Cvičení Ab Wheel

Getty Images

Toto cvičení Single Ab vás zlepší ve všem

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


Ab kolo je a vybavení staré školy může být klíčem k a neprůstřelné jádro. Ale členové tělocvičny to vidí a předpokládají, že trakař ztratil kolo, pravděpodobně během farmářského nošení. Stojící Ab Wheel Roll Out je nejen obrovským projevem funkční síly, ale také vás může vyzvednout více žen než kola, která řídíte - a tento upgrade vás bude stát jen trochu dobře investovaného času.





Ab Wheel Roll Out (AWRO), který v tomto článku bude znamenat ze stoje, funguje téměř na každý sval trupu, včetně ramen a lat, a dokonce i vašich paží. A získejte toto: funguje to i na nohou! Pokud to zní jako časově úsporné, vysoce efektivní cvičení, je to proto, že je. A nebuďte překvapeni, když se zvládnutím AWRO zvýší váš výkon v tlaku na lavičce, mrtvém tahu, dřepu a téměř každém dalším zdvihu.

Pokud jste někdy zkoušeli stojící AWRO, pravděpodobně jste skončili pokořenější než v době, kdy jste se snažili přesvědčit vyhazovatele, že vaše jméno skutečně bylo na seznamu (ne, to nebylo). Nemohu vám pomoci dostat se do žádného klubu & hellip; jiný než klub AWRO, který se přizná, je mnohem exkluzivnější než ten sýrový tmavý box, který bude pravděpodobně za rok stejně uzavřen. Dolů do klubu? Zde je váš postup:

Krok 1: HARD PLANK

Naším prvním krokem ke stálému AWRO bude tvrdé prkno (aka RKC prkno). Většina lidí si úplně pokazila prkno a držela strašlivou formu co nejdéle. Místo toho budeme dělat krátké intenzivní výbuchy s tvrdým prknem.



Jak to udělat : Lehněte si břichem dolů na podlahu a zvedněte se na předloktí a prsty na nohou. Pokud by se někdo měl dívat na vaše prkno ze strany, měl by vidět vaše lokty pod rameny a přímku od temene hlavy k ocasní kosti. Zatlačte lokty lokty a vytlačte si zadek, aby vaše boky neklesly dolů k podlaze. Nyní stahujte celé tělo co nejsilněji, jako byste zvedali těžkou váhu. Klíčem je současné tažení podlahy směrem k prstům na nohou tažením loktů dolů k prstům na nohou. Podlaha se samozřejmě nebude hýbat, ale budete cítit, jak se vám lats zapne, což je přesně to, co chceme.

Kontrakt tvrdě po dobu 10 až 15 sekund, po kterém následuje 10 až 15 sekund odpočinku. Opakujte to pro 6 až 8 kol. Provádějte to 3-5krát týdně po dobu 3 týdnů.

Krok 2: PLÁN S ROZŠÍŘENÍM ZBRANÍ

Další krok zahrnuje dva cviky: vystrčené paže a klečící kolečko.



Jak to udělat : Použijí se všechna narážky, které jsme použili výše pro tvrdé prkno, ale tentokrát budou vaše ruce na podlaze natažené nad hlavou. Využijte stejnou strategii napětí tahem podlahy dolů k prstům na nohou a silně napněte celé tělo.

Kontrakt tvrdě po dobu 10 až 15 sekund, po kterém následuje 10 až 15 sekund odpočinku. Opakujte to pro 6-8 kol. Opakujte 3-4krát týdně po dobu 3-4 týdnů.

Krok 3: Klečící Ab Wheel Roll Roll

Jak to udělat : Nyní začneme škrábat povrch AWRO tím, že nejprve pracujeme na regresní verzi. Dostaňte se do polohy všech čtyř s ab kolem v ruce. S rovnými pažemi vytočte kolo tak, že zatlačíte boky dopředu a necháte tělo spadnout na podlahu (samozřejmě s kontrolou). Přemýšlejte, jak nejprve vytlačíte boky, než budete tlačit rukama, a po celou dobu držte hrudník. Po úplném natažení se na chvíli zastavte. Chcete-li se vrátit do výchozí polohy, chcete přemýšlet o tom, že uděláte náraz - aniž byste ho skutečně udělali - a přitom táhnete kolo zpět k sobě (měli byste cítit, jak se vaše laty kopnou).

