Nejlepší jídla po cvičení
Getty Images
Sedm superpotravin, které byste měli jíst hned po tréninku
Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.
Pokud opravdu chcete vidět své zisky v plném rozsahu, budete si muset pamatovat na to, co jíte. Důvod: Zvedání způsobuje blahodárné poškození svalů a struktur. I když se přínos a poškození ve stejné větě mohou zdát trochu rozpačité, pravdou je, že malé slzy, které se vyskytují ve vašich svalových vláknech během cvičení, se nemusíte bát. Ve skutečnosti jsou naprosto nezbytné. To je, přátelé, místo, kde hraje to, co jíte, a spotřeba bílkovin po tréninku.
Protein je to, co pomáhá svalům a tkáním znovu se regenerovat a opravit se po tréninku. Podle Rada pro potraviny a energii IOM , 10 až 35 procent denního energetického příjmu by mělo být vyrobeno z bílkovin. Měli byste usilovat o to, abyste si po pocení nebo občerstvení dali kvalitní jídlo, nebo protřepejte, aby obsahoval poměr sacharidů k bílkovinám 4: 1.
Po dobrém tréninku je to všechno o proteinu, který podporuje syntézu svalů, říká Jim White RDN. Správné možnosti bohaté na bílkoviny obsahují esenciální aminokyseliny nezbytné pro podporu metabolismu svalů. Sacharidy jsou také důležité pro podporu ukládání glykogenu.
Jste připraveni chytřejší palivo? Podívejte se na těchto sedm dokonalých jídel po tréninku:
Proteinový nápoj
Je pravda, že existuje řada různých způsobů, jak vyrobit proteinový koktejl nebo koktejl po tréninku. Pokud však chcete dosáhnout ideální směsi, navrhuje Isabel Smith, RD, CDN jednu odměrku nebo porci přírodní ochucené organické / ne-GMO syrovátkové nebo veganské bílkoviny s půl šálkem ovoce nebo jedním malým kouskem ovoce , hrst zelených jako špenát nebo římský olej a neslazené mandlové mléko. Je to jednoduché a může to udělat, říká.
Doporučujeme
Nahá syrovátka
Nemusíte zde pečlivě česat ingredience, syrovátkový protein je jedinou ingrediencí v Naked. Značka slibuje, že tento protein pochází od krav na stoprocentní stravě krmené trávou. Neexistují žádné přísady, příchutě, sladidla ani barviva, pouze 25 gramů geneticky nemodifikovaných bílkovin.
84,99 $ na Amazon.com
Vejce natvrdo a chléb
Vejce jsou všichni vzpěrači BFF, vzhledem k tomu, že každé z nich obsahuje bílkovinový úder o šesti gramech. Vejce jsou zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které vaše svaly mohou použít k zahájení procesu hojení a obnovy po tréninku, říká Alissa Rumsey, MS, RD, CSCS, majitelka Alissa Rumsey Výživa a wellness .Ano, chléb není špatný. Ve skutečnosti navrhuje, abyste je jedli společně jako vyvážené jídlo s obsahem bílkovin a sacharidů po tréninku. Pita nebo krajec chleba vám poskytne snadno stravitelné sacharidy, které doplní svalové palivo, které jste použili během tréninku. Sacharidy také stimulují uvolňování inzulínu, růstového hormonu, který pomáhá tělu lépe využívat bílkoviny k obnově svalů.
Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou magické z mnoha důvodů. Nejen, že je super plnící a snadno se vyrábí, ale může to být také vaše tajemství delšího života. Jíst 33 gramů celých zrn denně - ekvivalent misky ovesných vloček - by mohlo snížit riziko předčasného úmrtí o 9 procent ve srovnání s těmi, kteří sotva jedli celá zrna, podle toho výzkum z Harvardské univerzity .
Je to skvělý zdroj sacharidů k jídlu po tréninku, protože obsahuje základní vitamíny, minerály a vlákninu, které vám udrží hlad na uzdě později během dne, říká White. Může také pomoci při doplňování vyčerpané hladiny glykogenu.
Doporučujeme
Organická ovesná kaše Nature’s Path Prime
Oves má nejvyšší množství rozpustné vlákniny ve srovnání s jinými obilovinami, což pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Rozpustný cukr, který v těchto instantních baleních najdete více v ocelovém ovesném ovesu, a uvolňuje svůj cukr pomaleji do krevního oběhu a dodává vám více energie po celý den.
3,89 $ na Amazon.com
Čokoládové mléko
V dobách, kdy si prostě nemůžete dát šátek hned, může být čokoládové mléko vaším ideálním zážitkem po tréninku. Výzkum zjistil, že čokoládové mléko obsahuje ideální poměr sacharidů k bílkovinám 4: 1, říká Rumsey. Jeden šálek čokoládového mléka může nabídnout pevných osm gramů bílkovin. Pokud to není dostatečný důvod k tomu, abyste si vzali studenou sklenici dobroty, může se zvýšit příjem mléčných výrobků včetně mléka vaše zdraví kostí .
Správná proteinová tyčinka
Když jste na cestách, proteinová tyčinka vám může dát život. Nebo to může být také váš největší nepřítel, pokud si vyberete špatného. Pamatujte, že méně je více, když čtete štítek. Čím více ingrediencí na etiketě, tím je pravděpodobnější, že budou obsahovat nezdravé přísady, díky nimž je vaše proteinová tyčinka tukovou bombou. Pokud chcete zhubnout nebo budovat svalovou hmotu, věnujte zvláštní pozornost tomu, kolik kalorií je v tyči a kolik sacharidů (více než 30 gramů může být příliš mnoho, pokud se chystáte snižovat obsah tuku).
Doporučujeme
Rise Honey Almond Bars
Mandlové tyčinky Rise Honey obsahují 20 gramů bílkovin a sacharidů, ale jsou vyrobeny pouze ze tří ingrediencí: medu, mandlí a syrovátkového proteinu. Odhoďte je do tašky na tělocvičnu a do zásuvky na stole a máte zotavení na cestách.
20,99 $ na Amazon.com
Kombinace mléka a banánů
Pokud čokoláda není tvá věc, je to v pohodě. Zachyťte osm uncí běžného mléka a spárujte to s polovinou banánu. To vám dá podobný poměr 4: 1 sacharidů k bílkovinám, říká Rumsey. Navíc je draslík v banánech skvělý pro lepší cirkulaci, což se může promítnout do toho, že si svou A-hru přenesete do ložnice (stejně jako váš bench press).
Sladký brambor s tvarohem
Sladké brambory jsou vysoce oktanové palivo pro vaše tělo po těžce vydělaném tréninku, říká White. Navíc obsahují dobrou hladinu vitaminu b, která pomáhá uvolňovat energii z jídla, vitaminu A, draslíku, vitaminu C a čtyř gramů vlákniny. Navíc k tomu tvaroh (25 gramů bílkovin v jednom šálku!) A hru rozdrtíte.
AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .