Anatomický tricepový výcvik
Getty Images
Přidejte vědu do svého dalšího tricepsového cvičení a uvidíte, jak se vaše výsledky vylepšují, a to ve velkém
Další informace o vědě o cvičení najdete na anatomický bicepsový trénink .
Rutinní trénink tricepsu průměrného člověka je umístěn na lisovací stanici. Ale triceps je jedinečná svalová skupina, kterou je třeba trénovat různými způsoby, aby se maximalizoval růst.
Anatomie
Tricepsový sval má tři hlavy; dlouhý. boční a střední hlava.
( Zdroj)
Dlouhá hlava začíná (pochází) na lopatce (lopatce).
Postranní i střední hlavice začínají na pažní kosti (kost horní části paže, zvýrazněna níže).
Uznání: Wikimedia Commons
Všechny tři hlavy se pak spojí do jedné šlachy a připojí se (zasunou) k loketní kosti (zvýrazněno níže).
Uznání: Wikimedia Commons
Opravdu zajímavým faktem o tricepsu je, že různé typy svalových vláken tvoří různé hlavy svalu.
Mediální hlava
- Primárně se skládá z malých vláken typu I (pomalá škubání svalových vláken, která se používají při cvičení s nižší intenzitou. Tato vlákna se podílejí na svalové vytrvalosti / tréninku s vysokou rep.)
Boční hlava
- Převážně se skládá z velkých typů vláken typu IIb (rychlá svalová vlákna, která se používají při cvičení s vysokou intenzitou. Tento typ vlákna se podílí na generování vysoké síly, síly a rychlosti.)
Dlouhá hlava
- Skládá se ze směsi obou typů vláken.
Funkce
Funkce každého svalu závisí na jeho původu a vložení. Pokud sval prochází kloubem, bude na něj působit. Například, protože triceps jde přes loket a připevňuje se k předloktí, ohnutí tricepsu ovlivní loketní kloub. Přesněji řečeno, triceps rozšíří loket. Toto je jejich primární akce.
Pamatujte však, že dlouhá hlava tricepsu začíná u lopatky. To znamená, že triceps musí také ovlivňovat pohyb v ramenním kloubu. Dlouhá hlava tricepsu hraje roli v:
- natažení paže
( Zdroj )
- prodloužení ramen
( Zdroj )
Tipy pro školení
Vzhledem k rozmanitosti svalových vláken, která tvoří triceps, je velmi důležité trénovat je v rozsahu nízkých, středních a vysokých rep, aby se dosáhlo maximálního růstu (střední hlava se používá především pro cvičení s lehkou / vysokou rep, boční hlava pro těžké / nízké rep cvičení a dlouhá hlava se používá pro všechna cvičení).
Školení s nízkou rep
K zacílení tricepsu se doporučuje používat složené pohyby. Důvodem je to, že používání těžkých závaží pro izolační cvičení (například drtiče lebky) může být velmi škodlivé pro vaše zdraví loktů. Pro trénink těžších tricepsů používejte složené pohyby. Nejlepší složené pohyby pro růst tricepsu jsou podle mého názoru:
Zavřete lisovací lisy
Vážené poklesy
Úchop, který používám pro bench press s úzkým úchopem, je o něco menší než šířka ramen. Čím blíže budete mít přilnavost, tím větší aktivaci získáte ve svých tricepsech (do určité míry). V prvním videu výše Jim Stoppani uvádí studii, kde přiblížení k šířce ramen nestimuluje další aktivaci tricepsu. Je také důležité si uvědomit, že přílišné umístění rukou může na vaše zápěstí značně zatěžovat.
Vážené poklesy jsou také skvělým cvičením k dosažení hmotnosti tricepsu. Při tom se snažte zůstat co nejpříměji. Čím více se váš trup nakloní, tím více se aktivuje hrudník.
High Rep Training
Pro trénink s vyššími opakováními je nejlepší použít izolační cvičení. Moje oblíbené jsou:
Zasunutí kabelu
Drtiče lebek
Drtiče lebky jsou skvělým tricepsovým cvičením. Trik, který lze použít k maximalizaci aktivace tricepsu během tohoto cvičení, je umožnit loktům, aby se vrátily zpět (flexe ramen) ve spodní části pohybu, a poté, když pomocí tricepsu zatlačíte váhu nahoru, dejte lokty zpět normální poloha (vysuňte ramenní kloub). Mark Rippetoe to velmi dobře demonstruje v '> toto video .
Prodloužení činky nad hlavou
Pohyby tricepčních hlav se primárně zaměřují na dlouhou hlavu, zatímco tlačné pohyby se zaměřují na boční hlavu.
Kabelové vs bar zatlačení
Důvod, proč upřednostňuji kabelové tlaky před tlaky na tyči, se vrací k funkci tricepsu. Nezapomeňte, že triceps také hraje roli při prodloužení ramen. Prodloužení ramene nastane, když je vaše paže (humerus) za vaším tělem (to je vidět pod klikatelným odkazem pro prodloužení ramene pod funkcí). Když používáte tyč, vaše nohy omezují rozsah vašeho pohybu. Když použijete kabel, můžete každý triceps plně smršťovat nejen prodloužením lokte, ale také mírným prodloužením ramene.
Toto skvělé video od IFBB Pro Ben Pakulski výše (v sekci kabelových downdownů) ukazuje, jak správně provádět tricepsové downdowny.
souhrn
Pro plné cvičení tricepsu bych doporučil provést jeden složený pohyb, jeden izolační pohyb a jeden horní izolační pohyb. Nezapomeňte trénovat triceps ve všech opakovacích rozsazích prostřednictvím různých poloh loktů (nad hlavou, tlakem atd.), Abyste dosáhli maximálního růstu v každé hlavě.
Dopisem:
- Triceps prodlužuje rameno a prodlužuje loket
- K tricepsu jsou tři hlavy, z nichž každá se skládá z různých svalových vláken, která jsou aktivní během různých pracovních zátěží
- Pohyby nad hlavou se zaměřují na dlouhou hlavu, tlaky dolů na boční hlavu
- Trénujte triceps ve vysokém, středním a nízkém rozsahu opakování, abyste dosáhli maximálního růstu
Jarry Ahmad, BSc, je kineziolog, který bloguje o anatomickém přístupu k kulturistice OneSet.co a brzy vydá fitness video aplikaci OneSet pro Android a iPhone. Tento článek se původně objevil tady .