Anatomický bicepsový trénink

Anatomický bicepsový trénink

Getty Images

Věda za efektivním tréninkem bicepsu

V bicepsu není jen kudrlinky. Cílem je uplatnit funkční znalosti ve vaší tréninkové rutině.



Anatomie



K bicepsovému svalu existují dvě hlavy: krátká hlava a dlouhá hlava. To může být pro většinu lidí překvapením, ale obě hlavy bicepsu ve skutečnosti začínají (vznikají) na lopatce (lopatka) a končí (vložka) na předloktí.

Funkce

Důvod, proč jsou původ a inzerce bicepsu důležité, je ten, že nám také říká, jaká je funkce svalu. Zeptejte se krysy v tělocvičně, jaká je funkce bicepsu, a většina řekne, že přináší vaše předloktí do horní části paže (flexe lokte).



I když je to správné, ve skutečnosti existují dvě další funkce bicepsu, o kterých si většina lidí neuvědomuje:

  • Supinace předloktí


    ( Zdroj )



  • Ohyb a únos ramene (mějte na paměti, že biceps nehraje v těchto pohybech hlavní roli)

( Zdroj )

Je důležité porozumět všem funkcím bicepsu, abyste je mohli trénovat co nejefektivněji.

Tipy pro školení

Chcete-li sval trénovat optimálně, musíte ho úplně zatáhnout. U vašich bicepsů to znamená, že váš loket musí být plně ohnutý a supinovaný .

Co takhle kladivo kadeře ? Kladivo kudrlinky jsou skvělý způsob, jak zvětšit velikost paží, a to primárním zaměřením na brachialis sval a brachioradialis . Pracují také na biceps, ale ne nejúčinnějším způsobem.



Tady jsou moje dvě oblíbená cvičení na biceps:

  • Rovné kadeře činky

  • Střídavé kadeře činky

Když děláte kadeře s činkou s rovnou tyčí, vaše předloktí bude po celou dobu plně supinovaná (s kadeřnicí EZ je vaše ruka pod úhlem a ne na plnou supinaci). Tyto kudrlinky vám také umožňují používat větší váhu než jiné cviky na biceps, které přispívají k většímu růstu svalů.

Při provádění střídavých kadeří činky zkuste držet činku ve spodní části pohybu pomocí dlaň směřující k noze a poté se kroutit a supinovat . Ať už stojíte nebo sedíte, záleží jen na vás.

Podvádět kadeře?

Fungují kudrlinky? Stručně řečeno, ano. Sám Arnold byl velkým zastáncem podvodných kadeří.

Cheat kudrlinky mohou být velmi prospěšné ze dvou důvodů:

  • Můžete použít větší váhu

  • Sval můžete na konci setu plně vyčerpat

To je řečeno, stále je velmi důležité kontrolovat váhu během cheat curl. To znamená, že většina stresu z váhy by měla být kladena na vaše bicepsy. Omezte kývání, aby to pomohlo dokončit zvlnění, aniž byste ztratili kontrolu nad pohybem.

Ale měli by je dělat všichni? Podle mého názoru ne. Věřím, že jsou něčím, co by měli používat středně pokročilí až pokročilí. Je velmi snadné si ublížit, když používáte podvádění nebo kývavý pohyb, zvláště když s váhami začínáte. Než to uděláte, počkejte, dokud nebudete více obeznámeni se svým tělem.

Dlouhý vs krátký biceps

Ne každý může dosáhnout masivního vrcholu, na který si lidé pomyslí, když si představí velké bicepsy. Vrchol je genetický. Některé bicepsové břišní svaly jsou delší a jiné jsou kratší. Kratší břišní sval znamená, že šlacha, která připevňuje biceps k předloktí, začíná dříve, zatímco delší začíná později. Kratší biceps je často spojován s větším vrcholem.

v tento obrázek , můžete vidět rozdíl v krátkém a dlouhém bicepsu. Phil Heath vlevo má delší bicepsy, což je patrné z toho, jak blízko jsou jeho bicepsy u předloktí. Kai Greene má na druhou stranu kratší bicepsy, které lze vidět skrz mezeru mezi předloktím a bicepsem. To také umožňuje Kai mít větší vrchol svých bicepsů než Phil.

Stručně

  • Biceps začíná u lopatky na konci u předloktí

  • Funkce bicepsu je ohýbat loket, supinovat předloktí a ohýbat rameno

  • Chcete-li optimálně trénovat biceps, musíte na konci pohybu plně ohýbat loket a supinovat předloktí

  • Kudrlinky s činkami a střídání kadeří s činkami jsou skvělé cviky

  • Cheat kudrlinky mohou být užitečné, pokud jsou provedeny správně

  • Délka vašeho břišního svalstva určuje, zda můžete vyvinout velký „vrchol“ nebo ne

Jarry Ahmad, BSc, je kineziolog, který bloguje o anatomickém přístupu k kulturistice OneSet.co a brzy vydá fitness video aplikaci OneSet pro Android a iPhone. Tento článek se původně objevil tady .