Nejlepší kardio cvičení pro muže

Muž skákání přes švihadlo venku

GettyImages



Přestaňte se bát kardia, podívejte se na tato účinná cvičení

Mackenzie Shand 30. dubna 2021 Sdílet Tweet Flip 0 akcií

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


Tady je to, co vám můžeme říct o kardio: mnoho lidí to nenávidí. Stejně jako silné pocity nenávisti. Stačí sedět ve skupině, vyslovit slovo kardio a počkat na kolektivní zasténání. Ale proč? Proč lidé tolik nenávidí kardio? Odpověď je, protože to bolí. A až příliš často je to nuda.





PŘÍBUZNÝ: Jak často byste měli dělat kardio za týden?



Když si lidé pomyslí na kardio, představí si na běžeckém pásu otupující stíny a zaznamenávají míle, které nikam nevedou. Nebo si pamatují, že hladověli po kyslíku, pálení plic, pálení na hrudi, vyvolávání kašle běžec, ruce na kolenou, kdy-to-to-přes-agónii. Ale nemusí to tak být. Dobře, některé ano. Kardio často bolí. Žádné lhaní. Ale nemusí to být nuda. A kardio není opravdu zlé.


Proč je kardio důležité?


Nejprve definujme kardio. Kardio je opravdu jakýkoli nepřetržitý pohyb, který zvýší vaši srdeční frekvenci a uvede vaše plíce do činnosti. Navzdory tomu, jak se to v tuto chvíli může cítit, kardio je pro vás dobré. Kromě přirozených přínosů pro srdce a plíce pomáhá kardio cvičení také při hubnutí, snižuje riziko srdečních onemocnění, zlepšuje hustotu kostí, zvyšuje náladu, a snižuje stres .



The Americká kardiologická asociace doporučuje získat alespoň 30 minut aerobní aktivity střední intenzity (tj. chůze) nejméně pět dní v týdnu nebo alespoň 25 minut intenzivní aerobní aktivity (tj. běh, jízda na kole nebo skákání přes švihadlo) tři dny v týdnu. Pohyby s vysokou intenzitou budování svalů, jaké byste narazili na rutinu kruhového tréninku, jsou anaerobní aktivity.


Nejlepší kardio cvičení pro muže


Takže víte, že kardio je pro vás dobré a víte, jak často byste to měli dělat, ale jak se zbavíte strachu? Odpověď je ve skutečnosti docela jednoduchá. Provádějte kardio cvičení, která vás baví, a udržujte věci zajímavé změnou své rutiny.

Lidé příliš často dělají tu chybu, že se zaměřují na řešení jednoho konkrétního kardio cvičení, které se provádí jedním konkrétním způsobem, jako je běh na běžeckém pásu, a i když ho nenávidí, nehledají alternativní možnosti - kterých je spousta .



Pokud je vaším cílem obecné kardiovaskulární zdraví a budování robustního aerobního systému, který podporuje vaše fitness a životní aktivity, existuje mnoho možností a bude prospěšná celá řada různých způsobů, říká Andy Speer CSCS, NASM-CPT, specialista na silový trénink Peloton a instruktor Tread & Strength. Jízda na kole, běh, chůze a plavání [abychom jmenovali alespoň některé] vybudují váš kardiovaskulární systém a tréninkem s různými pohyby lze snížit riziko nadužívání a opakovaných stresových zranění.

Speer poznamenává, že přidání více než jednoho typu kardio cvičení do vaší týdenní rutiny pomůže rozbít tu obávanou mentální monotónnost, která má tendenci odvracet lidi od kardia, a umožňuje vašemu tělu těžit z výhod, které přináší kombinace dlouhotrvajících intenzivní cvičení a krátkodobá vysoce intenzivní cvičení poskytuje.

Muž na tratiGettyImages

Běh je pravděpodobně první věc, na kterou si vzpomenete, když myslíte na kardio cvičení, a podle Speera je běh jednou z nejlepších. Běh lze použít k vybudování aerobní kondice v delších dobách a k trénování glykolytického systému na maximální tepovou frekvenci 80 až 90 pro kratší trvání, říká.



Pokud budete běhat čtyřikrát týdně, Speer doporučuje tento tréninkový plán:

1 nebo 2: 30 až 60 minut běží mírným až snadným tempem

1 nebo 2: 30 až 45 minut běh mírným až náročným tempem



1 nebo 2: 20min HIIT běh, úsilí s vysokou intenzitou

Jen si pamatujte, protože běh může být velmi náročný na svalový systém a klouby, Speer navrhuje, abyste si udělali čas na práci s delšími běhy a (při běhu venku) se drželi stop nebo polí pro sprinty a HIIT běhy, pokud můžete.

Muž hraje tenisGettyImages

Pokud chcete, aby kardio tréninky byly něčím, na co se těšíte, aby byly zábavné. Od tenisu a fotbalu až po basketbal a ricochet, spousta sportů vyžaduje spoustu kardia. Bez ohledu na to, jestli se připojíte k lize nebo hrajete se svými kamarády, sportování jako pravidelná součást vaší rutiny pomůže zlepšit vaše kardiovaskulární zdraví a kondici a sociální interakce podpoří i vaše duševní zdraví.

Muži na kole na silniciGettyImages

Zda provedeno na stacionárním kole nebo venku, jízda na kole je fantastická možnost kardio cvičení s nízkým dopadem. Můžete trénovat svůj aerobní systém s delšími jízdami s nižší intenzitou, stejně jako s intervaly tréninku a sprinty s tréninkem s vyšší intenzitou, poznamenává Speer.

Pokud si chcete připravit své tělo před pokusem o velké cyklistické sesh venku, Speer sdílí, že vnitřní cyklistické možnosti jako Četa jsou skvělé pro kardio a přípravu vašeho svalového systému speciálně pro venkovní jízdu. Pokud jde o tréninkový plán, navrhuje použít běžecký plán (sdílený výše) pro cyklistiku a pro střídání těchto dvou kardio aktivit.


PŘÍBUZNÝ: Nejlepší kardio stroje pro váš domov


Muž, plavání v bazénuGettyImages

Každou oblíbenou letní aktivitou je také skvělé kardio cvičení. Plavání je možnost s nízkým dopadem a je skvělým způsobem, jak obohatit vaše kardio. Plavte 20 až 30 minut a den nízké intenzity nebo zotavení, říká Speer.

Ať už se držíte čelního kraulu nebo motýla, určitě si tento den příští den pocítíte v celém těle.

Muž, turistika v kopcíchGettyImages

Chůze je pravděpodobně jedním z nejpříjemnějších a nejjednodušších způsobů, jak splnit své týdenní cíle kardio cvičení. Speer souhlasí, že chůze a pěší turistika jsou fantastickými cviky pro kardio trénink nízké až střední intenzity. Oba mají menší dopad než běh, takže jsou skvělou volbou pro delší kardio dny nebo dny zotavení, říká.

Doporučuje absolvovat 20 až 30 minut rychlou chůzi třikrát až pětkrát týdně, aby vaše kardio vzrostlo. Chůze do kopců nebo pěší turistika zvýší svalovou náročnost vašich glutes, čtyřkolky, hamstringy a lýtka, zatímco vaše klouby budou snadné, dodává.

Muž skákání přes švihadloGettyImages

I když si můžete švihadlo představit jako aktivitu dětského hřiště, neklepejte na něj, dokud to nevyzkoušíte. Podle Kompendium pohybových aktivit , 10 minut skákání přes švihadlo může spálit tolik kalorií jako běh 8minutovým mílovým tempem. Noah Neiman , spoluzakladatel Rumble a trenér na Equinox +, doporučuje vzít si švihadlo jako kardio cvičení, protože je to skvělé cvičení, ale také zábavné a hravé.

Možnosti jsou poměrně rozsáhlé, pokud jde o tréninky na švihadle, vždy můžete jít na rovných 10 minut skákání nebo můžete pracovat v intervalech.

Muž veslování na veslařském strojiGettyImages

Veslování má tendenci být ignorováno, pokud jde o kardio tréninky, ale je to tak když toto celotělové kardio cvičení získalo ještě větší chválu a uznání . Podle Nick Karwoski , celonárodně zařazený triatlonista, nadšenec veslování a sportovec pro Hydrow Veslování na vesnici Live Outdoor Reality (LOR) je nejlepší způsob, jak dosáhnout kardiovaskulárního cvičení s plným tělem při minimálním nárazu za kratší dobu.

Veslování je obzvláště skvělou volbou, pokud hledáte rovnováhu mezi vysoce účinnou formou kardia a možností s nízkým dopadem. Spárování aktivity, jako je běh nebo skákání přes švihadlo, například, dá vašim kloubům pauzu a umožní vám také trochu více pracovat s svaly horní části těla.


Mohli byste také kopat:


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .