Nejlepší cvičení na zadek a cvičení na glute pro muže

Pohled zezadu na dva mladé muže dělat dřepy s činkami v prostoru tělocvičny

GettyImages



Odborně schválená tréninková taktika Glute pro váš nejlepší zadek

Philip Clark 23. března 2021 Sdílet Tweet Flip 0 akcií

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


V posledních letech došlo k výraznému trendu směrem k tréninku na zadek a cvičení glute, což bezpochyby vyvolalo popularita modelů Instagramu. Ale neslavný broskvový zadek není jen symbolem postavení vyhrazeným pro ženy. I muži mohou těžit z větších hýždí, a to nejen kvůli sportovním a silovým výhodám, které poskytují, ale také proto, že ženy oceňují dobře tvarovanou zadní část stejně jako muži. Větší a silnější glutety vám navíc pomohou napravit držení těla, ochrání vaši páteř a dokonce vám pomohou běžet rychleji a skákat výše.





PŘÍBUZNÝ: Nejlepší cvičení nohou



Ale neberte nám to. Zeptali jsme se odborníků: „Posílení hýždí přináší řadu funkčních a estetických výhod,“ říká instruktor Barry Erick Wilson . `` Vaše glutety pomáhají posilovat vaši akceleraci při běhu nebo sprintu, zajišťují stabilitu dolní části těla a vytvářejí pevný základ pro správné držení těla. Pokud se chystáte vylepšit svoji fitness hru, vaše glutety jsou skvělým místem pro začátek. “

Matt Sauerhoff, zakladatel společnosti Metoda LIV , osobní tréninková služba v New Yorku, dodává, že díky životnímu stylu průměrného Američana zaměřeného na sezení je trénink glutes ještě důležitější, protože příliš dlouhé sezení může boky a glutety zpřísnit a zesílit, což vede ke zvýšenému riziku zranění . Pokud většinu dne sedíte na jednom ze svých nejcennějších zdrojů, [nechává vás] s tím, co bych rád nazval „mrtvý zadek“, říká.



Pokud jde o práci s hýžděmi, „udělejte si čas, obnovte rovnováhu a inteligentně se pohybujte,“ dodává. Až se příště vrhnete do posilovny na den nohou - nebo dokonce, pokud právě hledáte cvičení na spodní části těla, které můžete dělat doma - vytáhněte si tento seznam tréninků na zadek a cvičení na glute pro muže.

Infografika představující muže, který dělá nejlepší cvičení na gluteu, výpady, dřepy, mrtvé tahy, tahy a aktivační cvičeníDennis Ryan

Výhody silných lepidel


Glutes jsou největší a nejsilnější svaly ve vašem těle a jsou zodpovědné za prodloužení, únos a vnější rotaci boků, stejně jako zadní pánevní náklon. Větší a silnější glutety mohou pomoci zlepšit držení těla, pohyb a sportovní výkon - a zároveň snížit riziko široké škály zranění.

  • Zlepšete držení těla a pohyb: Větší gluteální svaly jsou jedním z hlavních důvodů, proč mohou lidé stát vzpřímeně. Pomáhají nám chodit, běhat, sprintovat, skákat, měnit směry a mnoho dalšího. Hrají „důležitou roli při udržování silného fungování celého těla během většiny každodenních činností a udržování nás ve vzpřímené a vyvážené poloze,“ říká trenér iFit Zac Marion .
  • Snižte riziko zranění: Glutes také hrají klíčovou roli v celkovém zdraví, protože silné glutes snižují riziko poranění kolen, dolní části zad, hamstringů, slabin a boků. Posílení této oblasti pomůže bokům a sníží tlak na kolena, říká Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., spoluzakladatel společnosti Zakázková ošetření .

Nejen, že je pěkná sada glutes esteticky příjemná, ale je to lepší pro vaše tělo. Pojďme se podívat na nejlepší cviky na zlepšení síly, velikosti a funkce gluteu.




PŘÍBUZNÝ: Měli byste dělat dřepy každý den? A jak přibít perfektní formu


Nejlepší cvičení na zadek: Dřepy


Není žádným překvapením, že dřepy jsou první na tomto seznamu. Bylo by těžké najít lepší cvičení pro vybudování velkého zadku, než dřepět. Skutečnost, že k tomu, abyste mohli začít, nutně nepotřebujete vybavení nebo spoustu fitness zkušeností, také nebolí. „Klasický dřep je zásadní krok, který posiluje vaše glutety,“ říká Wilson.

`` Správná forma udržení hrudníku a břišních svalů staví vaše glutety do skvělé polohy, aby poháněly boky dopředu a umožňovaly správné aktivaci glutes. Dřepy jsou základním pohybem pro dolní gluteální oblast. Při správné formě a aktivaci vytvářejí dřepy základ pro držení těla a podporu dolní části zad. “



Existuje spousta různých variant dřepu, které se používají k vyřezávání dokonalého zadku. Podívejme se na každého z nich.

Zadní činka s činkou

Několik cviků vám umožní zasáhnout hýždě a hamstringy s větším objemem než zadní dřep s činkou. Díky tomu je tak efektivní pro budování velkého zadku.





Několik poznámek k zadním dřepům s činkami:

  • Běžnou debatou, pokud jde o dřepy, je, zda byste měli používat vysokou nebo nízkou tyčovou pozici. Vysoká tyč vám umožňuje dřepět hlouběji, což silněji zasáhne glutety, zatímco nízká pozice tyče způsobí více naklonění dopředu, což vám také umožní více zasáhnout glutety a hamstringy. Poloha tyče je tedy opravdu otázkou osobních preferencí.
  • Váš postoj také ovlivňuje, jak moc fungují glutety a hamstringy. Širší postoj (větší než šířka ramen) je bude více zaměřovat.

Goblet Squat

Pohár dřepu se provádí pomocí činky, kettlebell nebo medicinbal držený na hrudi. I když s touto variantou nemůžete použít skutečné těžké břemeno, pohárový dřep vám umožní získat velkou hloubku a dále zaměřit na glutety a hamstringy.



Bottoms-Up Squat

Tato variace má několik různých jmen, včetně Andersonova dřepu. V zásadě děláte jen druhou polovinu dřepu.

Chcete-li provést tuto variantu, nastavte tyč do stojanu na kolíky, stejně jako by to bylo ve spodní části vašeho dřepu. Umístěte se pod tyč a explodujte. Sklopte lištu zpět na kolíky a proveďte reset. Žádné poskakování.

Tato variace je skvělá, protože eliminuje cyklus zkracování roztažení mezi excentrickou a soustřednou částí dřepu a izoluje glutety a hamstringy.



Split Squat

Dělený squat, známý také jako zvýšený split squat na zadní nohu, se zaměřuje na glutety i čtyřkolky. Tuto variantu lze provést pouze s vlastní tělesnou hmotností, nebo můžete přidat činky, kettlebell nebo činku.




PŘÍBUZNÝ: Mrtvý tah: Jeden pohyb, který by měl dělat každý chlap


Nejlepší zadek cvičení: mrtvé tahy


Stejně jako dřep, existuje řada variant mrtvého tahu, které vám umožní skutečně zatnout glutety. „Mrtvé tahy jsou ideálním pohybem pro zisky síly a síly speciálně pro boky,“ říká Marion. 'Vyloučením některých kloubů dolní části těla zapojených do tradičního dřepu dochází k menší kompenzaci svalové skupiny a více pozornosti se přesouvá zpět do zadních svalů.'

Pamatujte, že to není funkční pohyb. 'Vyžadují pokročilou formu, kterou by bylo třeba se naučit, aby se předešlo zranění.'

Konvenční mrtvý tah

Výzkum ukazuje, že konvenční i sumo mrtvé tahy jsou stejně účinné pro trénink glutes. Důležité je mít na paměti, že při mrtvém tahu je opravdu silně stlačit glutety v horní části pohybu.



Mrtvý tah s jednou nohou

Neexistuje lepší způsob, jak vybudovat sílu a stabilitu než jednostrannými pohyby. Jednonohý RDL opravdu zapálí glutety a hammie tím, že poskytne spoustu izolace.



Činka Rumunský mrtvý tah

Tato možnost je podobná výše uvedenému konvenčnímu mrtvému ​​tahu, má však jiný rozsah pohybu, který bude pravděpodobně zahrnovat lehčí váhy než konvenční.



Kettlebell houpačky

Podobně jako u mrtvého tahu z hlediska pohybu je houpačka kettlebell skvělá pro zasažení hýždí, celého zadního řetězce a pro naučení kloubu kyčle.




Nejlepší zadek cvičení: kyčle


Navzdory své poněkud sexuální povaze je tah kyčle fantastickým cvičením pro budování zadku a neměl by být vynechán z vašeho tréninkového programu. „Kdybych si měl vybrat jeden cvik na zadek, který bych měl vykonávat po zbytek svého života, vybral bych si kyčelní tah,“ říká Wilson.

„Zaměřují se na větší svaly hýždí: gluteus maximus a gluteus medius. Budujte sílu a velikost svých hýždí způsoby, které mnoho jiných cviků nemusí, a mohou vám pomoci stabilizovat jádro, pánev a kompletní dolní část těla. ' Nezapomeňte zmáčknout.

Tlak kyčle kyčle

I když můžete dělat tlaky kyčle bez váhy. Chcete-li získat větší odpor, můžete činku držet kolem oblasti pasu a pohybovat s ní, když tlačíte. „Tahy kyčle jsou velmi dynamické v rozsahu svých hmotnostních zátěží, takže mohou cílit na sílu, sílu nebo vytrvalost,“ říká Marion.



Jednonohý kyčelní tah

Stejně jako tah kyčle s činkou, i s tlakem kyčle na jedné noze jsou vaše ramena položena na lavičce a nohy pevně položeny na zemi. Natáhněte jednu nohu rovně a vytáhněte boky do vzduchu, zatlačte jednu zasazenou nohu do země a vytlačte glutety nahoře.




PŘÍBUZNÝ: Výpady si ve vašem tréninku rutinně zaslouží místo hned


Nejlepší zadek cvičení: výpady


Zatímco výpady jsou primárně považovány za cvičení se čtyřmi dominanty, glutety se významně podílejí na tom, že vám pomohou vrátit se do stoje. 'Miluji výpady z tolika důvodů.' Neizolují glutety, ale poskytují doplňkovou podporu a proprioceptivní vlastnosti, které jsou klíčem k každodenním funkcím, “říká Marion.

Výpady lze provádět dopředu nebo obráceně, s vlastní tělesnou hmotností nebo s kettlebells, činkou nebo činkami v mixu. Marion doporučuje „ujistěte se, že se soustředíte pouze na tělesnou hmotnost, dokud nejste schopni získat uznání za formu a poté odpovídajícím způsobem naložit váhu“.

Výpadek činky

Základní verze výpadu se zaměřuje na čtyřkolky více než na hýždě, ale toto cvičení je stále skvělým doplňkem k jakémukoli cvičení v pevné hýždě, protože trénuje stabilitu jedné nohy.



Reverzní výpad

Provedení reverzních výpadů zdůrazní vaše glutety a umístí vaše kolena do bezpečnější polohy, takže pokud jste v minulosti měli zranění kolena nebo se jen potýkáte s nějakou bolestivostí kolena, rozhodněte se pro tuto variantu budování gluteí. Wilson dodává: „reverzní výpady jsou stejně účinné a méně náchylné k vyvíjení napětí na koleno, pokud jsou prováděny správně.“




Nejlepší aktivační cvičení k cílení na glutety


„Aktivační cvičení nejsou jen dobrá, jsou nezbytná k tomu, aby bylo možné plně zapojit glutety a získat co největší nábor svalů pro každého zástupce,“ říká Marion. Dodává, že tato cvičení jsou obzvláště skvělá pro ty, kteří začínají cvičit nebo se zahřívat.

„Aktivační cvičení a korekční pohyby, které izolují svaly použité při cvičení, jsou klíčem k zapojení neuromuskulárního spojení (mozek k tělu), které určuje, které svaly jsou zapojeny nejvíce a jak silné jsou schopné se během cvičení stahovat. To také zlepšuje formu a snižuje možnost zranění. “

Dobré ráno

Dobrá rána jsou skvělá jako součást rozcvičky, která opravdu připraví glutety a hammies do práce.



Pruhovaný X-Walk

Pásové procházky X vám pomohou aktivovat váš gluteus medius, který má tendenci spát přílišným sezením. To lze provést s nebo bez závaží v rukou.



Čtyřnásobné prodloužení kyčle

Jednoduché cvičení k tomu, aby vaše glutety, hamstringy a spinální erektory vystřelily ve správném vzoru.



Čtyřnásobný požární hydrant

Představte si psa, který se chystá močit (odtud název tohoto cvičení), a dostanete se do správné polohy, abyste si otevřeli boky.



Psi

Toto cvičení slouží dvojímu účelu, a to jak posílení vašeho jádra, tak aktivace glutes a erektorů páteře.




Klipy na YouTube z Funkční kulturistiky


Ukázkové cvičení na budování Glute


Následující cvičení s glutety proveďte třikrát týdně po dobu čtyř až osmi týdnů, mezi tréninky odpočívejte alespoň jeden den.

Glute cvičení A

  • Zadní dřep s činkou: 4 série, 4-6 opakování, 120 sekund odpočinek
  • Tlak kyčle kyčle: 4 série, 8 opakování, 90 sekund odpočinek
  • Mrtvý tah s činkou: 3 série, 12 až 15 opakování, 45 sekund odpočinek
  • Činka Split Squat: 3 série, 10 až 12 opakování na nohu, 60 sekund odpočinku
  • Kettlebell Swings: 3 série, 20 opakování, 30 sekund odpočinek

Glute cvičení B

  • Mrtvý tah s činkou: 4 série, 4 opakování, 3 minuty odpočinku
  • Goblet Squat: 3 série, 12 opakování, 45 sekund odpočinek
  • Mrtvý tah s jednou nohou: 3 série, 8 opakování na nohu, 60 sekund odpočinku
  • Tlak kyčle kyčle: 3 série, 10 opakování, 30 sekund odpočinek
  • Výpady činky: 3 série, 12 opakování na nohu, 60 sekund odpočinku

Glute cvičení C

  • Bottoms-Up Squat: 3 série, 6 opakování, 90 až 120 sekund odpočinku
  • Tlak kyčle kyčle: 4 série, 12 opakování, 60 sekund odpočinek
  • Činka Split Squat: 4 série, 8 opakování na nohu, 60 sekund odpočinku
  • Mrtvý tah činky: 3 série, 15 opakování, 30 sekund odpočinek
  • Reverzní výpad činky: 3 série, 10 opakování na nohu, 60 sekund odpočinku

Glute Workout D

  • Jednonohý kyčelní tah: 12 opakování na nohu
  • Čtyřnásobné požární hydranty: 8 opakování na nohu
  • Quadruped Hip Extension: 8 opakování na nohu
  • Birddogs: 6 opakování na stranu
  • Chůze v pásku X: 8 opakování na stranu
  • Činka Dobré ráno: 12 až 15 pomalých opakování

SOUVISEJÍCÍ: Nejlepší Kettlebells pro domácí cvičení


Základní vybavení pro vybudování vašich hýždí


Dostaňte se tam do skupin odporu společnosti

Get There Company čtyři odporové pásy v odstínech modré

Vyšlapte výše uvedená cvičení s páskovaným zadkem pomocí vysoce kvalitního odporového pásu, který cestuje lépe než jakýkoli jiný kousek fitness vybavení . Proč se nepropašovat do několika kadeří bicepsu, když už jsi u toho? Kapela donutí vaše svaly trávit více času pod napětím a zapojí vaše bicepsy efektivněji než činka.
24,99 $ na Amazon.com

Čepice s činkou na medicinbal

Kšiltovka Barbell Medicine Ball, šedá a černá

Toto je váš klasický medicinbal vyrobený pro rozvoj síly a koordinace. Je to skvělý nástroj, který máte po ruce pro pohárové dřepy, ale lze jej použít také místo kettlebell nebo činek, pokud nemáte po ruce jiné váhy.

36,45 $ na Amazon.com

Sporzone! Gumová zapouzdřená šestihranná činka ve dvojicích nebo jednotlivcích

Sporzone! Gumová zapouzdřená šestihranná činka v páru

Činky jsou všestranný nástroj, který vstupuje do hry v řadě výše sdílených cvičení. Tato sada začíná na 10 liber a končí na 50 liber, takže můžete najít váhu, která odpovídá vaší kondici.

Počínaje 45 USD na Amazon.com

Konvice na chřipku

Konvice na chřipku

Ať už nemůžete najít konkrétní kettlebell, který hledáte, nebo máte přístup pouze k činkám, použijte tento nástavec k přeměně jakékoli činky (do hmotnosti 55 liber) na plně funkční kettlebell. Když váhu sotva nakloníte na méně než jednu libru, nebude vás to vážit, pokud budete trénovat na silnici.
34,95 $ na Amazon.com


Fotografie produktů ze stránek prodejců.


Mohli byste také kopat:


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .