Nejlepší cvičení nohou

Člověk dělá výpady s činkou v prostoru tělocvičny

GettyImages



Pomozte svým nohám dohnat vaše zisky paží pomocí těchto klíčových tahů

Jack Dawes 26. února 2021 Sdílet Tweet Flip 0 akcií

Vaše nohy jsou doslova základem vašeho těla. Mají obtížnou práci, jak nést váhu zbytku vašeho těla, a vše od vstávání až po skákání vyžaduje koordinované úsilí několika svalových skupin dolního těla.

Výhody silných nohou se však netýkají pouze sportovců. Pomohou vám chránit tělo před zraněním, upraví vaši chůzi a zlepší držení těla. A nezapomeňme na estetické výhody. Silný hrudník, ramena z balvanu a vypouklé bicepsy jsou skvělé a vše, ale pokud jsou připevněny k párovým nohám, ocitnete se po celý rok v kalhotách.





PŘÍBUZNÝ: Jak často byste měli cvičit nohy?



Nyní, když jste se rozhodli trénovat nohy, kde začít? Vybrali jsme deset nejlepších cviků na nohy pro svalový růst, sílu a sportovní výkon. Nemusíte to dělat Všechno z nich; neváhejte a kombinujte. Slibujeme, že pokud se soustředíte na postup v těchto pohybech, vyroste vám pár nohou, na které budete hrdí, a už se nikdy nebudete stydět nosit kraťasy.


Zadní činka s činkou


Co je na tom dobré: The činka zpět dřep není jen nejlepším cvičením na nohy, ale možná i nejlepším cvičením na jedno období. Přijímá obrovské množství vašeho svalstva, umožňuje vám zvedat těžké váhy a rychle postupovat, a síla, kterou v tomto cvičení budujete, se přímo promítá do sportovního výkonu. Na těžkých dřepech s plným dosahem je také něco hluboce uspokojujícího; jsou značkou nejen vaší síly, ale i vaší flexibility.



Jaké svaly to funguje: Čtyřkolky, glutety, hamstringy a jádro

Jak: S nohama na šířku ramen a s činkou položenou na ramenou (ne na krku) a při zachování pevného jádra sestupujte k zemi tím, že spustíte boky. Udržujte pevnost jádra a neutrální páteř a sestupujte, dokud nejsou vaše čtyřkolky zhruba rovnoběžné se zemí. Pozastavte se na zlomek sekundy v hloubce a poté projeďte patami, abyste se vrátili do výchozí polohy.






Výpady


Co je na tom dobré: Chcete-li správně trénovat nohy, musíte je cvičit v tandemu a izolovaně a výpady jsou bolestivým způsobem testování síly vůle k zapálení těchto svalových vláken. Mnoho sportovců se šťastně postaví k podřepu, ale vyhýbá se výpadům - a my to chápeme. Vyžadují dobrou stabilitu jádra, silné a pružné boky a dobrou svalovou vytrvalost. Nemusíte používat velmi těžká závaží. Musíte se soustředit na zdokonalení své formy a výpady do plného rozsahu pohybu.

Jaké svaly to funguje: Čtyřhlavý sval, glutety, hamstringy, lýtka a jádro

Jak: Zatímco držíte dvě činky nebo činku přes ramena (jako v zadním dřepu), vrhněte se dopředu, dokud koleno vybočené nohy není zhruba nad nohou, takže horní část nohy je rovnoběžná s podlahou. Z této polohy protlačte přední nohu a vraťte se zpět do výchozí polohy. Opakujte tyto přesné pohyby s druhou nohou.






PŘÍBUZNÝ: Měli byste dělat dřepy každý den?


Přední dřep s činkou


Co je na tom dobré: Přední dřep je často opomíjeným bratrem zadního dřepu. Nebudete schopni použít tolik váhy nebo nabrat tolik svalového vlákna, ale to neznamená, že přední dřepy nepatří do každé sebeúcty nohou. Zdůrazňují přední řetízek, zejména čtyřhlavý sval, a sportovci - jejichž pohyby jsou často čtyřnásobné - musí věnovat zvláštní pozornost síle předního dřepu, protože tento pohyb má také vysokou použitelnost pro všechny druhy sportů. Další velkou výhodou předního dřepu je pozice činky: pokud můžete získat potřebnou flexibilitu v ramenou, abyste drželi tyč před sebou, značně si zatěžujete záda a páteř. Mnoho lidí, kteří se zotavili ze zranění zad, shledávají přední dřepy mnohem snazší.



Jaké svaly to funguje: Quadriceps a horní část zad

Jak: S nohama na šířku ramen položte činku na přední delty a držte ji na místě s prsty pod tyčí a lokty ve výšce ramen (to může vyžadovat určitou práci s vaší flexibilitou). Sestupujte snížením boků a zároveň zabraňte tomu, aby se vaše kolena propadla dovnitř. Zastavte se, když jsou vaše čtyřkolky rovnoběžné se zemí, a poté se vraťte do výchozí polohy zatlačením do podlahy. Ujistěte se, že vaše lokty neklesají, protože by to způsobilo, že se tyč vyvalí z polohy a možná spadne.




Lis na nohy


Co je na tom dobré: Leg press je bezpečný a efektivní způsob, jak trénovat nohy při vysoké hlasitosti. Z tohoto důvodu jsou základním cvičením mezi kulturisty, kteří se vždy snaží maximalizovat čas pod napětím, ale neměli by to zanedbávat ani sportovci. Větší noha je obecně silnější noha a jen málo cviků přispívá k růstu nohou podobně jako lis na nohy.

Jaké svaly to funguje: Čtyřhlavý sval, glutety a hamstringy

Jak: Lis na nohy vyžaduje stroj na lisování nohou, ve kterém sedíte zády pevně proti podložce. Položte nohy na platformu pro lisování nohou ve vzdálenosti zhruba na šířku ramen, poté, když jste připraveni, uvolněte bezpečnostní mechanismus (liší se podle stroje) a zatlačte do platformy, projíždějící paty, dokud vaše nohy nejsou téměř rovné . Poté pomalu sestupujte a kontrolujte váhu, dokud vaše čtyřkolky nejsou rovnoběžné s plošinou. Pokud provádíte leg press poprvé, váhu záměrně snižte, dokud nejste obeznámeni se svými limity.




Mrtvé tahy s pevnými nohami


Co je na tom dobré: Pokud žijete v moderním světě, je velká šance, že váš zadní řetěz je slabý a málo rozvinutý. Proč? Protože pravděpodobně strávíte nadměrně dlouhou dobu seděním na židli. Zde je železný zákon lidského svalstva: svalová nerovnováha vede ke zraněním a jednou z nejběžnějších nerovnováh jsou nadměrně vyvinutý čtyřhlavý sval a nedostatečně vyvinuté hamstringy. Mrtvé tahy s tuhými nohami přímo řeší tuto slabost a umožňují vám posílit zadní řetěz.

Jaké svaly to funguje: Glutes, hamstringy a dolní část zad

Jak: Postavte se do výšky a držte před svými čtyřkolkami buď činku, nebo dvojici činek. Snižte váhu tím, že vystrčíte zadek a ohnete se, snažte se držet hamstringy rovně. Vaše flexibilita bude určovat váš rozsah pohybu, takže se zastavte, když začnete pociťovat mírné nepohodlí, a poté se zvedněte rovnou zády do výchozí polohy.




Hip Thrust


Co je na tom dobré: Hip thrusts jsou cvičení ze staré školy, které upadlo do laskavosti až donedávna, když někteří ovlivňovatelé Instagramu zjistili, že jsou velmi efektivní při tvorbě glutes.

Jaké svaly to funguje: Glutes, hamstringy, adduktory kyčle

Jak: Boky mohou být prováděny s nebo bez závaží a s nebo bez asistence stroje. Základní nastavení zahrnuje vás na zádech, s koleny zvednutými a zadkem a chodidly rovně na podlaze. Smažte glutety, abyste se dostali do zadku, dokud vaše čtyřkolky a trup nevytvoří přímku. To je konečný bod. Odtud pomalu sestupujte do původní polohy. To je jeden zástupce. Běžnější variace zahrnuje použití činky, jak je ukázáno níže.




Mrtvý tah


Co je na tom dobré: Mrtvý tah soutěží s dřepem s činkou o titul nejlepšího cviku, a to z dobrého důvodu. Přijímá svaly z celého těla a umožňuje vám pracovat velmi těžké váhy. Pokrok v mrtvém tahu se přímo promítne do atletického výkonu a pomůže vám vidět zisky síly v celém těle, od větších svalových skupin, jako jsou hamstringy a glutety, až po menší skupiny, jako jsou vaše předloktí.

Jaké svaly to funguje: Hamstringy, glutety, záda, jádro, pasti, předloktí

Jak: Přibližte se k naložené čince na podlaze s nohama na šířku ramen, dokud není tyč nad středem chodidel. Pomocí kyčelního závěsu sklopte ruce, dokud nebudou moci uchopit tyč, a poté vytáhněte prověšení z tyče a přitom držte záda rovně. Nyní jste uzamčeni a připraveni zvednout. Zatlačte do podlahy a zapojte čtyřkolky, abyste se dostali do původního vztlaku, a poté použijte hamstringy a glutety k uvolnění, dokud nebudete stát rovně s tyčí na stehnech.




Prodloužení nohou


Co je na tom dobré: Prodloužení nohou má špatnou pověst, hlavně proto, že pokud je provedeno nesprávně, může být nebezpečné, ale pokud se použije správně, je to skvělý způsob, jak bezpečně zdanit svaly nohou a stimulovat růst, zejména v oblasti čtyřhlavého svalu. Udržujte váhy nízké, kontrolujte své tempo a na konci každého opakování neuzamykejte nohy úplně. Udělejte to a během chvilky uvidíte čtyřkolky ve tvaru slzy.

Jaké svaly to funguje: Čtyřhlavý sval

Jak: Toto cvičení vyžaduje stroj. Sedíte s nohama pod polstrovanou pákou, kterou můžete pohybovat pouze stahováním čtyřhlavého svalu, dokud vaše nohy nejsou rovné. Jeden důležitý bod: nezastavujte nohy úplně v místě prodloužení. Uložíte si kolena na spoustu stresu a udržujte stres tam, kde chcete, na svých čtyřkolkách.




Power Clean


Co je na tom dobré: Pokud by byla výhoda cvičení jediným hlediskem, byly by silové čističky nahoře s dřepy a mrtvými tahy: jsou že příznivý. Mluvíme o zvýšené síle, zvýšené výbušné síle, které se přímo promítají do vynikajícího sportovního výkonu.

Jaké svaly to funguje: Čtyřkolky, hamstringy, glutety, jádro, pasti

Jak: Okamžité upozornění: Power Clean je olympijský vlek a stejně jako všechny olympijské výtahy je extrémně technický. To znamená, že téměř jistě potřebujete trenéra nebo veterána olympijského zvedáku, abyste mohli sledovat a kritizovat svou formu, protože jako začátečník vůle udělejte chyby a pokud uděláte chyby při pokusu o těžký nebo dokonce středně těžký zdvih, můžete si skutečně poškodit záda. Následují tedy pokyny, ale než se pokusíte o tento výtah s něčím těžším než koštětem, zvažte nákup osobního koučování.

Čistý výkon začíná jako mrtvý tah, lišta na podlaze a váš postoj a adresa jsou shodné s mrtvým tahem. Počáteční tah je také stejný jako mrtvý tah, ale protože váha je lehčí a protože trénujete výbušnost, budete se moci dostat pod tyč, jakmile dosáhne svého vrcholu, a v tom okamžiku ji chytíte, jako byste Dělám přední dřep.




Zvedání tele


Co je na tom dobré: Telata jsou běžným slabým bodem (viz raný Arnold Schwarzenegger), který k růstu vyžaduje vysokou hlasitost a vysokou frekvenci. Tele zvedá izolovat vaše lýtka, což je skvělý dokončovací pohyb na konci rutiny nohou. S tělesnou hmotností se také snadno provádějí, dokonce i mimo tělocvičnu, takže si můžete pár setů natáhnout v kanceláři nebo doma.

Jaké svaly to funguje: Telata

Jak: Když stojíte vysoko, jednoduše přemístěte váhu na přední část prstů, dokud nebudete na špičkách, a pak znovu sestupujte na ploché nohy. Jednou nahoru a dolů je jediné opakování. Stupeň obtížnosti můžete zvýšit přidržením se váhy nebo zvýšením rozsahu pohybu tím, že se postavíte na talíř.




Mohli byste také kopat: