Cvičení s činkou pro abs

GettyImages



Zapalte si břišní svaly pomocí těchto pokročilých pohybů s činkami

Kalendář se otočil na únor a vy se vynakládáte poctivé úsilí, abyste se pravidelně dostali do zadku do posilovny.

Ale vaše oblíbené tričko Nirvana je stále tak přiléhavé, že vystavuje světu vaše břišní boule.





Jste rozhodnuti ztratit tvrdohlavý tuk před jarem, ale Google vám řekl, že to vyžaduje nekonečnou dietu v zatáčkách a vsedech. Máte tu píseň od Sir Mix-A-Lot, která vám uvízla v hlavě, ale vaše abs nejsou o nic blíže realitě.



Poslouchejte. Odhoďte míč BOSU, Ab Cruncher 3000 a závaží kotníku a místo toho vezměte činku.

Místo toho budete stavět brutálně silné břišní svaly pomocí cvičení s činkami.



V několika soustředěných sadách můžete být na cestě k silnějšímu jádru, lepšímu držení těla a štíhlejší střední části.

Landmine Rainbow

Pokud nemáte nášlapný minový nástavec, položte do rohu zdi složený ručník a jeden konec činky zaklíněte. Neopírejte se přímo o sádrokarton, jinak můžete mít brzy na rukou projekt reno.

Se nášlapnou minou zaútočíte na své jádro pohybem paží v oblouku, přičemž budete mít stabilní páteř a hrudní koš.





Jednopažní minový lis

Lisy nad hlavou jsou podceňovaným cvičením, které nutí vaše břišní svaly pracovat po celou dobu setu. Když je váha plně roztažena nad hlavou, vaše jádro se musí tvrdě vzpírat, aby stabilizovalo celý trup. Udržujte nohy neutrální (ne střídavě) obrácené k nášlapné mině a tlačte činku nad hlavu.





Činka nad hlavou

Přeprava nad hlavou je náročné cvičení, které má řadu výhod a vylepšenou kondici a sílu jádra.

Držte činku nad hlavou se zajištěnými lokty. Nedovolte, aby se vaše dolní část zad oblouku příliš dobře. Po celou dobu tlačte vzhůru na hrazdu, jak kráčíte dopředu tempem, které jste nastavili, s vyztuženým jádrem a postavou ve vzpřímené poloze a pod kontrolou.





Zavádění činky

S tímto cvičením, čím dále se rozšiřujete, tím více napětí na břiše působíte. Je to srovnatelné s ab kolem, ale napětí má tendenci se zvyšovat s váhami dále od jádra vašeho těla, do stran.

Klekněte si na kolena a uchopte činku s talíři o hmotnosti 25 lb nebo 45 lb na obou koncích. Menší talíře zvyšují úroveň obtížnosti, protože při úplném vysunutí budete muset klesnout níže, ale větší váha vás bude dále výzvou. Zatlačte boky dopředu, paže držte rovně a roztáhněte váhu tak daleko, jak jen můžete, aniž by došlo k vzplanutí hrudního koše nebo ponoření dolní části zad. Pevně ​​stlačte zadek a záda, aby nedošlo k žádnému prohnutí.



Činka rovná noha vsedě

Jedná se o další úroveň sedu, která udržuje vaši páteř ve zdravé poloze po celou dobu.

Lehněte si na záda s nohama rovně a rukama držte činku nad hlavou s rukama asi na šířku ramen. Používejte jej bez váhy, dokud se nedostanete na kloub (nebo se držte vyššího rozsahu opakování a vyhněte se úplnému přidání váhy).

Ruce držte vzpřímené, hrudník vystrčený a zvedněte trup, dokud nebudete sedět vzpřímeně. Po celou dobu udržujte nohy vytažené a nedovolte, aby se záda krčila dopředu.



Činka Ab Circuit

Instrukce : Proveďte každé cvičení na jednu minutu a poté přejděte na další.

Činka nášlapná minová duha

(Ve videu se jmenuje Tight Twists) Toto cvičení vyžaduje, abyste udržovali pevné jádro při kroucení paží blízko těla zleva doprava. Jak ukazuje video, chcete odolat tomu, abyste sledovali hybnost pruhu po celou dobu, a pevně proti tomu hybnou sílu.

Plank Lateral Rollout

To je jedinečné u konvenčních vytažení činky. Místo toho, abyste byli před vámi, zkuste vyklopit lištu co nejdále na jednu stranu a přitom držet plankovou pozici. Toto cvičení provádějte střídavě tam a zpět zprava doleva.

Plank Heave

Toto cvičení je mnohem tvrdší, než vypadá. Abyste mohli činku stáhnout ze země, musíte skutečně stabilizovat břišní svaly a vygenerovat dostatek síly. Během přenosu se vaše jádro musí stabilizovat v poloze tříbodového prkna, což zvýší poptávku po těch vašich již smažených abs, protože se zdá, že minuta trvá věčně.

Odstrčit Stiskněte

Stejně jako výše definovaný jednosložkový minový lis se jedná o cvičení zaměřené na rameno, které opravdu vystřelí vaše jádro & hellip; s dalším kroucením. Doslova. Jak ukazuje video, otočíte-li trupem na soustřednou část lisu, okamžitě budete klást vysoké nároky na boční šikmé plochy.

Bonus: Rack Pulls

Rack Pulls nejsou vaše tradiční ab cvičení - jsou navrženy tak, aby tvrdě pracovaly na zádech. Ale vaše břišní svaly budou bít, pokud používáte velkou váhu, což vám brání v pádu dopředu a ztrátě hybnosti na cestě nahoru.

Bonus 2: Dýchací špička

Před zahájením jakéhokoli cvičení se hluboce nadechněte a poté, když provádíte opakování, vydechněte. To nutí vaše břišní svaly, aby se stáhly, když je to nejdůležitější.

Mitch Calvert je transformační kouč pro muže, jako je jeho dřívější já, s horší genetikou než Chris Farley. Ano, baculatý vole od Tommy Boy. Získejte Mitch zdarma Cheat Sheet Mansformation zjednodušíte si stravu a začnete vylučovat ten tvrdohlavý břišní tuk. Varování: Možná se budete muset investovat do nového pásu, protože se vám zmenší pas.