Anatomický deltoidní trénink

Anatomický deltoidní trénink

Getty Images



Chybí vám úplná ztráta této svalové skupiny pokaždé, když jste v tělocvičně?


Máte zájem o více vědy o cvičení? Překontrolovat trénink anatomického tricepu a anatomický bicepsový trénink .

Anatomie

Podobně jako triceps, existují tři hlavy k deltovým svalům; přední, střední a zadní.





  • Přední deltoid začíná (vzniká) na předním povrchu klíční kosti (klíční kosti)
  • Střední nebo boční deltoid začíná na akromiu a páteři lopatky / lopatky.
  • Zadní deltový sval začíná na páteři lopatky. Všechny 3 hlavy se poté spojí a připojí se k pažní kosti (horní část paže)

Funkce

Deltové svaly hrají velkou roli v pohybu paže. Když se všechny hlavy deltového svalu stahují současně, tento sval slouží k únosu paže.

Další méně známou funkcí deltových svalů jako celku je zabránit vykloubení pažní kosti (paže), když někdo zvedá těžká břemena. Už jste někdy prováděli těžké pokrčení rameny, mrtvé tahy nebo farmářské procházky a všimli jste si, že vaše delty vypadají při jejich provádění obrovské? Je to proto, že tvrdě pracují na tom, aby váha, kterou zvedáte, nevytrhla vaši paži z zásuvky. Ale každá hlava deltového svalu slouží také individuálnímu účelu.



Přední deltoid

  • Primárně se používá k únosu ramene, když je paže zevně otočena, ohne paži u ramene a vnitřně otáčí paží

Laterální deltoid



  • Primárně se používá k únosu ramene, když je paže vnitřně otočena

Zadní deltový sval

  • Primárně se používá k prodloužení paže u ramen

Tipy pro školení

Kvůli četným funkcím jsou deltové svaly zapojeny téměř do každého tréninku horní části těla a také do mnoha cvičení dolní části těla (např. Mrtvý tah). Protože se používají tak často, je velmi snadné je zranit. Je velmi důležité se ujistit, že jste se před zahájením cvičení zahřáli a krev vám tekla do deltových svalů, abyste předešli zranění. Bryce Lewis předvádí skvělé zahřátí horní části těla dole.

Pro maximalizaci vývoje deltových svalů je důležité každou hlavu optimálně trénovat. Typické cvičení pro deltový sval pro sebe zahrnuje jedno cvičení pro každou část svalu.





Přední deltoidní trénink

Tato hlava deltového svalu se velmi často používá při lisovacích pohybech. To zahrnuje tlak na lavičce a další pohyby hrudníku, které se pohybují v podobné rovině. Z tohoto důvodu si mnoho lidí, včetně mě, nemyslí, že izolační práce (přední nárazy) pro přední deltový sval jsou pro průměrného návštěvníka posilovny nezbytné (pokud jste kulturista, nezanedbával bych izolační práci pro žádný sval). Toto jsou moje oblíbená cvičení pro přední deltový sval:

Stálý vojenský tisk



Lis na činky nad hlavou



Arnold Press



Stálý vojenský tisk je skvělý způsob, jak rozvíjet jak deltovou hmotu, tak sílu. Jednou z největších výhod vojenského tisku je podle mého názoru přenos síly na bench press. Kdykoli se moje váha vojenského lisu zvýší, zvýší se i můj bench press. Totéž nelze říci o mém tisku s činkami.



Ráda trénuji své lisovací pohyby v rozsahu vysokých i nízkých rep. Často začínám s těžšími váhami a držím se asi 6-8 opakování a pak se pohybuji na 8-12 opakování ke konci mého lisování.



Boční deltový trénink

Při výcviku deltoidů izolačními pracemi trávím většinu času na boční hlavě. Cvičení této části deltového svalu jim dá ten kulatý pohled zepředu a přiměje je, aby pop. Tato hlava nefunguje během lisovacích pohybů do té míry, jaká je přední hlava, takže je důležité k jejímu zacílení použít izolační cvičení.

Postranní činka se zvedá

Za zadním bočním kabelem se zvedá



Ačkoli jsou boční zvedání činek velmi častým cvičením, často vidím lidi, kteří je provádějí nesprávně. Pamatujte, že funkcí bočního deltového svalu je zvednout ruku, když je vnitřně otočena. Mnoho lidí na to zapomíná a provádí zvedání pomocí externě otočené paže. Toto video Iana McCarthyho je skvělou ukázkou toho, jak je správně provádět. Stejné pravidlo s vnitřní rotací platí i pro zvedání kabelů.

U navýšení je velmi důležité používat nízkou hmotnost a provádět je ve vyšším rozsahu opakování (10+).



Zadní trénink deltoidů

Toto je často nejvíce opomíjená část deltového tréninku. Mnoho lidí věří, že samotný trénink zad účinně zacílí na tento sval, ale aby bylo možné plně rozvinout deltový sval a zajistit, aby byly viditelné, když se na vás lidé budou dívat zezadu, musíte tuto hlavu pracovat s izolačními cviky. Zanedbání zadní deltové práce může být také škodlivé pro vaše zdraví ramen. Většina lidí se věnuje tolik naléhavé práci a často nedokonalým tahovým pohybům, což vede ke svalové nerovnováze.

Zadní sdílený let

Tah obličeje



Raději dělám zadní deltové mušky na stroji, protože mohu ovládat pohyb v celém rozsahu pohybu a opravdu cítím v nich kontrakci. Tahy obličeje jsou mimořádně prospěšným cvičením pro vaše zadní deltové svaly a celkové zdraví ramen.



Celkem

  • Deltoidy mají tři hlavy: zadní, přední, boční
  • Celkovou funkcí je únos paže, ale každá hlava má určitou funkci
  • Přední deltový sval unáší rameno, když je rameno externě otočeno
  • Laterální deltový sval unáší rameno, když je paže vnitřně otočena
  • Zadní deltový sval prodlužuje rameno
  • Vždy se důkladně zahřejte
  • Izolace není nutná pro přední hlavu, pokud nejste kulturista
  • Použijte lisy na přední hlavu a izolační cvičení na boční a zadní hlavu
Jarry Ahmad, BSc, je kineziolog, který bloguje o anatomickém přístupu k kulturistice OneSet.co a brzy vydá fitness video aplikaci OneSet pro Android a iPhone. Tento článek se původně objevil tady .