Nejlepší cvičení na zádech s činkami

Zadní pohled na svalnatého mladého muže, zvedání činky proti šedé zdi venku

GettyImages



Činka schválená trenérem se přidá k vašemu cvičení na zádech co nejdříve

Dean Stattmann 24. února 2021 Sdílet Tweet Flip 0 akcií

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


Fotografie produktů ze stránek prodejců.






Filmy oslavují takzvané „plážové svaly“ (hrudník, bicepsy a břišní svaly), ale silná a dobře zúžená záda je vrcholnou slávou lidské postavy. Ještě lepší: trénink na záda, zejména díky nácviku cvičení zad s činkami, má další výhodu v korekci držení těla (takže budete stát výš a hůře méně), což pomáhá zmírnit nebo předcházet té obávané bolesti zad.



PŘÍBUZNÝ: Postavte si větší truhlu

Ať už jste cvičit s činkami podle volby nebo pro nedostatek činky, budete rádi, když slyšíte, že činky mohou skutečně poskytnout zrychlenou cestu k růstu svalů - a širší a svalnatější záda. Cvičení s činkami vyžaduje větší míru stabilizace, která aktivuje více svalových vláken a zvyšuje svalovou aktivitu, říká Dr. Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., spoluzakladatel Fyzikální terapie a fitness na míru.



Činky jsou pro vaše klouby také jednodušší, říká. Máte tu výhodu, že doladíte polohu závaží, na rozdíl od toho, že jste zafixováni na místě pomocí činky.

Níže najdete osm nejlepších cviků na záda s činkami, které sestavil Dr. Giordano abyste si zakryli celé záda - a také si při tom rozsvítíte paže a základní svaly. Tyto pohyby nevyžadují k provedení nic jiného než pár činek. Nepotřebujete ani lavičku.


Nejlepší činky pro cvičení zad


Hmotnost základny Amazonu v gumě se šestihrannou činkou

Hmotnost základny Amazonu v gumě se šestihrannou činkou

Jednoduchá, ale účinná, tato činka vám umožňuje dokončit všechna níže uvedená cviky na záda a pak další. Je vyroben z pevného litinového jádra a tlusté gumy ve tvaru šestiúhelníku a je vyroben tak, aby vydržel - a nepoškodí vaši podlahu! Zatímco tato činka je nejtěžší možností s hmotností 50 liber - dvě vás přenese na 100 - nejlehčí je 10 liber a odtud stoupají v krocích po 5 lb.



Od 22,99 $ na Amazon.com

Bowflex SelectTech 552 verze 2 | Dvě nastavitelné střední činky

Hmotnost základny Amazonu v gumě se šestihrannou činkou

Stojany na stojany s činkami mohou vypadat hezky, ale mohou zabírat spoustu zbytečného místa. Tato nejlépe hodnocená sada Bowflex obsahuje dvě činky, které mohou při otáčení ciferníku vážit od 5 do 52,5 liber, a česat 15 sad závaží do jedné - NBD. Kromě toho se rukojeti cítí bezpečně a ne kluzce a můžete je připojit k aplikaci Bowflex a sledovat vaše tréninky hmotnosti.

Od 349 $ na Amazon.com



Fitness první uretanové zapouzdřené dvojice činek

Fitness první uretanové zapouzdřené dvojice činek

Sady činek Fitness First začínají na 5 liber a dosahují až 100 liber, takže můžete snadno najít volbu, která vyhovuje vašim potřebám. Osmihranné gumové konce umožňují, aby váha zůstala na místě a nevalila se, když spočívá na zemi, a také nezanechají promáčknutí v podlaze. Navíc chromovaná rukojeť s texturou umožňuje snadné uchopení, pokud nemáte po ruce náhradní rukojeti.

Od 45 $ na Amazon.com

Severské zábaly na zápěstí

Severské zábaly na zápěstí

Zábaly na zápěstí mohou být darem z nebes pro člověka, který je připraven sehnat s nějakou vážnou váhou. Zlepšují polohování kloubů prevencí hyperextenze a také poskytují podporu zápěstí. To v zásadě pomáhá zlepšit výkon při současném snížení opotřebení zápěstí. Ano prosím. Tyto šátky se dodávají v osmi různých barvách a lze je prát v pračce.
16,95 $ na Amazon.com



Gripy Iron Bull Strength Alpha

Gripy Iron Bull Strength Alpha

Získejte více ze svých tréninků s činkami přidáním těchto tlustých úchytů do činek. Přidaná tloušťka vám předloktí zapálí více než standardní hubený úchop, čímž bude každý váš cvik mnohem obtížnější. Toto je pravděpodobně nejlevnější způsob, jak z vašeho standardního tréninku vytlačit nějaké extra zisky.
24,95 $ na Amazon.com


PŘÍBUZNÝ: Nejlepší nastavitelné činky


Porozumění anatomii zad


Činky jsou díky své všestrannosti oblíbenou volbou pro cvičení zad. Na rozdíl od činek, které jsou nepraktické a nutí vás do pevných pohybových rovin, lze s činkami manipulovat tak, aby vám poskytly větší kontrolu nad tím, jak se svalová vlákna stahují, což umožňuje konkrétnější zacílení vašich svalů.

Pokud jde o trénink zad, je to velká pomoc, protože vaše záda je složena z několika svalových skupin, které vykonávají rozmanitou škálu funkcí.

Dolní části zad

Dolní část zad, známá také jako bederní oblast, hraje zásadní roli při podpoře hmotnosti horní části těla. To znamená, že musí být silná, protože slabá dolní část zad je receptem na celoživotní bolest a bolest zad. Bederní oblast je také zapojena pokaždé, když ohýbáte, otáčíte nebo prodlužujete tělo od pasu, takže trénink pomocí těchto pohybových vzorů vám pomůže udržet ho v dobré kondici.

V polovině zad

Prostřední část zad, známá také jako hrudní oblast, se podílí na ochraně páteře a umožňuje vašemu tělu točit se a otáčet se. Hlavní svalovou skupinou je zde latissimus dorsi, který je také největším svalem v zádech, ale oblast se také skládá z erektor spinae a serratus posterior. Široký a silný hřbet, po kterém tolik mužů touží, lze dosáhnout pouze posílením těchto svalových skupin.

Horní záda

Tato oblast zad zatahuje vaše lopatky, podporuje váhu vaší hlavy, stabilizuje ramenní pletenec a pomáhá zatáhnout lopatku. Mezi hlavní svalové skupiny zde zapojené patří latissimus dorsi a trapezius, i když do mixu můžeme zahrnout i zadní delty, protože silné a výrazné zadní delty jsou jedním ze signálů zdravé záda.

Nejlepší cviky na záda jsou ty, které se zaměřují na širokou škálu těchto konkrétních oblastí, nebo které vám umožňují zúžit zaměření na jednu malou svalovou skupinu a řešit jakékoli strukturální slabosti, které můžete mít v zádech. Mezi výhody začlenění níže uvedených činek patří:

  • Lepší držení těla
  • Snížená bolest zad
  • Větší stabilita ramen
  • Vylepšený rozsah pohybu v celé bederní páteři

Ať už jsou vaše tréninkové cíle jakékoli, sami sobě dlužíte začlenění následujících cvičení do rutiny zpětného cvičení:


SOUVISEJÍCÍ: Cvičení k budování svalstva


Nejlepší cvičení na zádech s činkami



Nejlepší cvičení na šířku zad: zpětný úlet

Člověk dělá reverzní fly zpět cvičení s činkami v prostoru obývacího pokojeCíl: Zadní deltové svaly, zadní rotátorová manžeta, svaly horní části zad

  • Položte nohy na šířku ramen a poté je zavěste na boky, dokud nebude trup téměř rovnoběžný s podlahou.
  • Činky by měly viset přímo dolů z vašich ramen, lokty mírně ohnuté (ne úplně rovné) a dlaně k sobě.
  • Udržujte své jádro pevně a záda rovně, stáhněte lopatky dolů a dozadu (stiskněte a zatáhněte) a poté zvedněte ruce do strany, dokud nebudou lokty ve výšce ramen.
  • Pozastavte a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Nejlepší cvičení stabilizace zad: Ys

Člověk dělá Ys zpět cvičení s činkami v prostoru obývacího pokojeCíl: Dolní lichoběžník, posturální svaly

  • Položte nohy na šířku ramen a poté je zavěste na boky, dokud nebude trup téměř rovnoběžný s podlahou.
  • Činky by měly viset přímo dolů z vašich ramen, lokty mírně ohnuté (ne úplně rovné) a dlaně k sobě.
  • Udržujte své jádro pevně a záda rovně, stáhněte lopatky dolů a dozadu (stiskněte a zatáhněte), poté zvedněte ruce před sebe, palce směřující k obloze, dokud vaše lokty nedosáhnou výšky ramen. Váš trup a paže by měly připomínat Y.
  • Pozastavte a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Nejlepší cvičení na zádech a ramenou: Vzpřímený řádek

Člověk dělá vzpřímené řadě zpět cvičení s činkami v prostoru obývacího pokojeCíl: horní lichoběžník, deltoidy

  • Postavte se s nohama na šířku ramen, činky visí před tělem s lokty mírně ohnutými (ne zcela rovnými) a dlaněmi k sobě.
  • Stahujte lopatky dolů a dozadu, ohněte lokty a vytáhněte činky směrem k bradě, dokud činky nepřekříží spodní část hrudníku a lokty nebudou ve výšce ramen.
  • Snižte činky zpět do výchozí polohy.

Nejlepší cvičení pastí: Pokrčení rameny

Člověk dělá pokrčit rameny cvičení s činkami v prostoru obývacího pokojeTerč: Horní a střední lichoběžník, levator scapulae

  • Položte nohy na šířku ramen.
  • Nechte činky viset po vašich stranách, dlaněmi otočenými k sobě a lokty mírně ohnutými (ne zcela rovnými).
  • Stahujte lopatky dolů a dozadu. Při zachování této polohy pokrčte rameny směrem k uším.
  • Pozastavte a poté činky spusťte zpět do výchozí polohy.

Nejlepší cvičení pro budování tloušťky zad: úzký řádek

Člověk dělá úzký řádek zpět cvičení s činkami v prostoru obývacího pokojeCíl: Latissimus dorsi, zadní deltoidy, kosodélník, lichoběžník

  • Popadněte požadované činky.
  • Položte nohy na šířku ramen a poté je zavěste na boky, dokud nebude trup téměř rovnoběžný s podlahou.
  • Činky by měly viset přímo dolů z vašich ramen, lokty mírně ohnuté (ne úplně rovné) a dlaně k sobě.
  • Udržujte své břišní svaly kontrahované a záda plochá, natáhněte lopatky dolů a dozadu (zatlačte je a zatáhněte), přitáhněte je k sobě a poté činky zvedněte, až budou lokty v jedné linii s hrudním košem.
  • Pozastavte a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Nejlepší cvičení pro vytvoření zadní šířky: Široká řada

Člověk dělá širokou řadu zad cvičení s činkami v prostoru obývacího pokojeCíl: Zadní deltoidy, kosodélníky, lichoběžník

  • Položte nohy na šířku ramen a poté je zavěste na boky, dokud nebude trup téměř rovnoběžný s podlahou.
  • Činky by měly viset přímo dolů z vašich ramen, lokty mírně ohnuté (ne úplně rovné) a dlaně k vám.
  • Udržujte své jádro pevně a záda rovně, stáhněte lopatky dolů a dozadu (stiskněte a zasuňte) a přitáhněte je k sobě. Při veslování činek směřujte lokty směrem ven, kolmo na trup.
  • Pauza, jakmile jsou vaše paže rovnoběžné s podlahou, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Nejlepší cvičení na záda celého těla: Rumunský mrtvý tah

Člověk dělá rumunský mrtvý tah zpět cvičení s činkami v prostoru obývacího pokojeCíl: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutes, čtyřhlavý sval, hamstringy

  • Položte nohy na šířku ramen.
  • Držte činky před stehny dlaněmi k sobě.
  • Udržujte pevné jádro a plochý hřbet, zavěste boky a zatlačte zadek dozadu. S ovládáním sklopte trup, dokud činky neprojdou kolem kolen nebo dokud necítíte napětí v hamstringech.
  • Zatlačte boky dopředu a stojte vysoko do výchozí polohy.

Nejlepší cvičení Lat Isolation: Lat Pullover

Člověk dělá lat svetr zpět cvičení s činkami v prostoru obývacího pokojeCíl: Latissimus dorsi, triceps, kosodélníky, zadní deltoidy

  • Lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidly rovně položenými na podlaze, na šířku ramen.
  • Popadněte požadované činky a přitlačte je na hruď dlaněmi k sobě. Počkejte, než se lokty mírně ohnou.
  • Udržujte si rovnou záda a snižujte závaží směrem k podlaze za hlavou, dokud vaše paže nejsou v souladu s trupem. Toto je vaše výchozí pozice.
  • Zapněte latsy a udržujte v loktech jen mírný ohyb a zvedejte váhu, dokud není nad hrudníkem.
  • Pozastavte a poté se vraťte do výchozí polohy.

Mohli byste také kopat:


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .