9 svačinek s vysokým obsahem bílkovin

Getty Images

Tyto svačiny s vysokým obsahem bílkovin vám pomohou nabalit se na vážný sval

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


Získání požadované denní dávky bílkovin se může ukázat jako skutečná výzva, zvláště když se snažíte zůstat ve formě, budovat svalovou hmotu nebo zhubnout. Nebo když jste mimo domov a jste venku. Dobrou zprávou je, že zdravé množství denních bílkovin nemusí vždy pocházet z několika kopečků čokoládové syrovátky na snídani, oběd a večeři.





Jsme tu, abychom vám jednou provždy dokázali, že zdravá strava s vysokým obsahem bílkovin není tak náročná na udržení, jak to zní. A do kanceláře také nebudete muset nosit varnou desku. Následující občerstvení lze koupit a připravit téměř kdekoli a všude, navíc nevyžadují téměř žádné úsilí.

Obsah

Přesné denní množství požadovaného proteinu je sice velmi diskutovaným tématem, ale jedna věc je jasná: Chcete-li budovat svaly nebo zhubnout, může být dodržování stravy s vysokým obsahem bílkovin nesmírně přínosné ve srovnání s každodenním naložením sacharidů nebo s jídlem. „očistit džus.“

Proč na bílkovinách záleží ve vaší stravě



Existuje nespočet důvodů, proč věnovat větší pozornost dennímu příjmu bílkovin. Zeptali jsme se certifikovaného kouče pro odbourávání tuků a přispěvatele AskMen Mitch Calvert vážit na to: „Vyšší bílkovinná strava je spojené se sníženým tělesným tukem , nižší BMI (Body Mass Index) a vyšší HDL (High Density Lipoprotein - čtěte „dobrý“) cholesterol než diety s nízkým obsahem bílkovin. “ Nejen, že je strava s vyšším obsahem bílkovin úzce spojena s udržováním tohoto pivního střeva na minimu, ale také pomůže vašemu tělu udržovat škodlivé hladiny LDL („špatného“) cholesterolu na nízké úrovni.

Dieta s vyšším obsahem bílkovin vás navíc udrží nasyceným mnohem déle než její protějšek s vyšším obsahem kalorií, sacharidů a tuků. 'Naplnění talíře dlaní nebo dvěma porcemi libového proteinu bude velmi syté.'

Kolik bílkovin přesně potřebujete?



Odpověď na otázku, kolik bílkovin je zdravých pro dospělého muže, není úplně jasná. Stejně jako mnoho jiných oblastí vědeckého studia i výzkum přišel s poměrně širokou škálou odpovědí na tuto otázku, od formy podceňující význam bílkovin na zásadnější úrovni až po zjištění, že i minimální množství proteinových doplňků může zahájit proces budování svalů těla.

Aby to ještě více zkomplikovalo, co by mělo skutečně informovat o doporučeném denním příjmu bílkovin, je otázka, jaké jsou vaše současné stravovací a fitness cíle. Například: Doporučené množství příjmu bílkovin pro kulturistu s hmotností 200 liber se bude výrazně lišit od doporučeného množství pro muže s mnohem nižší tělesnou hmotností, který se snaží zůstat připravený na nadcházející maraton.

Trenér Mitch Calvert má praktické pravidlo, na které rád odkazuje: „Normálně mám klienty zaměřené na 0,75–1 gram na kilogram tělesné hmotnosti.“ Jinými slovy, člověk o hmotnosti 180 kilogramů by se měl zaměřit na 135 až 180 gramů bílkovin. Abych to uvedl na pravou míru, je to zhruba sedm až osm odměrek doplňku syrovátkové bílkoviny nebo tucet vajec. Než se posmíváte a přestanete číst, uvidíte, že naplnění vašich denních požadavků bez toho, abyste každé tři hodiny sáhli po syrovátkové bílkovině, není zdaleka tak těžké, jak to může znít. Jak už možná víte, rozmanitost je kořením života a nechcete, abyste museli každý den konzumovat desítky vajec.

Poznámka redakce: Syrovátkové bílkoviny a další zdroje izolovaných bílkovin jsme záměrně vynechali až do samého konce, abychom vám ukázali, že je možné se zbavit toho, co nám Matka příroda nadala. Kromě toho může být inzerované množství bílkovin na obalu velmi klame a v některých případech zcela nepřesné. S vejci a mlékem víte, co do svého těla dáváte.

1. Vejce



100 kalorií vajec vám dodá neuvěřitelných 13 gramů bílkovin. A teď, když konečně můžeme přestat mluvit o chybných tvrzeních, že žloutkový cholesterol blokuje vaše tepny, přeskočte na kartony vaječných bílků a sáhněte po skutečné věci. Pokud vaše současná strava a tělesná hmotnost vyžadují značné množství bílkovin, jděte na 3 až 4 vejce. Ráno je smažte na omeletu, vařte je v práci na svačinu nebo je uvařte na luxusní sobotní ranní hostinu. S vejci můžete udělat milion věcí.

Western Omelette

Pro jednu porci:

  • 3 vejce
  • 1/8 šálku mléka
  • Sůl a pepř na dochucení
  • 3-4 tenké plátky šunky dle vašeho výběru (běžná vařená, černý les, parma)
  • 1 pórek
  • 1/4 šálku strouhaného sýra (pro nejlepší výsledky vyzkoušejte Monterey Jack nebo starý čedar)

Vejce rozšleháme ve střední misce a přidáme mléko do mírné pěny. Nakrájejte šunku na 1-palcové proužky a nastrouhejte sýr. Nalijte směs na nepřilnavou pánev nebo pánev na střední teplotu. Okamžitě snižte teplotu na střední teplotu a posypte sýrem a šunkou. Nechte vejce vařit, asi 4-5 minut. Když směs ztuhne, stěrkou opatrně omeletu složte na polovinu a nechte vařit další 1-2 minuty, dokud se vše uprostřed nerozpustí a nerozmíchá.

Perfektní vařené vejce

Vejce přicházejí v dokonalém balení, které poskytuje sama příroda. I když hodit pár syrových vajec do batohu k pozdějšímu jídlu je zjevně hrozný nápad, jejich tvrdé vaření nejprve zajistí, že neskončíte s obrovským nepořádkem.

Pokud byste je chtěli mít okamžitě připravené k jídlu, zvažte přidání čajové lžičky sody bikarbony do vody, abyste zvýšili zásaditost vody. To vám umožní poté vejce oloupat mnohem snáze. Druhým způsobem, jak usnadnit loupání vařených vajec, je umístit vejce nejprve do studené vody a přivést je k varu místo přidání vajec do již vroucí vody. Perfektní vařené vejce by mělo být vařeno po dobu 8 minut, než je ochladíte pod studenou vodou.

Deviled Eggs

Deviled vejce jsou dokonalým občerstvením po celý týden. Spousta z nich může být připravena předem a může být absolutní lahůdkou, když jsou energetické úrovně snížené nebo máte obzvlášť energický den. Je pravda, že pokud máte odpor k majonéze, bylo by lepší vynechat tuhle.

Následující recept byl převzato z The Kitchn :

  • 6 vajec
  • 3 lžíce majonézy
  • 2 čajové lžičky hořčice
  • Sůl a pepř podle chuti
  • Paprika

Před přípravou zbytku budete muset nejdříve vařit a oloupat 6 vajec (viz výše). Ostrým nožem nakrájejte vejce do středu a malou lžičkou extrahujte ztuhlé žloutky. Jemně vymačkejte boky bílků, aby se věci ulehčily. Žloutky roztlačte vidličkou, dochuťte solí a pepřem. Přidejte majonézu a hořčici a dobře promíchejte. Pomocí malé lžíce nabijte asi lžíci směsi zpět do polovin vaječného bílku. Navrhuji je sníst během prvního dne jejich výroby.

2. Řecký jogurt

Řecký jogurt má 10 gramů bílkovin na 100 gramů (což je asi půl šálku) a dobrou zprávou je, že je naprosto lahodný. Vyvarujte se slazených odrůd s ovocnou příchutí (pokud se nehodí k vašim makrům, brácho) - obsahují hodně přidaných cukrů. Přidejte své vlastní kontrolované sladidlo podle výběru, například čerstvé bobule, med nebo hnědý cukr.

A pokud tě tlačí čas? Fitness trenér Mitch Calvert má pro vás tu správnou věc: Rád hodím kopeček bílkovinového prášku do čistého řeckého jogurtu a promíchám to. Chudák pudink v nouzi.

Perfektní řecký jogurt

Řecký jogurt si nejlépe vychutnáte s některými jednoduchými doplňky, jako je med, borůvky, jahody, maliny a müsli. Chcete-li sestavit svačinu s vysokým obsahem bílkovin, kterou lze ráno snadno připravit, připravte si následující ingredience pro lahodnou pochoutku:

  • 1 šálek řeckého jogurtu
  • 1/2 šálku vaší oblíbené granoly
  • 1/2 šálku bobulí podle vašeho výběru
  • 2 lžíce medu

Zkombinujte vše v misce a krátce ji promíchejte. Nejen, že řecký jogurt přispěje velkou částí vašeho denního doporučeného příjmu bílkovin, ale granola také přidá další množství bílkovin.

3. Tvaroh nebo tvaroh

'Co to sakra je kvark?' můžete se zeptat. Jedná se v podstatě o napjatý mléčný protein, který má formu čerstvé, mírně kyselé a velmi sypké smetanové hmoty. Díky více než 13 gramům bílkovin na 100 gramů je to úžasná volba pro čerstvé, sytivé odpolední občerstvení. Ochutnejte to stejně, jako byste osladili jogurt.

4. 2% mléko

Opravdu nemusíte jít z cesty, abyste udrželi stravu s vysokým obsahem bílkovin. Jednoduchá sklenice mléka může obsahovat až 9 gramů bílkovin. To je spousta a je téměř stejně výživné jako vejce. Pokud se snažíte snížit tuky, zvažte odstředěné mléko. Jen se ujistěte, že tuk ve vaší stravě zcela nezanedbáváte, protože má stále mnoho vlastních výhod.

5. Dobrá Ol 'Proteinová tyčinka

Ano, nemusíte udržovat všechny sladké věci v životě, abyste udrželi stravu s vysokým obsahem bílkovin. Co si ale chcete dopřát před tím, než si dopřejete, je zkontrolovat malý tisk na etiketách proteinových tyčinek, protože některé z nich jsou baleny se zbytečnými rafinovanými cukry a sladidly. Pro rychlou energii před tréninkem může lišta Quest nebo Builder dělat zázraky, ale stejně jako u všech věcí v životě je moderování klíčové, když se uchýlíte k proteinové tyčince.

Spousta proteinových tyčinek jsou tyčinky, které nás oblékají jako zdravé jídlo, ale líbí se mi nutriční profil v barech Combat a Quest, takže je pravidelně doporučuji klientům, kteří hodně cestují a mají málo času na přípravu jídla, “říká kouč na hubnutí Mitch Calvert.

Quest Bars

26,30 $ na Amazon.com

Quest Bars jsou slušnou volbou, když vám dojde čas na ranní přípravu svačinky plné bílkovin. Každá tyčinka má téměř 200 kalorií a obsahuje přibližně 19 gramů bílkovin. To znamená, že se můžete léčit jednou za čas, aniž byste příliš poškodili své makro-nutriční cíle. Přidané cukry jsou obvykle omezeny na minimum.

Bojové tyče

37,99 $ na Amazon.com

Každá tyčinka obvykle obsahuje 210 kalorií a 20 gramů bílkovin. Balí také spoustu vlákniny (asi 12 gramů), aby byl váš trávicí systém šťastný.

6. Lehký tuňák

Ryby jsou obecně úžasným zdrojem chudých bílkovin. 100 gramů lehkého tuňáka (jen asi 200 kalorií) obsahuje šílených 30 gramů bílkovin. To je třikrát tolik jako sklenice mléka. Chcete-li dohodu osladit, plechovka tuňáka by vám měla dát jen pár babek a může být snadno přepravena do práce a šlehačka do chutného salátu. Přidejte majonézu s nízkým obsahem tuku, kukuřici a kousek papriky a máte perfektní oběd. Jinak to můžete vždy jíst přímo z plechovky - nebudeme to soudit.

7. Turecké nebo kuřecí uzeniny

Pokud vám chybí čas nebo nemáte energii na smažení kuřecích prsou před prací, sbírejte párky z lahůdkářství. Zejména bez chleba jsou štíhlé, chutné a velmi bohaté na bílkoviny. 100 gramů krůtího masa vám dá více než 15 gramů bílkovin a jen asi 4 gramy sacharidů. Nakrájejte plátky na proužky a ráno je přidejte do salátu, abyste měli extra výživnou přestávku na oběd.

8. Ořechy a semena

Nenechte se vystrašit vysokokalorickou povahou míchaných ořechů: máme co do činění s tuky nenasycené odrůdy a to je dobrá věc. 20 gramů bílkovin na 100 gramů není nic, na co byste se měli posmívat, ale mějte na paměti, zdravé nebo ne, stále vám to vrátí 600 kalorií. Pokud se snažíte trochu zkrátit, zkuste jeden z našich dalších návrhů.

Vysokoproteinová granola

Skvělým způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin prostřednictvím ořechů a semen, je smíchat velkou dávku granola s vysokým obsahem bílkovin. Bude sloužit jako vynikající doplněk k dalším vysoce bílkovinovým svačinám, jako je řecký jogurt. Trik spočívá v co největším snížení množství přidaných cukrů. To znamená, že se musíte vyvarovat přidávání sladidel, jako je hnědý cukr, běžný cukr, čokoládové lupínky a med.

Také byste si měli dávat pozor na přísady, které již mají přirozeně vysoký obsah bílkovin. Na vrcholu seznamu jsou dýňová semínka, suché pražené arašídy, mandle a slunečnicová semínka. Všechny tyto přísady také skvěle doplňují vaši ranní granolu.

Co budete potřebovat:

  • 4 šálky ovsa (ocelový řez jsou perfektní)
  • 3/4 šálků ořechů a semen podle vašeho výběru (podívejte se na některé skvělé možnosti výše)
  • 1/2 šálku jablečného džusu
  • 1/3 šálku sirupu (javorový sirup je skvělá volba)
  • 3 lžíce rostlinného oleje
  • 1/2 lžičky soli

Předehřejte troubu na 325 stupňů Fahrenheita. Smíchejte všechny ingredience dohromady ve střední misce. Směs rozprostřete na plechy vyložené papírem na pečení. Pečte 10 minut, dobře promíchejte, aby se okraje nespálily, pak pečte dalších 10 minut.

9. Arašídové máslo

Tenhle je pro všechny lidi, kteří jsou venku. Snažíte se nasadit nějaký sval, ale nedosahujete svého denního kalorického cíle? Přidejte ke všemu trochu arašídového másla. Arašídové máslo má vysoký obsah nenasycených tuků (a tedy kalorií), ale 8 gramů bílkovin za pouhé 2 polévkové lžíce z něj dělá skvělý způsob hromadění.

10. Proteinové koktejly

Všichni jsme tam byli: Alarm nezhasl, přijdete pozdě do práce a rozhodně nemáte čas sbalit si oběd. Proteinové doplňky jsou velmi pohodlným způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin, pokud vám prostě dojde čas nebo pokud váš nabitý program neumožňuje smažit omeletu každé ráno.

Obecně řečeno, proteinové prášky na bázi syrovátky přicházejí ve dvou formách: koncentrátové prášky a izoláty. První bude obvykle složen z méně než 80% hmotnostních bílkovin a druhý z více než 90% - k dosažení stejného množství bílkovin v jedné porci budete potřebovat více koncentrátu než u izolátů.

Přicházejí v různých příchutích, od čokoládových čipů po sušenky a smetanu a další. Může chvíli trvat, než najdete chuť, která se vám nejvíc líbí, ale dokud tak neučiníte, můžete si ji namíchat téměř se vším, co byste hodili do běžného smoothie. Pokud si chcete jednoduše dát proteinovou podporu, můžete se také rozhodnout pro neochucený proteinový prášek.

Berry Shake

Co budete potřebovat:

  • 2 odměrky vašeho oblíbeného syrovátkového proteinu
  • Hrst zmrazených malin, jahod nebo míchaných bobulí
  • 2 šálky 2% mléka
  • Hrst ledu

Smíchejte to všechno dohromady v mixéru a dobře to uzavřete v šejkru na bílkoviny pro pozdější konzumaci po celý den.

11. Hovězí trhané maso

Hovězí trhané maso je vynikající svačina, kterou si můžete vzít s sebou, když jste venku a potřebujete trochu bílkovin. V průměru 100 gramů hovězího hovězího obsahuje asi 33 gramů bílkovin. Další výhodou trhaného jídla je, že se jedná o velmi štíhlé maso, které bylo zbaveno přebytečných tuků. Nenechte se tím oklamat: 100 gramů vám stále vrátí něco přes 400 kalorií. Zmínili jsme také, že je super snadné zabalit do tašky a super chutné? Pro někoho, kdo se snaží zvýšit svůj denní příjem bílkovin, je hovězí maso trhané.

18,04 $ na Amazon.com

Pamatujte, děti ...

Není těžké udržet svůj denní příjem bílkovin. Do pekla, když se začne tlačit, hamburger v McDonald's má značné množství bílkovin (samozřejmě kromě nasycených tuků a přísad). Ale pokud je tu jedna věc, kterou byste si měli odnést, je to klíč k dosažení vašich zdravotních cílů moderování. Máte-li širokou škálu zdrojů bílkovin, může to vašemu tělu prospět a po prvním týdnu vám nebude z vajec špatně. Nezanedbávejte úplně ani sacharidy a tuky. Koneckonců, stále hrají zásadní roli ve vaší stravě a mohou vám poskytnout energii, kterou budete potřebovat k tomu, abyste se dostali přes dlouhý den.


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .