Nejlepší rutiny pro cvičení zad

Getty Images



Postavte si pomocí tohoto postupu Cobru, kterou jste vždy chtěli

Znáš toho chlápka - ten, který má tak široký záda, že kráčí bokem dveřmi. Jo, je v pohodě. A je tu část z vás, která chce tu kobru také zpět. Ale bez ohledu na to, kolik mrtvých tahů provedete, vaše záda má velikost lehkého sloupku.

Zde je pět chyb, které pravděpodobně děláte při tréninku zad, a jak je můžete opravit podle nově nalezené svalové hmoty.





1. Nemíchání věcí

Pravděpodobně vás naučili, že nejlepším způsobem, jak vybudovat obrovskou záda, je mrtvý tah. Je tu jen jeden problém: nefunguje u každého - a nefunguje u vás.



Pokud jste to dočetli až sem, pravděpodobně budete muset věci přepnout a trochu se divit tréninkem zad.

Přidejte nová cvičení

Už jste někdy slyšeli o mrtvém tahu Reevese? Je to skvělé cvičení, které testuje nejen vaše laty a horní část zad, ale také sílu paží a rukou.



Mrtvý tah Reeves se neliší od klasického mrtvého tahu. Reeves Row - jeho upravená verze - však je. A je skvělé pro získání této zadní šířky.

Naplňte lištu lehčími deskami než obvykle. Postavte se do středu tyče, uchopte talíře špičkami natažených paží a proveďte standard řada činky . Lokty držte těsně u boků a stáhněte je co nejdále dozadu. To opravdu udržuje vaše spodní laty v natažené poloze během celého pohybu.





1,5 opakování

Tato technika zvyšuje čas pod napětím a snižuje výkyvy hybnosti. Jednoduše řečeno, děláte opakování v plném rozsahu pohybu, snižujete váhu, děláte částečné opakování, jdete úplně dolů a opakujete.



Statické držení

Pokud potřebujete přesvědčit, abyste do tréninku zad začleňovali statické chyty, stačí se podívat na svalstvo olympijských gymnastů (většinou trénují a vystupují se statickými chyty).



Mají impozantní rozpětí křídel a nový výzkum začíná zjišťovat proč.

Dlouho zapomenutá studie, kterou provedl Dr. Jose Antonio, podrobila křepelky po dobu 28 dnů extrémnímu protahování. Na konci studie vykazovaly natažené svaly nárůst velikosti o 334 procent. Až donedávna však nebyl proveden žádný vědecký výzkum na lidech, když Dr. Jacob Wilson a jeho tým na univerzitě v Tampě zkoumali účinky váženého intra-setového protahování na velikost a sílu kosterního svalstva. Dvacet čtyři rekreačně trénovaných účastníků (ve věku kolem 20 let) bylo náhodně zařazeno do tréninkových programů se zaměřením na protahování svalu nebo bez něj. Výcvik byl zaměřen na telata. Na konci studie se u účastníků, kteří cvičili metodou protahování, tloušťka svalů efektivně zdvojnásobila.

Obě skupiny provedly čtyři sady po 12 opakováních zvedání lýtka na nožním lisu, dvakrát týdně po dobu pěti týdnů. První soubor byl proveden na 90% 1-rep max (1RM) subjektů, následovaný třemi soubory, ve kterých byla váha snížena o 15% 1-RM subjektů na sadu. Účastníci ve skupině s protahováním nechali váhu z lisu na nohy natáhnout svůj gastrocnemius (velký sval v horní části lýtka) v plně natažené spodní poloze po dobu 30 sekund mezi sériemi.



Zde je způsob, jak můžete tuto metodu použít na trénink zad: Po dokončení sady vážených tahů plně natáhněte paže a nechte se viset po dobu 30 sekund. Udržujte nohy nad zemí pro maximální napětí. Opakujte s použitím lehčí váhy (nebo tělesné hmotnosti) pro dvě nebo tři další sady.

Upozornění: Na protahování je čas a místo. Ukázalo se, že protahování na začátku tréninku má negativní dopad na tréninkový výkon. Před dokončením svalu statickým přidržením počkejte, dokud nedokončíte všechny své opakování. Za chvilku si vybudujete silnou záda.

2. Příliš mnoho anglického těla

Pokud činku hrbíte s každým opakováním, musíte zkontrolovat své ego u dveří a použít váhu, kterou můžete ovládat.

Zde je jedno cvičení k vynucení dobré formy. Říkám tomu Manželská řada, protože to nemůžeš podvádět.

Postavte se na nakloněnou lavici (video ukazuje nastavení kovářského stroje, ale jakékoli nastavení nakloněné lavice bude stačit) a udržujte trup pevně připevněný k lavičce s každým opakováním, až budete mít lokty zastrčené po stranách. Činkou můžete nahradit dvojici činek nebo kettlebellů.

Video zveřejněné Mitchem Calvertem (@mitchcalvertfitness) 10. prosince 2015 v 20:17 PST

Další cvičení, které doporučuji, pokud máte potíže s pocitem záběru zad - nebo máte pocit, že vaše paže převezmou většinu cviků - je pulldown s rovným ramenem, který provede vaše laty celým rozsahem pohybu a izoluje je od vašich paží a dalších podpůrné svaly.

Video zveřejněné Mitchem Calvertem (@mitchcalvertfitness) 21. září 2015 v 19:58 PDT

3. Neresetování s každou rep

S každým zástupcem chcete zatáhnout lopatky. Jinými slovy, chcete plně natáhnout ruce na excentrickou část výtahu (například část, kde se během rozbalování dostanete ke stropu), než provedete další opakování.

Při tréninku na zádech budou zvedáky často udržovat střední a dolní pasti v izometrickém držení a místo toho, aby pracovaly se svalem v celém rozsahu pohybu, protáhnou částečný rozsah pohybu.

Zde je rozbalovací variace ukazující, jak to funguje v praxi:



Dalším cvičením, které zdůrazňuje úsek na excentrické části výtahu, je řada Meadows (pro ně tip na klobouk Johna Meadowse). Jedná se o upravenou verzi řady jednoručních činek pomocí tyče T. ]

Postavte se na podlahu vedle silnějšího konce lišty, kde byste normálně stáli, pokud přidáváte další talíř. Jednou rukou a řadou uchopte tlustou část tyče. Udržujte horní část těla zajištěnou na svém místě. Nechte lopatky uvolnit a protáhněte se dole.

Všimněte si, jak je kyčle, která je nejblíže k tyči, trochu zdvižená. Tím se roztáhnou vaše spodní laty na straně, kterou používáte k veslování, a zajistí se, že také musí tvrději pracovat. Pro zvětšení rozsahu pohybu použijte menší talíře (ne ty o hmotnosti 45 liber).



4. Zapomenout na vaše kosočtverce

Jak zjišťujete, existuje mnoho oblastí a úhlů, které je třeba zapracovat pro úplný vývoj zpět. Kosodélníkové svaly (velké svaly uprostřed zad) jsou často zanedbávány.

Pokud chcete, aby tato střední část zad byla trojrozměrnější (samozřejmě, že ano!), Zkuste udělat řady kettlebell.



Poznámka: Chcete-li to provést lépe než já (lol), začněte s lehkou zátěží a nahoře krátce izometricky držte, abyste to ve svých kosočtvercích opravdu cítili.

5. Neukazuje lásku svým páteřům

Silná sada erektorů páteře vypadá skvěle, ale také pomáhá podporovat každodenní činnosti. Bolest dolní části zad je běžným onemocněním, proto tuto oblast zesilte pomocí chytrého tréninku. Dolní část zad je v mnoha cvicích zapracována nepřímo, ale to neznamená, že by měla být zcela ignorována.

Zaměřte jej bezpečně a efektivně pomocí hyperextenzí. Hyperextenze zad je jedním z nejzákladnějších a nejúčinnějších cviků, které můžete použít k sestavení erektorů páteře.

Lehněte si lícem dolů ve stroji na šňůrku nebo na prodloužení zad s vrcholy boků těsně za nejvyšším bodem podložky. Ve výchozí poloze by měl být trup přehnut přes podložku a záda by měla být plochá. Jakmile je vše napnuté, protahujte se, dokud nebude vaše horní část těla rovnoběžná s podlahou (příliš vysoké stoupání aktivuje hamstringy více než dolní část zad). Držte nahoře na sekundu a opakujte. Zaměřte se na zmáčknutí zadku a po celou dobu držte pevně záda (neokrouhlujte jej). Jakmile začnete zesilovat, přidejte nějakou váhu nebo pásy, abyste skutečně zvýšili intenzitu.

Zde je zajímavá variace zahrnující pásmo odporu:



* BONUSOVÝ OBSAH (pouze pro pokročilé stážisty): Vyšší intenzita

Jak se stanete pokročilejším, provádění základů v pravidelných opakovacích rozsazích a neustálé pokusy o přibývání na tyči s každým tréninkem nevedou nekonečně k větším a lepším ziskům.

Pro jednoho je přidání váhy každý týden receptem na syndrom vyhoření a vystavuje vás riziku zranění.

Nakonec se dostanete na náhorní plošinu - to děláme všichni - což je situace, kdy je třeba použít techniky, které jsou k dispozici pro další postup.

Zde je několik technik intenzity, které je třeba začlenit (s mírou).

Sady kontrastu

Tyto pohyby zahrnují párování naloženého pohybu s nenaloženým. Velká zátěž bude stimulovat svalová vlákna s rychlým škubáním a dojde k přenosu do dalšího cvičení s lehčí zátěží. Zkuste střídat těžké řady s roztažením tělesné hmotnosti.

Jak vysvětluje silový trenér Lee Boyce, kontrastní zatížení bude mít svižná svalová vlákna za to, že je třeba je během lehkého pohybu přijímat ve stejném množství a intenzitě. Teoreticky se nervový systém stává přecitlivělým a získává větší množství svalů, což vede k většímu nárůstu výbušnosti a síly.

Proveďte pět opakování hlavního složeného výtahu a dokončete pět opakování sekundárního pohybu, a to výbušným způsobem, jak je to možné.

Drop sety

Drop sety vyžadují, abyste udělali cílové množství opakování až do svalového selhání a s každým setem zesvětlili - bez přestávek.

Například u řad činek začněte s činkami o hmotnosti 80 kilogramů pro osm až deset opakování, klesněte na činky o hmotnosti 60 kilogramů a znovu opakujte a poté skončete činkami o hmotnosti 40 kilogramů - vše v rychlém sledu.

Sady Widowmaker

Nebudu to cukrovat - sady vdovců jsou brutální a musí být provedeny pomocí zdravé techniky, spotterů a všech nezbytných bezpečnostních opatření.

Po dokončení sady udržujte na tyči nejtěžší váhu. Místo toho, abyste udělali dalších 8–12 opakování, zaměřte se na 20 opakování se zvukovou formou (s pauzami na odpočinek a opravdovou drť). To bude mletí a nutí vás daleko za vaši komfortní zónu.

Je to v pořádku, pokud to nezvládnete, ale cílem je posunout se za mentální bariéry, které vás drží zpátky. Pokud nejste opravdu pokročilý účastník, vyhýbejte se cvičením s vysokým rizikem zranění (pohyby, kde je obtížné udržovat formu - například mrtvé tahy).

Pásy odporu

Pásy umožňují přizpůsobení odporu v celém rozsahu pohybu a odpovídají vaší křivce síly. Jinými slovy, pásy jsou nejodolnější, když jste ve své nejsilnější pozici (tj. Pás je plně prodloužen na špičce lisu s činkami, když jste blízko úplného prodloužení), což vás vyzve rovnoměrně po celou vzdálenost vaší cílové svalové skupiny cestuje. To přidává cvičením úplně jinou úroveň obtížnosti, aniž byste museli jít příliš těžce a obětovat se.

Výhodou je také excentrické přetížení - zvýšení napětí v pohybu během excentrické / negativní části (snížení hmotnosti). Během standardního bench pressu s činkou je excentrická část akce, která přináší hůl dolů k hrudi. Koncentrická část tlačí lištu zpět až do úplného vysunutí. Pro ty, kteří hledají svaly a sílu, je výstřední (negativní) část zástupce nesmírně důležitá - a příliš často přehlížená.

Vyzkoušejte toto: Přidejte do posilovače kladiva těžké pásy, abyste zdůraznili protažení a vytvořili spojení mysli a svalů.



Ukázkové tréninky zaměřené na záda

Začátečník

* Vyvarujte se vysoce technických výtahů.

  • Lat Thickness: Cable Rows - 3x8-12 (při nejvyšší hmotnosti přidejte váhu s každou sadou). Po dokončení tří sad proveďte finální sadu vdovců.
  • Šířka šířky: Roztažení - 3x12
  • Kosočtverce: Ohnuté řady Kettlebellů - 3x 8-10. Nahoře silně ohněte a stlačte střed zad.
  • Spinální vzpěrače: hyperextenze - 3x20

Pokročilý

  • Lat Thickness: 1.5 Rep T-Bar Rows - 3x8-12 (at your heavyest weight, add weight with each set). Po dokončení tří sad proveďte finální sadu vdovců.
  • Lat Width: Reeves Rows - 4x12
  • Lat Width: Pulldowns On Hammer Strength Machine With Resistance Bands - 3x12
  • Kosočtverce: Ohnuté přes řady Kettlebellů - 3x8-10. Nahoře silně ohněte a stlačte střed zad.
  • Spinální vzpěrače: Pruhovaná hyperextenze - 3x20
  • (Volitelné) Pasti: Činky pokrčí rameny - 3x12. Držte po dobu dvou sekund nahoře.

Mitch Calvert je certifikovaným trenérem a koučem na hubnutí. Svou lásku k fitness objevil před 14 lety na 240 liber - a nyní pracuje u mužů, kteří mají na hubnutí a na sebevědomí. Hostuje Mansformační výzvy pro lidi, kteří chtějí překonat hrb odbourávání tuků.