Nejlepší cvičení na zádech s činkami

GettyImages



Vytvořte si s těmito činkami větší a silnější záda

Ať už cvičíte s činkami podle vlastního výběru nebo pro nedostatek činky, budete rádi, že činky mohou skutečně poskytnout zrychlenou cestu k růstu svalů - a širší a svalnatější záda.

Cvičení s činkami vyžaduje větší míru stabilizace, aktivaci více svalových vláken a zvýšení svalové aktivity, říká Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., spoluzakladatel Fyzikální terapie a fitness na míru.





Jsou také jednodušší pro vaše klouby, říká. Máte tu výhodu, že doladíte polohu závaží, oproti tomu, že jste zafixováni na místě pomocí činky.



Níže je uvedeno osm cviků na budování zad - sestavených Dr. Giordanem tak, aby vám zakrývaly celé záda a při tom si rozzářily ruce - a které k provedení nevyžadují nic jiného než pár činek. Nepotřebujete ani lavičku.

Cvičení: Reverse Fly

cílová : Zadní deltové svaly, zadní rotátorová manžeta, svaly horní části zad



Položte nohy na šířku ramen a poté je zavěste na boky, dokud nebude trup téměř rovnoběžný s podlahou. Činky by vám měly viset přímo dolů z ramen, lokty mírně ohnuté (ne úplně rovné) a dlaně k sobě.

Udržujte své jádro pevně a záda rovně, stáhněte lopatky dolů a dozadu (stiskněte a zatáhněte) a poté zvedněte ruce do strany, dokud nebudou lokty ve výšce ramen. Pozastavte a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Cvičení: Ys

cílová : Dolní lichoběžník, posturální svaly



Položte nohy na šířku ramen a poté je zavěste na boky, dokud nebude trup téměř rovnoběžný s podlahou. Činky by vám měly viset přímo dolů z ramen, lokty mírně ohnuté (ne úplně rovné) a dlaně k sobě.

Udržujte své jádro pevně a záda rovně, stáhněte lopatky dolů a dozadu (stiskněte a zatáhněte), poté zvedněte ruce před sebe, palce směřující k obloze, dokud vaše lokty nedosáhnou výšky ramen. Váš trup a paže by měly připomínat Y. Pauza, poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Cvičení: Vzpřímený řádek

cílová : Horní lichoběžník, deltoidy



Postavte se s nohama na šířku ramen, činky visí před tělem s lokty mírně ohnutými (ne zcela rovnými) a dlaněmi k sobě.

Stahujte lopatky dolů a dozadu, ohýbejte lokty a vytáhněte činky směrem k bradě, dokud činky nepřekročí spodní část hrudníku a lokty nebudou ve výšce ramen.

Spusťte činky zpět do výchozí polohy.



Cvičení: Pokrčení rameny

cílová : Horní a střední lichoběžník, levator scapulae

Nohy jsou nastaveny na šířku ramen. Nechte činky viset po vašich stranách, dlaněmi otočenými k sobě a lokty mírně ohnutými (ne zcela rovnými).

Stahujte lopatky dolů a dozadu. Při zachování této polohy pokrčte rameny směrem k uším. Pozastavte a poté činky spusťte zpět do výchozí polohy.

Cvičení: Úzký řádek

cílová : Latissimus dorsi, zadní deltoidy, kosodélník, lichoběžník

Popadněte požadované činky.

Položte nohy na šířku ramen a poté je zavěste na boky, dokud nebude trup téměř rovnoběžný s podlahou. Činky by vám měly viset přímo dolů z ramen, lokty mírně ohnuté (ne úplně rovné) a dlaně k sobě.

Udržujte své jádro pevně a záda rovně, táhněte lopatky dolů a dozadu (stiskněte a zatáhněte), přitáhněte je k sobě a poté činky zvedejte, dokud nejsou lokty v jedné linii s hrudním košem. Pozastavte a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Cvičení: Široká řada

cílová : Zadní deltoidy, kosodélníky, lichoběžník

Položte nohy na šířku ramen a poté je zavěste na boky, dokud nebude trup téměř rovnoběžný s podlahou. Činky vám budou viset přímo dolů z ramen, lokty mírně ohnuté (ne zcela rovně) a dlaně otočené k vám.

Udržujte své jádro pevně a záda rovně, stáhněte lopatky dolů a dozadu (stiskněte a zasuňte) a přitáhněte je k sobě. Při veslování činek směřujte lokty směrem ven, kolmo na trup. Pauza, jakmile jsou vaše paže rovnoběžné s podlahou, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Cvičení: Rumunský mrtvý tah

cílová : Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutes, čtyřhlavý sval, hamstringy

Nastavte nohy na šířku ramen. Držte činky před stehny dlaněmi k sobě.

Udržujte pevné jádro a rovnou záda, zavěste na boky a zatlačte zadek dozadu. S ovládáním sklopte trup, dokud činky neprojdou kolem kolen, nebo necítíte napnutí hamstringů.

Zatlačte boky dopředu a stojte vysoko do výchozí polohy.

Cvičení: Lat Pullover

cílová : Latissimus dorsi, triceps, kosodélníky, zadní deltoidy

Lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidly rovně položenými na podlaze, na šířku ramen.

Popadněte požadované činky a přitlačte je na hruď dlaněmi k sobě. Počkejte, než se lokty mírně ohnou. Udržujte si rovnou záda a snižujte závaží směrem k podlaze za hlavou, dokud paže nejsou v jedné linii s trupem. Toto je vaše výchozí pozice.

Zapněte latsy a udržujte v loktech jen mírný ohyb a zvedejte váhu, dokud není nad hrudníkem. Pozastavte a poté se vraťte do výchozí polohy.


Co budete potřebovat


Sada činek s nejlepší volbou

Tato sada bude stačit k tomu, aby zvládla všechna cvičení na tomto cvičebním plánu. Přicházejí v různých hmotnostních variantách - 30 nebo 40 kg - ale doporučujeme stříkat, abyste získali nejtěžší variantu. Jsou nastavitelné a skládají se z odnímatelných závaží o hmotnosti 1,25, 2,5 a 5 kg, takže budete moci začít s nízkou a propracovávat se lehkými, středními a těžkými opakováními.
109,99 £ na Amazonu

Tričko Lululemon Metal Vent Tech SS

Pokud je v příštím roce jedno tričko, na které se oblékáte, vyberte si ho z Lululemon. Ano, 60 liber není kapkou v kýblu, ale věřte nám - stojí to za to. Lehký, mimořádně měkký a se správnou roztažností - to je ideální pro tyto tréninky. Je to také anti-smrad, což je něco, co vaši kamarádi mohou ocenit.
60 £ u pana Portera

Pánské kraťasy Under Armour Men’s Raid

Hledáte základní možnost, jak se zapojit a zacvičit? Tento lehký výběr od Under Armour dokončí práci. S tkaninou HeatGear a UPF 30+ vám bude pohodlí po celou dobu vaší relace.
30 liber u Johna Lewise

Tenisky Reebok Nano 9.0

Tato bota je vyrobena technologií FlexWeave, takže se táhne a drží proti cíleným tvrdým tréninkům. Díky robustní podpoře - s pomocí vnějšího NanoShellu - je navržen pro CrossFit a zvedání. Navíc je to design s nízkým řezem, díky kterému vaše kotníky získají plný rozsah pohybu, ať už bušíte skrz boxerské skoky nebo jiné rychlé přechody nohou.
99,95 GBP na Amazonu

Bezdrátová sluchátka Sony 1000XM3 s potlačením hluku

Co je to cvičení bez trochy hudby, že? Tato sluchátka s potlačením hluku jsou další úrovně, období. Nejlepší funkcí je pravděpodobně schopnost ztlumit hudbu pro konverzaci, aniž byste ji museli sundat nebo stisknout tlačítko. Pokud jste ochotni přijmout hovor v polovině tréninku, stačí jednoduše položit jednu ruku na kryt a okamžitě snížit hlasitost.
252 £ na Amazonu

Severské zábaly na zápěstí

Zábaly na zápěstí mohou být darem z nebes pro člověka, který je připraven sehnat s vážnou váhou. Zlepšují polohování kloubů prevencí hyperextenze a také poskytují podporu zápěstí. To v zásadě pomáhá k lepšímu výkonu při současném snížení opotřebení zápěstí. Ano prosím. Tyto šátky se dodávají v šesti různých barvách a lze je prát v pračce.
21,95 GBP na Amazonu

Související čtení
Pět chyb, které chlapci dělají, když trénují zpět
Chcete větší paže? Zde je jediný výcvikový průvodce, který kdy budete potřebovat
Čtyři věci, které byste měli vědět o cvičeních Strongman