať už na sobě nebo prostřednictvím terapeutického doteku druhého, masáže snižuje stres zvýšením průtoku krve, čímž se v celém těle zvýší hladina hormonů zvedajících náladu, jako jsou endorfiny a oxytocin. Pro ty, kteří nemají velké zkušenosti se sebemasáží, Rocco Foronda, masážní terapeut z queer-afirmačního masážního studia se sídlem v Oaklandu. Bajánské kořeny , doporučuje tři základní masážní techniky: mačkání, kartáčování a tapotování neboli poklepávání. Rocco radí postupovat pomalu, podle potřeby zvyšovat tlak a vždy se snažit nasměrovat své stisky, štětce nebo poklepy směrem k srdci. Nikdy nechceme provádět tahy mimo srdce, protože to jde proti žilám nebo žilnímu systému. Hlazení směrem k srdci pomáhá zvýšit oběh, vysvětlují. Použití pleťové vody nebo masážního oleje může pomoci dále zvýšit oběh, i když to není nutné.
Pokud vám tyto základní techniky fungují a chcete zkusit něco trochu pokročilejšího, Rocco navrhuje použít nástroj, jako je pěnový válec nebo tenisový míček. Když se posadíte na židli, vezmete jednu nohu a položíte ji na tenisový míček a budete s ní jen rolovat tam a zpět, dopředu a dozadu od bříška chodidla k patě. A pak můžete také vleže na zádech umístit tenisový míček na spodinu lebky — přímo na krk, kde mnoho lidí pociťuje napětí. Poté nechte celou hlavu a krk odpočívat na míči a můžete zavrtět hlavou Ne , Ano , a Ne , oni říkají. Další dobrou oblastí pro tenisový míček je strana páteře. Vleže na zádech nebo přitisknutí ke zdi, ve stoje proti zdi, můžete míč umístit zpět a pak se do něj opřít. Pak se do ní jen uvolněte, nebo pohybujte tělem tam a zpět, abyste uvolnili napětí prostřednictvím tření.
Více než jen zvýšení krevního oběhu a uvolnění oxytocinu může masáž také pomoci snížit stres tím, že poskytuje příležitosti k zamyšlení a oslavě vlastního těla. Jak vysvětluje Rocco, masáž není jen o aplikaci doteků, ale také o budování větší atmosféry relaxace. Dalším způsobem, jak lidé snižují stres samo-masáží, je udělat to opravdu zvláštní, říkají jim. Zkuste se předem vykoupat nebo si dát příjemnou horkou sprchu. Možná ztlumte světla, zapalte svíčky, vytáhněte svůj oblíbený olej a pusťte si nějakou pěknou hudbu. Nastavte náladu. Máloco je o vás víc, než když si dáte masáž.
Pokud udržení pozornosti prostřednictvím půlhodinové samomasáže zní jako hodně práce, je to v pořádku. Pokud se necháte rozptylovat, nepociťujte tlak. Dokonce i malé kousky masáže tu a tam vám pomohou dostat se do kontaktu se svým tělem, vysvětluje Rocco. Pro lidi je teď opravdu těžké být ve svém těle, takže se rozhodně snažte nepřidávat na sebe žádnou další vrstvu stresu tím, že budete posuzovat svou péči o sebe.
Jak koronavirus mění podivné životy
Karanténa daleko od svého partnera? Zeptali jsme se terapeutů jak se vyrovnat .
Tyto 15 filmů a pořadů během krize vás rozptýlí a vlije naději.
Naše série Queer Under Coronavirus dokumentuje, jak pandemie mění životy LGBTQ+.
Nalaďte se na themfest, náš probíhající festival virtuální hudby a umění.
Jak jsou lidé divní vystupování při pobytu v .
Prostitutky nám říkají, jak přizpůsobují své služby a hledají pomoc.
Přeživší HIV krize na bolest při sledování pandemické reakce nikdy neviděli.
jedenáct tipy na péči o sebe , podle odborných queer léčitelů.
Podívejte se na živé vysílání představení, workshopy, klubové večery , a více.