Anatomický trénink zad

Click here

Getty Images

Vypracovat si záda je naprosto zásadní - zde je návod, jak to udělat správně

Toto je čtvrté v autorově sérii článků o anatomickém tréninku. Podívejte se na jeho průvodce biceps , deltoidy a triceps .

Anatomie

Zadní strana je složena z mnoha svalů. Abych to zjednodušil, rozdělím záda na tři části; thetrapezius / pasti„horní zádaalatissimus dorsi / lats.

Pasti

• Původ (start) naC7- T12 obratle

• Vložte (připojte) na boční stranu klíční kosti (klíční kosti) a na akromion a páteř lopatky.

( zdroj )

• Pasti jsou rozděleny do tří částí;horní, střední a spodní vlákna.

( zdroj )

Lats

• Laty mají mnoho původů. Mezi ně patří mimo jiné:Obratle T7 - ​​L5,kyčelní hřeben křížové kostiaspodní úhel lopatky.
• Vkládají nahumerus / nadloktí

• Velmi zajímavým faktem o latách je, že jsou jediným svalem, který je připevněn jak k horní končetině (paže), tak k dolní části těla (kyčel)

Horní záda

• Kosočtverec hlavní a vedlejší pochází z obratlů T2-T5 a C7-T1 a připojuje se k mediální hranice lopatky .

( zdroj )

• Teres major a teres minor pocházejí z postranní hranice lopatky a připojte se k humeru.
• Infraspinatus a supraspinatus pocházejí z infraspinózní fossy asupraspinózní fossa lopatky a připojte se k humeru.

Funkce

Pasti

• Pamatujte, že pasti mají horní, střední a spodní vlákna. Každé z těchto vláken hraje určitou roli a dává trapézovému svalu mnoho rolí
• Horní vlákna primárně zvednout lopatku
• Střední vlákna primárně zatáhněte lopatku
• Spodní vlákna stlačte lopatku
• Další funkcí pastí je, že zabraňují dislokaci humeru (zabraňují vyskočení paže z ramene)

Lats

• Lats mají dvě primární funkce
• Ramenní addukce

( zdroj )

• Prodloužení ramen

( zdroj )

Horní záda

• Hlavní funkcí svalů horní části zad je zatažení lopatka

Tipy pro školení

Viděl jsem lidi s velkými pažemi a velkými pecs, kteří nebyli tak silní. Ale nikdy jsem neviděl chlapa s velkým hřbetem, který by nebyl silný.

Toto je jeden z mých oblíbených citátů. Velký, svalnatý hřbet nepřichází bez síly. Osobně se domnívám, že k plnému rozvoji velké záda je důležité mrtvý tah, dřepnout si a dokonce provést některé olympijské výtahy (čištění, vytržení). Ačkoli výše uvedené výtahy kladou velký důraz na dolní část těla, zadní strana hraje při jejich provádění zásadní roli. Úspěšný powerlifter nebo vzpěrač budete mít těžké který nemá velkou záda.

Ale odložení těchto výtahů stranou, zpětná konkrétní práce je velmi důležitá. Trik, který používám pro téměř všechny veslařské pohyby, je použití úchopu bez palce. Mnoho lidí, včetně mě, má tendenci tahat spíše rukama než zády. Používání rukojeti bez palce mi umožňuje představit si paže jako háčky na záda, což mi umožňuje opravdu se soustředit na kontrakci mých zadních svalů, než abych bicepsy táhl. Mějte na paměti, že použití úchopu bez palce vyžaduje také vyšší sílu úchopu, aby bylo možné držet se tyče.

Někteří lidé se učí, že při cvičení s širším úchopem se vaše záda rozšíří, zatímco při bližším úchopu se vaše záda stane silnější. Ačkoli nevím o žádných vědeckých studiích, které by to dokazovaly, domnívám se, že je to pravda. Je to díky neoficiálním důkazům, kterých jsem byl svědkem ve svém vlastním těle, a ručí za to také mnoho profesionálních kulturistů.

NA zpět cvičení pro mě se skládá ze 4-5 pohybů lat a 1-2 pohybů horní části zad (trénuji pasti na ramenním dni).

Trénink pastí

Pro průměrného člověka jejich rutina v pasti nejde dále než v drženívelmi těžká váha, která sotva pokrčila rameny a pohybovala ramenem o centimetr nahoru a dolů. I když to může být docela efektivní, existují způsoby, jak trénovat tento sval, které jsou mnohem bezpečnější a jsou mnohem efektivnější.

Mrtvé tahy

Činka pokrčí rameny

Jedním z nejvíce podceňovaných cvičení pro vývoj pastí jsou mrtvé tahy. Jednou z výše zmíněných funkcí pastí je udržení humeru připojeného k rameni. Když provedete mrtvý tah, pasti fungují jako blázni, aby zajistily, že váha, kterou držíte na rukou, vám nevytrhne paži ze zásuvky. Velký počet mrtvých tahů je často spojován s velkými pasti. Powerlifter Pete Rubish, který je dobře známý pro své monstrózní mrtvé tahy, je také dobře známý pro své kobry jako pasti.

Když se vrátíme k pokrčením ramen, je důležité si vybavit funkce všech vláken pastí. Pamatujte, že nejen zvedají rameno, ale také zatahují lopatku. Při pokrčení ramen je důležité mít lopatky po celou dobu zatažené. Pokud to zanedbáte, bude to nejen bránit vašemu vývoji pasti, ale bude to mít také negativní dopad na vaše držení těla v průběhu času. Tady je dobré video vysvětlující, jak správně provádět pokrčení rameny. Osobně jsem našel Medows Shrugs v nejlepší variantě pokrčení ramen, abych vyvinul své pasti. Paul Carter je zde vysvětluje.

Velmi častou chybou při pokrčení ramen je kroutit rameny jak je děláte. To není bezpečné pro vaše ramena, což může mít za následek velmi rychlé zranění.

Lats Training

Lats jsou jedním z nejdůležitějších svalů v těle pro zdravý pohyb a atletické funkce. V téměř každém profesionálním sportu, který vyžaduje potřebu síly nebo fyzického kontaktu, uvidíte velké laty. To je viditelné iu menších bojovníků Manny pacquiao .

90% mého tréninku zad se točí kolem mých lat. Při jejich výcviku je důležité provádět jak pohyby nad hlavou, tak i řádky v horizontální rovině.

Ohnuté řady s činkami / Řádky s činkami
Kliky / Lat dolů
Řádky T-Bar
Kabelové stahovací kabely

Pokud jste klikli na videa spojená s výše uvedenými cvičeními, všimnete si, že téměř každé video je propojeno s Kai Greene. To bylo provedeno záměrně, protože věřím, že Kai zdokonalil trénink zad.

Když trénujete sval, musíte ho natáhnout a pak ho napnout. The laty jsou natažené když se vaše paže pohybuje nad hlavou. Je důležité použít to na své řádky, když cílíte na své laty. Kai to dokonale předvádí jak v řadě s činkami, tak s činkami. Ve spodní části každého opakování nechá váhu viset dopředu. Vidíte to tady na řadě jeho činek a tady na řadě činek.

Pull up jsou pravděpodobně nejlepší lats cvičení, jaké existuje. Laty můžete plně natáhnout prostřednictvím jejich rozsahu pohybu a také je plně uzavřít. Rád je super nastavím pomocí lat pull downů. Ráda pravidelně měním šířku sevření obou těchto cviků, abych se zaměřila na různé části mých zad / zad (ano, znám její broscience, ale věřím v ni). Většina lidí věří, že pulovry jsou primárně cviky na hrudník, ale pokud jsou provedeny správně, jsou to vynikající cviky na lats. Jsou také skvělým způsobem, jak se naučit, jak opravdu vzplanout lats.

Trénink horní části zad

Nestrávím hodně času konkrétně tréninkem horní části zad, protože mám pocit, že je dostatečně zasažen všemi svými pohyby, které jsou zaměřeny na mé laty. Obvykle provádím jedno cvičení speciálně pro horní část zad.

Široké řady kabelů
Řady činky k hrudi

Funkce horní části zad je konkrétně zatáhnout lopatku. Když provádíte řadu, je důležité skutečně stlačit lopatky k sobě, abyste plně pracovali svaly, které chcete. S lidmi, kteří s tímto konceptem začínají, bych jim rád dal prst doprostřed zad a řekl jim, aby mi při každém opakování zkusili stisknout můj prst lopatkami. Chcete-li to plně maximalizovat, můžeteprodlužujte lopatku, jak je vidět na obrázek A , na začátku řady, která plně natáhne svaly horní části zad, a poté lopatku stlačíte pouze při přitahování k sobě.

V dopise

• Rozdělení zad na horní část zad, laty a pasti
• Když cvičíte pasti, zatáhněte lopatky a pak pokrčte rameny
• Při pokrčení ramen nehýbejte rameny
• Většina tréninku zad by se měla točit kolem lat
• Podívejte se na formu Kai Greene na řadách činky a činky, abyste se naučili, jak plně zapojit laty
• Trénink na horní část zad by měl zdůrazňovat stlačení lopatky tak silně, jak jen můžete

Jarry Ahmad, BSc, je kineziolog, který bloguje o anatomickém přístupu k kulturistice OneSet.co a brzy vydá fitness video aplikaci OneSet pro Android a iPhone. Tento článek se původně objevil tady .