Proveďte 2–3 sady po 10–15 opakováních. Opakujte 3–4krát týdně po dobu 3–4 týdnů.

Krok 3: Vyvážené klečící Ab Wheel Roll

Náš další krok posouvá věc dále tím, že pohybu dodává váhu a tréninkem nejtěžší části.



Jak to udělat : Provádí se to přesně stejně jako u nevážené verze, pouze nyní přidáte váhu tím, že si vezmete vestu. Vesta s hmotností 10 až 20 liber bude dělat trik pro většinu. Proveďte stejný počet sérií a opakování jako u nevážené verze výše.

Proveďte tři až čtyři náročné série po 8–12 opakováních. Přidejte to do své rutiny třikrát týdně po dobu 3-4 týdnů.

Poznámka redakce : Nejúčinnějším způsobem, jak tomuto cvičení přidat váhu, je vesta se závažím. Navrhujeme jeden takový:

RUN Rychlá / maximální nastavitelná hmotnost vesty

57,11 $ na Amazon.com

Krok 4: Pásové Ab Ab Roll Roll z push-up pozice

Jak to udělat : Protože si osvojujete zavádění z kolen, přidáme nyní poziční práci ze skutečného stojícího AWRO. Chcete-li, aby se ab-kolo s asistencí pásu vytahovalo z tlačné polohy, začněte kotvením lehkého až středního napínacího pásu shora. Dobrou volbou je horní část stojanu na squat nebo vytahovací tyč. Stáhněte pásku dolů a položte ji kolem oblasti spodního pasu / kyčle. Začněte rukama na volantu pod rameny, jako byste se chystali provést push-up. Vyvalte se nad hlavu tak daleko, jak můžete, aniž byste se rozpadali. Kapela vás ochrání před zhroucením a pomůže vám také vrátit se zpět k vašim ramenům.

Proveďte 3-4 náročné sady pro 6-8 opakování. Přidejte to do své rutiny třikrát týdně po dobu 3-4 týdnů.

Krok 4: Vyvalení Ab kola z pozice push-up

V naší závěrečné fázi před pokusem o stojící AWRO zavedeme vyřazení ab kola bez asistence z pushup pozice a plné AWRO s asistencí pásma.

Postupujte podle všech narážek použitých pro asistovanou variantu výše. Nyní se začnete cítit, jako by se vaše dolní část zad chtěla vzdát, ale nedopusťte to: pevně se ortéžte, stáhněte celé tělo a nenechte si poklesnout boky!

Proveďte 2-3 sady 3-4 opakování.

BAND-ASISTED AWRO

Čas se dostanete jednou nohou přes cílovou čáru s tréninkovými kolečky, což je způsob, jak kapela. Stejně jako u kolečka s ab pásem s asistencí, které se vysouvá z tlačné polohy, začněte kotvením lehkého až středního napínacího pásu shora. Stáhněte pásku dolů a položte ji kolem oblasti spodního pasu / kyčle. Kráčejte trochu vpřed z kotevního bodu (nestůjte přímo pod pásem). Závěs na bocích s měkkými koleny, jako byste prováděli rumunský mrtvý tah, dokud nebude kolečko ab na podlaze. Pomalu se vysouvejte, dokud nedosáhnete plně natažené polohy. Ujistěte se, že stahujete celé tělo s maximálním napětím. Pozastavte na jednu až dvě sekundy a začněte s návratem, abyste se vyhrnovali do stoje.

Proveďte 3–5 sad 3–5 opakování.

Proveďte jak roztočení AB kolečka z polohy pushup, tak pásmové asistované AWRO 3-4krát týdně po dobu 3-4 týdnů.

Krok 5: Stání AWRO

A teď & hellip; čas na testovací den! Začněte jediným opakováním a pokud jste se právě tak cítili, jako byste mohli udělat ještě několik, jděte do toho! Možná budete velmi příjemně překvapeni. (A vítejte v klubu!)


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .