Nejlepší cvičení na hrudi

Muž v prostoru tělocvičny dělá bench press s činkou

GettyImages

Vylepšete si cvičení na hrudi a získejte body, které jste vždy chtěli

Mitch Calvert 7. dubna 2021 Sdílet Tweet Flip 0 akcií

Ať se vám to líbí nebo ne, silná hruď je jedním z nejpůsobivějších a poutavých prvků lidského těla. Pomůže vám naplnit košile a obleky, vyjadřuje sílu, vyrovnanost a pevnost a signalizuje ostatním lidem, že své zdraví a kondici berete vážně.



A to i přes existenci dalších důležitých složených pohybů jako dřep a mrtvý tah, nejběžnější otázkou, kterou dostanete uvnitř tělocvičny, je „kolik sedíte?“ a nepředpokládáme, že výcvik pro ješitnost je legitimním důvodem a hlavním zdrojem motivace pro mnoho mužů.



PŘÍBUZNÝ: Efektivní cvičení pro muže

Ale co když se v tréninku zastavujete? Co když čísla na liště nebudou stoupat, hrudník vám neroste a zkuste, jak můžete, nezdá se, že byste udělali nějaký pokrok?



Následující průvodce je zde, aby vám pomohl otočit věci, prorazit náhorní plošiny a vybudovat velikost a sílu hrudníku. Projdeme užitečné tipy a fronty na cvičení, abychom vám pomohli maximalizovat svalové kontrakce, zabránili zranění, napravili nerovnováhu a nabrali sílu.

Obsah


Jak trénovat hruď - tipy a fronty


Pro nejlepší přístup k procvičení hrudníku jsme mluvili s profesorkou Nimou Alamdari, Ph.D., hlavní vědeckou pracovnicí v Rituálu a čestnou profesorkou sportovních věd na University of Exeter ve Velké Británii. Je fyziologem vyškoleným na Harvardu a je rozsáhle publikován v oborech sportovní vědy, výživy, metabolismu a fyziologie, takže stačí říct, že ví něco o efektivním tréninku odporu.



Doporučení Dr. Alamdariho se nám scvrkla na dva hlavní pojmy: trénovat s cílem a rozmanitostí.

Odrůda: „Cvičení lze zaměřit na různé výsledky, včetně síly, síly, stability, zrychlení, změny směru, pohyblivosti, flexibility, zotavení i svalové hmoty,“ říká.

Klíčem k maximalizaci vývoje hrudníku je využití těchto tréninkových modalit ve váš prospěch. Změňte schéma opakování, váhu, cvičení, počet sérií - dokonce i rychlost, jakou pohybem pohybujete.

Účel: Spojení mysli a svalu je také velmi důležitý koncept, který je třeba zvládnout. Například při bench pressu s činkou to mnoho lidí dělá se špatnou formou, zaměřuje se pouze na přesun váhy z bodu A do bodu B a zanedbává skutečný účel cvičení, kterým je maximalizovat kontrakci hrudníku. Hmotnost je pouze nástroj, který vám pomůže růst a posílit vaše svaly.

Řešení? Při každém cvičení se zaměřte na správnou formu a podle potřeby snižte váhu, abyste mohli přesně dodržovat správnou techniku.



Jednou z velmi užitečných front, použitelných na většinu cviků na hrudník, je nechat lopatku zataženou po celou dobu pohybu. Pokud to pro vás zní jako blábol, je tu dobrá fronta: představte si, že vám někdo umístí kreditní kartu podél páteře, vysoko na záda, a pak ji zkuste vytlačit pomocí lopatek. Přitom to nutí vaše ramena zatáhnout se a tlačí hrudník dopředu, což slouží k maximalizaci náboru svalů v hrudi a zároveň chrání vaše ramena.


SOUVISEJÍCÍ: Nejlepší triky k budování svalstva


Nejlepší cvičení na hrudi


Existuje nekonečná paleta cviků na hrudník a variant, ze kterých si můžete vybrat, ale některá jsou podstatnější než jiná a nabízejí vyšší návratnost vaší investice. Níže uvádíme seznam základních cvičení a několik dalších, která vám mohou pomoci posílit vaše slabosti.

1. Bench Press

Co jiného by bylo # 1?

Mohlo by to mít špatnou pověst díky tomu, že zvedáky ega kladou příliš velkou váhu na tyč nebo lidé, kteří se zaměřují výhradně na tento výtah, ale to nic nemění na skutečnosti, že je to pravděpodobně jediný nejlepší pohyb v horní části těla. Přijímá hlavní svaly, jako jsou prsní svaly a ramena, a zároveň zatěžuje vaše tricepsy a laty, a protože můžete na lavičku naložit největší váhu pomocí bench pressu, zjistíte, že tento podporuje růst hrudníku lépe než jakékoli jiné cvičení.

Výukový program pro video:

2. Kabelová muška

Zábavný údaj o hrudníku: není to jen tak aktivujte se, když odtlačíte váhu od sebe, ale když si přejdete rukama přes tělo. Proto, abyste správně trénovali svaly na hrudi, musíte je propracovat v celém jejich rozsahu pohybu.

Kabelová muška je naší volbou, na rozdíl od variant s páskem a činkami, protože můžete snadno zvýšit napětí a udržovat toto napětí konzistentní v celém rozsahu pohybu.

Výukový program pro video:

3. Kliky a varianty kliky

Kliky jsou asi tak stará škola, jaké cvičení existuje, a tento druh dlouhověkosti není náhoda. Napodobují tlak na lavičce v jejich schopnosti získávat svalové skupiny, od hrudníku po ramena, triceps a dokonce i jádro, ale protože nemáte lavici ke stabilizaci ramenního pletence, budete také trénovat , což dává klikám další výhodu zlepšování zdraví a mobility ramen.

Jakmile zvládnete základní pushup , můžete začít zkoušet varianty, které vám přidají na obtížnosti: jedná se o kliky s těsným uchopením / diamantové kliky, střídavé kliky (kde jsou vaše ruce nerovnoměrně rozmístěny) a kliky se závažím nebo vyvýšením. Možnosti jsou nekonečné.

Výukový program pro video:

4. Nakloňte činku

Dokonce i ostřílení zvedači často bojují s vývojem svých horních kostí, což je důvod, proč je stisknutí pouze v jedné rovině pohybu nevýhodné. Vy umět rozhodněte se pro sklonový činkový lis, ale použití činek zde zvyšuje váš rozsah pohybu a umožňuje vám je přinést do větší hloubky než u činky.

Snižte hmotnost a zvyšte počet opakování, abyste podpořili růst svalů, a pamatujte na to, abyste udrželi svoji formu přísnou a své ego pod kontrolou, protože při tomto cvičení jsou obzvláště nebezpečné těžké váhy a špatná forma.

Výukový program pro video:

5. Podlahový lis

Pokud chcete přidat celkovou váhu součtu bench pressu, měli byste zvážit začlenění této populární varianty bench pressu. Nastavení a technika jsou stejné jako u bench pressu s činkou, ale místo odpočinku na lavičce bude vaše tělo na podlaze. Tato pozice omezuje váš rozsah pohybu (nebudete se moci dotýkat hrazdy na hrudi), ale umožní vám přetěžovat váhu a pracovat středem bench pressu, což je hlavní oblast lepení pro mnoho zvedáků .

Výukový program pro video:


SOUVISEJÍCÍ: Odborníci odhalují nejčastější chyby při cvičení


Chyby při tréninku na hrudi (a opravy)


Požádali jsme doktora Alamdariho, aby popsal pět nejčastějších chyb, které zvedáky dělají při tréninku hrudníku, a přišel s následujícími odpověďmi:

1. Používání příliš velké hmotnosti

Používání příliš velké váhy - známé také jako zvedání ega - je možná nejčastější chybou, kterou začátečníci dělají, a je to čistě důsledek toho, že své ego předvedli před svůj intelekt. Příliš velká váha vede ke špatné formě, což vede ke zraněním nebo zhoršenému vývoji svalů.

K vyvolání růstu nepotřebujete velkou váhu, zejména v menších izolačních pohybech, proto odložte ego stranou a zvedejte se s těmi nejtěžšími váhami, které můžete ovládat přísnou formou.

2. Zanedbání odpočinku a zotavení

Cvičení je pouze polovinou úspěchu, pokud jde o růst svalů. Ke skutečnému růstu dochází, když jste odpočatí a zotavujete se. Spíte dost? Zajišťujete dostatečný odpočinek mezi sériemi nebo mezi dny na hrudi?

Opravdu existuje něco jako přetrénování, a pokud tvrdě pracujete v tělocvičně, ale zanedbáváte odpočinek a zotavení, připravujete se na nejhorší druh selhání.

3. Nekonzistentní tréninkový objem

Pokud se snažíte budovat svaly, jednou z nejdůležitějších proměnných je celkový tréninkový objem. Pokud je váš týdenní počet sérií po celé mapě, vaše tělo se dostatečně nepřizpůsobí vašemu tréninkovému režimu a neuvidíte požadovaný růst. Řešení je jednoduché: sledujte své tréninky, včetně opakování, sérií a hmotnosti, a ujistěte se, že postupujete napříč těmito dimenzemi, týden co týden.

4. Zranění, bolesti a bolesti

Jakmile začnete trénovat s vysokou hlasitostí a těžkými váhami, vystavujete se riziku zranění nebo přinejmenším pravidelné bolesti. Bolest je neomylným znamením, že někde něco není v pořádku a že musíte snížit váhu a zaměřit se na zdokonalení své formy, ale bolestivost je očekávaným důsledkem tréninku a je třeba ji zvládnout. Protahujte se, pěňte se, pravidelně si masírujte - udělejte vše, co musíte udělat, abyste se udrželi v tělocvičně.

5. Nedostatečná strava

Příliš mnoho zvedáků si myslí, že výsledky jejich úsilí pocházejí pouze z tréninku, kdy je realita trénink pouze podnětem a skutečná magie se odehrává se správnou výživou. Musíte konzumovat dostatek kalorií nejen k udržení své současné váhy, ale také k budování svalové hmoty a váš příjem bílkovin by měl být dostatečný k tomu, aby pomohl opravit poškozenou svalovou tkáň a nakonec zcela vybudovat novou svalovou tkáň.

Mohli byste také kopat: