Anatomický trénink hrudníku
Getty Images
Zde je návod, jak pomocí vědy dosáhnout lepších výsledků při cvičení na hrudi
Toto je páté v autorově sérii článků o anatomickém tréninku. Podívejte se na jeho průvodce biceps , deltoidy , triceps A tvůj zadní.
Anatomie
Hrudník lze rozdělit na dvě části; pectoralis major a minor.
Pec Major
- Vzniká / začíná na klíční kost / klíční kost a hrudní kost
- Vkládá / připojuje na humerus / nadloktí
Pec Minor
Funkce
Pec Major
- Ohne ruku na rameni
- Středně otáčí paží u ramene
- Přikládá ruku na rameno
( zdroj )
Pec Minor
- Táhne vaši lopatku dopředu a dolů
Tipy pro školení
Pokud jde o trénink na hrudi, existují dva tábory. Jeden, který tvrdí, že se nemůžete soustředit na konkrétní části hrudníku (např. Horní část hrudníku, dolní část hrudníku atd.), Zatímco druhý tvrdí, že můžete. Jsem rozdělen mezi ty dva. Nemůžete úplně izolovat horní část hrudníku. Když provedete sklon na lavičce, aktivuje se celá vaše hruď. Ale věřím, že k budování svalů musíte vědomě stahovat sval, který pracujete (známý jako spojení mysl-sval). Vyčerpání spousty opakování při sklonu na lavičce nemusí cílit na horní část hrudníku tak, jak chcete. Ale pokud budete provádět bench press na svahu kontrolovaným způsobem a soustředíte se na skutečné smršťování / mačkání horní části hrudníku, uvidíte rozdíl. Trik, kterým se můžete naučit zmáčknout sval, je zavřít oči během natáčení a vizualizovat si přesně to, co má váš hrudník dělat. Je zapotřebí záměr optimálně stimulovat růst.
Činky nebo činky?
Činky i činky mají své klady a zápory. Obecně jsem zjistil, že činky jsou lepší pro rozvoj celkové síly ve vašem tlaku a činky jsou lepší pro stimulaci růstu v hrudi. Důvodem, proč dávám přednost činkám pro růst, je to, že vám umožňují projít větším rozsahem pohybu než činky. U činek můžete mít paže široce dole ve spodní části pohybu, abyste si mohli plně natáhnout hruď, a pak mít ruku nahoře blízko u sebe, abyste si hruď úplně zatáhli. S činkou máte ruce po celou dobu pohybu na pevném místě. Je mnohem snazší vědomě stahovat sval, který hodláte pracovat s činkami, a ve skutečnosti je mají bylo zobrazeno ke snížení zapojení tricepsu ve srovnání s pohyby činky.
Skvělým trikem, který vám umožní činit činky na hrudi ještě efektivnější, je pronajmout si paže.
Důvod, proč to dělám, souvisí s anatomií pec dur. Pec major se váže na pažní kosti a hraje roli při mediální rotaci paže. Pronace paže je skvělým podnětem k zahájení mediální rotace paže. To umožňuje maximální stažení hrudníku. To je vidět níže.
Video zveřejněné Jarrym (@jarryoneset) 18. března 2015 v 8:30 PDT
Všimněte si, že v dolní části výtahu se ruce pohybují supinačním pohybem a poté v horní části se ruce pronátají. To vám umožní natáhnout své prsní svaly ve spodní části pohybu a poté se plně uzavřít nahoře.
Činky jsou skvělé pro rozvoj celkové síly v lisovacích svalech. Při použití činky můžete zvednout větší váhu a stimulujete triceps a deltový sval na vyšší úroveň, než jen na hruď. Oba tyto faktory vedou ke zvýšení síly.
Dobrá rutina hrudníku pro estetické / kulturistické účely bude zahrnovat jak činku, tak činku. Doporučil bych 3-4 pohyby na hrudi, včetně sklonu, plochosti a odmítnutí práce.
Trénink horní části hrudníku
Horní část hrudníku je obvykle částí hrudníku, která většině lidí chybí. Nejjednodušší způsob, jak zaměřit tuto část hrudníku, je trénovat na svahu. Nyní mějte na paměti, že čím větší je úhel sklonu, tím více se do pohybu dostanou deltové svaly. Zjistil jsem, že úhel, který mi umožňuje nejlépe zasáhnout horní část hrudníku, je asi 40 stupňů. Jakmile se začnu zvyšovat, cítím únavu v deltách, než ji cítím v hrudi.
Incline Dumbbell Bench Press
Lis na činky se sklonem je jedním z mých oblíbených cviků na hrudi. Činky vám opravdu umožňují pracovat v celém rozsahu pohybu a umožňují vám zmáčknout hrudník v horní části každého pohybu. Chyba, kterou mnoho lidí při provádění tohoto cvičení udělá, je to, že narazíte do činek společně nahoře. To obvykle naznačuje, že si během celého pohybu neudržujete kontrolu nad hmotností. Místo toho je nejlepší přestat s činkami asi o palec. To umožňuje dobrou kontrakci při zachování kontroly nad pohybem.
Nakloňte Bench Press Barbell
Bench press se sklonem činky je také skvělý pohyb, ale osobně ho moc nemám rád. Zjistil jsem, že to na ramena / rotátorovou manžetu působí velkým tlakem. Mnoho trenérů naznačuje, že pro toto cvičení není nutné se dotýkat tyče hrudníku. Nejlepší je zastavit se asi jeden palec nebo dva nad hrudníkem, protože nižší klesání může zbytečně namáhat rotátorovou manžetu.
Sklon činky / kabelu
Mouchy jsou skvělé cvičení. Stejný trik, který je popsán v části činky nebo činky s činkami, lze použít i na mušky, ať už jsou na svahu, na svahu, na ploché lavici nebo na stroji. Toto můžete vidět níže.
Trénink střední hrudníku
Tato část hrudníku je často spojována s plochými lisy. Ale pamatujte, že pro růst uprostřed hrudníku nemůžete bez přemýšlení prostě provádět ploché lisy; při stisknutí se zaměřte na mačkání středu hrudníku.
- Lis na ploché činky
- Bench Press s plochou činkou
- Ploché činky / kabely
- Kliky
- Pokles hrudníku
Bench press s plochou činkou je skvělým cvičením pro rozvoj hrudníku a umožňuje vám používat větší váhy, než byste činili s činkami. Ale na rozdíl od bench pressu se sklonem činky byste se při provádění tohoto pohybu měli dotýkat hrudníku. Při správné formě nebude procházení hrudníku příliš zatěžovat vaše ramena. Běžnou technikou používanou některými zvedáky je lisování na lavičce pomocí aširoký úchop a roztáhli lokty. I když to může být účinné pro vývoj hrudníku, nemyslím si, že riziko, na které leží vaše ramena, stojí za to. Díky tomu jsou vaše ramena vystavena velmi vysokému riziku zranění, zejména u těžších vah. Místo toho bych někomu doporučil, aby stiskl bench press s lokty mírně zastrčenými, jako na dně tento obrázek . Ujistěte se, že nemáte lokty příliš zastrčené, například dovnitř tento obrázek .
Pro ploché tlaky a létání s činkami platí stejné tipy z horní části hrudníku.
Push-up je skvělé cvičení pro vaši hruď, bez ohledu na to, jaké máte zkušenosti. Pro pokročilé zvedáky by to mohl být skvělý způsob, jak dokončit svůj cvičení na hrudi , nebo může jít skvěle v super sadě s výtahem, jako jsou mušky. Pro začátečníky jsou skvělým způsobem, jak pokročit v bench pressu a rozvíjet lisovací sílu, než přejdou na závaží.
Trénink dolní části hrudníku
Dolní část hrudníku je často nejvíce opomíjenou částí hrudníku.
- Odmítněte bench press s činkami
- Odmítněte Bench Press Barbell
- Odmítnout činky / kabely
Dorian Yates uvedl, že je přesvědčen, že pokles tlaku na činku je největším pohybem hrudníku pro celkový vývoj hrudníku. Některé studie dokonce ukázaly, že pokles tlaku na lavičce způsobí největší aktivaci na hrudi ve srovnání s jiným cvičením. Pokles tlaku na lavičce také klade na vaše ramena výrazně menší tlak, než jaký by měl plochý tisk, a zejména tlak na tlak na svahu (čím větší sklon máte, tím větší je zapojení ramen. Čím větší pokles máte, tím méně postižení ramen). Vzhledem k tomu všemu se mi osobně nelíbí pokles bench pressu, protože mi připadá trapný. Pokud vám to ale nevadí, 100% doporučuji, aby to bylo součástí vaší rutiny.
Celkem
- Existuje spor o to, zda můžete izolovat části hrudníku nebo ne
- Nemůžete například pracovat pouze na horní části hrudníku, ale použití sklonu a vědomé zaměření na smršťování horní části hrudníku vám skutečně prospěje.
- Činky jsou skvělé pro růst svalů a činky pro rozvoj síly.
- Pro optimální rutinu začleňte obě
- Skvělý trik s činkami nebo kabely, který můžete použít, je proniknout rukama do horní části pohybu
Jarry Ahmad, BSc, je kineziolog, který bloguje o anatomickém přístupu k kulturistice OneSet.co a brzy vydá fitness video aplikaci OneSet pro Android a iPhone. Tento článek se původně objevil tady.