Bench press tréninky pro větší hrudník
123RF
Vytvořte si s tímto vědeckým cvičením větší a silnější hruď
Trénujte hrudník; na zbytek zapomeň. Mantra mnoha Gym Bro. Ale když přijde na budování hrudníku , váš typický den na hrudi pravděpodobně sestává z bench pressu s činkou a pak z dalších věcí. S největší pravděpodobností kadeře bicepsu a některé abs. (Jak to věděl !?) Toto funguje pro mnoho z vás. To je, pokud chcete jen stavět nějaký hmota na hrudi. Pokud si však chcete proměnit hruď Mount Everpecs, musíte porozumět struktuře a funkci svalů, které tvoří hrudník, a jak používat pohyby, které plně cílí na svalstvo hrudníku.
Anatomie
Začněme nejprve s velkou rybou. Největším a nejznámějším svalem hrudníku je pectoralis major, nebo v některých kruzích chesticles. Pectoralis major má dvě různé hlavy, klavikulární (klíční kost) a hrudní kosti (hrudní kost). Pec hlavní působí na ramenní kloub, aby se rameno dostalo do flexe, horizontální addukce a vnitřní rotace (tj. Pohyb paže směrem nahoru před vámi, dovnitř směrem k střední linii trupu a spirála směrem dovnitř k tělu). Menší sval, který tvoří hrudník, se příhodně nazývá pectoralis minor. Drobné práce spočívají v prodloužení lopatky (posunutí lopatky dopředu), stlačení lopatky (lopatka do zadní kapsy) a otáčení lopatky směrem dolů (otáčení lopatky směrem k páteři). Musíte znát akce svalů, které tvoří hrudník, abyste pochopili cvičení, která děláte, a jak nejlépe zaměřit hrudník na růst trhání košile.
Úhly
Několik úhlů způsobí, že se vaše hrudník rozbije. (Samozřejmě dobrým způsobem!) Se všemi flackovými kulturisty, kteří dnes dostávají kruhy Síly a kondice za svou pseudovědu, je to něco, co mnoho klasických kulturistů získalo správně. Existuje vědecký termín, proč jim cílení na svalové skupiny v různých úhlech pomáhá růst: rozčlenění svalů. Pokud se podíváte na anatomický obraz hrudníku, uvidíte, že vlákna hrudníku probíhají většinou vodorovně.
Kompartmentalizace naznačuje, že existuje mnoho různých anatomických oblastí svalu, které mají své vlastní primární nervové větve. To znamená, že určité úhly zacílí na konkrétní oblasti svalu s odlišným účinkem. To je důvod, proč tito kulturisté měli ve skutečnosti pravdu, když používali šikmý bench press k cílení na horní část hrudníku. Je důležité si uvědomit, že NEMŮŽETE uzavřít pouze určitou část svalu. Když se však smrští, smrští se jako celek s různým stupněm aktivity ve vláknech na základě úhlu.
POKOJ, MÍSTNOST
Pro Americký odstřelovač - jako cílení na hrudník, chcete provést svaly svalů v celém jejich rozsahu pohybu (ROM). To je to, co se mnoho lidí pokazí. Pro mnoho z nás byla naší první láskou jako dospívající bench press. Pak jsme se dostali do pohybů stroje s pevnou rovinou (tj. Tréninkové zařízení Hammer Strength), což sotva diskontuji. Ve většině těchto pohybů se však lopatky nemohou pohybovat, když tlačíte - znovu si přečtěte část o pec minor nahoře - což znamená, že nepřivedete rameno do plné horizontální addukce (dovnitř směrem ke středové čáře trupu). Kromě toho existuje několik způsobů, jak manipulovat s polohou vaší ruky během pohybů, abyste se ujistili, že vezmete prsní svaly z plně natažené polohy do plně uzavřené polohy.
Takto si vytvoříte větší a silnější hrudník: zaútočte na něj v různých úhlech, využijte plný rozsah pohybu, nechte lopatky občas se správně pohybovat a střídejte různé šířky a styly úchopu.
Cvičení A
Cvičení - sady opakování x
Bench Press s činkou - 5x5
Incline Dumbbell Press - 3x8
Push-up s prodloužením - 3x12
V tomto cvičení začněte se standardním bench pressem s činkou. Zaměřte se zde na sílu, použijte pouze 5 opakování; čerpadlo přijde později. Postupujte podle toho pomocí činkového lisu se sklonem pro doplňkovou práci k útoku na horní část hrudníku a dokončete tlaky. Tyto kliky by měly mít protraction důraz, takže přemýšlejte o tlačení nahoru a pryč od podlahy. To podpoří větší ROM tím, že se lopatkám umožní pohyb.
Cvičení B
Bench Press Incline Barbell - 4x5
Pěnový válec s činkami - 4x10
Odmítnout činku - 3x15
Věci už tu nebudou jednodušší. Lavice se sklonem činky má tendenci být mnohem obtížnější než její bratr s plochou lavicí, ale kdo řekl, že stavba hrudníku bude snadná? Na to navažte pomocí činkového lisu s pěnovým válečkem, který vám umožní použít větší rozsah pohybu a také podpořit vytažení a zatažení lopatky - něco, co chybí, pokud jste byli na lavičce. Dokončete na klesající lavici a udeřte flyes, abyste vytvořili hlubokou sternou linii, která se stane, když stisknete své prsní svaly dohromady (výstřih nebo výstřih).
Cvičení C.
Pokles bench pressu s činkou - 4x8
Rotační posilovací lis na činky (od supinovaného po pronated) - 3x10
Kabelová muška (nízká poloha) - 3x15
Toto cvičení nabízí mírnou úlevu od prvních dvou. Ze 3 hlavních úhlů je pokles pravděpodobně nejjednodušší z nich, takže to zasáhneme pro 4 sady 8. Následujte to pomocí Rotating Dumbbell Bench Press. Zde zdůrazňujeme přechod z pozice v poloze nad proniknutou do pronované ruky. Pamatujete si na Perfect Push-up? Byli tam na něčem. Umožnění přirozeného otáčení rukou a natažením paží při stisknutí nahoru udržuje zdravé ramenní klouby. Ve spodní poloze tohoto bench pressu by vaše dlaně měly být obráceny k vám a nahoře by vaše dlaně měly směřovat pryč. Dokončete to kabelovou muškou v nízké poloze a ujistěte se, že ucítíte jemné protažení ve spodní části mušky a zmáčknutí nahoře.
Cvičení D
Bench Press s úzkým úchopem - 4x6
Činkový podlahový lis - 3x10
Kabelová muška (vysoká poloha) - 3x15
Jak dobrá je velká truhla bez velké lavice? K tomu slouží lavička s úzkým úchopem a lis na podlahu s činkami. Powerlifterové je používají k tomu, aby zablokovali svůj bench press, a je zde také trochu více zapojení tricepsu. Podívejme se na to, velký hrudník bez paží, které se k sobě hodí, je také trochu anomálie, takže se to zde snažíme napravit. Zvýšený rozsah pohybu na lavičce s těsným úchopem ve srovnání s jinými variantami činky bude náročný. Pozastavení na podlaze v podlahovém lisu bude také, protože prodlužujete čas pod napětím. To je další mechanismus pro růst svalů. Tady opět končíme muškami - tentokrát ve vysoké poloze
Otočte tato cvičení tak, aby mezi nimi byly dva celé dny odpočinku; jinými slovy, jedno celé kolo těchto tréninků by mělo trvat deset dní. Na konci tří měsíců si možná všimnete, že vám vyrostl docela pěkný chestes.