Nejlepší cvičení na ramenou

Nejlepší cvičení na ramenou

Getty Images



Při pohledu na hromadné vaše ramena? Vyzkoušejte tato cvičení

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


Nosíte věci každý den. Přemýšlejte o tom. Je tu taška, kterou nosíte do práce, taška do posilovny, potraviny. Člověk by si myslel, že ke zvládnutí stálé váhy potřebuje silné paže. Ale zátěž zvládnou opravdu vaše ramena. Jako jeden z největších kloubů v těle jsou vaše ramena nezbytná pro provádění každodenních úkolů. Navíc vyřezávané delty - hlavní sval obalující ramenní kloub - vypadají také skvěle na pláži.





Stejně jako váš poslední vztah je rameno velmi složité. Kapsle, pevné vláknité pouzdro, pomáhá držet kloub kulového kloubu pohromadě. Vnitřní vrstva, nazývaná synovium, produkuje tekutinu, která pomáhá mazat kloub, takže se pohybuje hladce. A pak je tu vaše rotátorová manžeta, která zajišťuje stabilitu ramene, která se skládá ze čtyř svalů, které se zavádějí do lopatky, včetně teres minor, infraspinatus, supraspinatus a subscapularis. Společně tvoří manžetu kolem humeru nebo kosti nadloktí.



A i když si možná myslíte, že celá řada ramenních lisů je hlavním klíčem k dokonalým plážovým svalům, je toho ještě víc. Ve skutečnosti někdy mohou být režijní pohyby, jako je tisk, receptem na katastrofu, vysvětluje Adam Rosante trenér síly, výživy a výkonu. U špatné formy zahrnuje mnoho těchto pohybů v zásadě vrazení hlavice humeru do akromia (kostní proces na lopatce), rozdrcení šlachy supraspinatus i dlouhé hlavy bicepsového svalu, který se spojuje do ramene. Udělejte to dostkrát a šlachy se začnou zapálit opakovaným podrážděním. Cue ten okamžik v době, kdy si obvykle začnete stěžovat, že vás bolí rameno, ale ne takovým způsobem, který by vypadal jako obvyklá bolestivost, kterou vám přináší zvedání.

Přemýšlejte o kreditní kartě. Co se stane, když se to pokusíte zlomit na polovinu? ptá se Rosante. Stává se, že to nezaskočí. Místo toho je poddajný a ohýbá se. Ale vydržte a nakonec začnete vidět jemnou bílou čáru, která je stále výraznější a poté se pomalu začne trhat. To se může stát vašim ramenům, pokud zvedáte špatně.



Dobře, takže dostáváme poznámku: pokud chcete velká ramena, dejte si pozor: správné zarovnání a nejprve důraz na formu je zásadní. Chcete zemřít pro deltoidy? Určitě vám to nevyčítáme. Nebojte se, máme pro vás přehled v našem dokonalém průvodci tréninkem pro ramena. Zde získáte vše, co potřebujete - od dokonalého cvičení ramen a rehabilitačních cvičení na ramena až po cvičení zaměřené na zvýšenou mobilitu a jedno zaměřené na vytváření objemů ramen aka boulderová ramena. Navíc návrhy správného vybavení, jak to udělat v pohodlí domova. Připravte se, položte, zvedněte.

Cvičení přes rameno, které musíte vyzkoušet

Váš expert : Adam Rosante



Jeho rada : Vyberte jednu sadu závaží o 5 až 10 liber méně, než byste běžně používali pro svůj nejslabší pohyb v okruhu níže. Takže pokud například můžete dělat přední zvedání a ohnuté mušky s činkami o hmotnosti 25 liber, ale zvládnete pouze 20 s pro boční zvedání, použijte závaží 10 až 15 liber pro všechny. A co je nejdůležitější, zkontrolujte své ego a pamatujte, že vždy můžete zvyšovat odpor, jak postupujete.

Budeš potřebovat: Činky, přístup k kabelovému automatu, odporové pásmo

Pohyby





Přední zvedání činky : Začněte chodidly ve vzdálenosti boků a činky držte dlaněmi obrácenými k sobě po stranách. Lehce ohněte lokty. Zvedněte ruce rovně před sebe, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou, činky by měly být na úrovni ramen. Pozastavte a poté pomalu spusťte činky zpět a začněte s jedním opakováním.



Postranní zvedání činky ve stoje : Začněte chodidly ve vzdálenosti boků a činky držte dlaněmi obrácenými k sobě po stranách. Mírně ohněte lokty. Zvedněte ruce do stran, dokud nejsou na úrovni ramen, a vytvořte s tělem tvar písmene T. Pozastavte a poté pomalu spusťte činky zpět a začněte s jedním opakováním.





Stojící skloněná činka : Začněte chodidly ve vzdálenosti boků a činky držte dlaněmi obrácenými k sobě po stranách. Ohněte se v kolenou do čtvrtiny dřepu a sklopte dopředu v bocích, přičemž držte rovnou záda. Toto je vaše výchozí pozice. Pohybujte rukama nahoru k ramenům, vytvořte tvar písmene T a lokty držte mírně ohnuté. V horní části pohybu stlačte lopatky, pak pomalu spusťte dolů a začněte s jedním opakováním.



Stojící kabel ve svislé řadě : Začněte stát u lanového stroje s nohama ve vzdálenosti boků, uchopovací tyčí připevněnou k nízké kladce s rukojetí v ruce položenou na stehnech. Držte hůlku blízko těla a lokty výše než předloktí, hůlku zvedejte, dokud nebude ve výšce ramen. Pozastavte a poté pomalu spusťte a začněte s jedním opakováním.



Křížový příčný boční zdvih : Postavte se do středového kabelového stroje, uchopte levou rukojeť pravou rukou a pravou rukojeť levou rukou. Toto je vaše výchozí pozice. Pomalu zvedněte paže na stranu, překračujte je vpředu a dosahujte výšky ramen (bude to tvořit půlkruhový pohyb). Pozastavte se nahoře a potom dolů a začněte s jedním opakováním.



Tah kabelu s vnější rotací : Začněte sedět u kabelové stanice a držte provazový nástavec s dlaněmi směřujícími dovnitř. Vaše paže by měly být pro zahájení rovné. Přitáhněte lano k tváři, ohněte lokty a zvenčí otáčejte rukama, aby vaše klouby směřovaly ke stropu uší. Návrat na začátek pro jednoho zástupce.



Kubánský tisk s činkami : Začněte chodidly v šíři boků a po stranách držte činky s ručním úchopem. Zvedněte ruce tak, aby bicepsy byly rovnoběžné s podlahou (budete zde vypadat jako strašák), dlaněmi dolů. Zevně otáčejte ramenem, abyste zvedli závaží u bicepsu. Zatlačte váhy nahoru, na chvíli se zastavte a poté se pomalu vraťte a začněte s jedním opakováním.



Činka pokrčí rameny : Postavte se nohama na šířku boků, držte činky po stranách, dlaněmi směřujte dovnitř. Pokrčte rameny tak vysoko, jak můžete, a pak se pomalu vraťte a začněte s jedním opakováním.



Odporový pás se roztahuje : Postavte se s nohama na šířku boků, držte před sebou pás odporu ve výšce hrudníku s nataženými pažemi a rukama od sebe vzdálenými na šířku ramen. Roztáhněte pásku od sebe a současně stlačte lopatky k sobě. Pomalu se vraťte a začněte s jedním opakováním.

Cvičení

Instrukce : Provádějte všechny opakování, zády k sobě, odpočívejte pouze v případě potřeby. Jakmile dokončíte všechny opakování všech tahů v okruhu, je to 1 sada. Snažte se během setu váhu nesnižovat. Mezi sadami odpočívejte 60 sekund.

Ramenní obvod 1

Stojící činka vpředu Zvedněte 3 x 8 až 12

Postranní činka ve stoje 3 x 8 až 12

Stojící ohnutá činka Flye 3 x 8 až 12

Ramenní obvod 2

Stojatá řada kabelů - 3 x 8 až 12

Boční zvednutí kabelu - 3 x 8 až 12

Kabelové vytahování obličeje s externí rotací - 3 x 8 až 12

Ramenní obvod 3

Kubánský tisk s činkami - 3 x 8 až 12

Boční zvedání činky - 3 x 8 až 12

Činka pokrčí rameny (pro tento tah použijte pouze těžší sadu činek) - 3 x 8 až 12

Odporové pásmo Roztažení (použijte pásmo lehkého až středního odporu) - 3 x 8 až 12

Základní cvičení na rehabilitaci ramen

Váš odborník: Justin Norris, spoluzakladatel společnosti Metoda LIT , cvičení v Los Angeles, které se zaměřuje na prevenci úrazů.

Jeho rada : Rameno má tak široký rozsah pohybu, což z něj činí nejpružnější kloub v těle. To znamená, že existuje vysoké riziko zranění. Pokud cítíte bolest, nemusí to nutně znamenat, že musíte jít na fyzioterapii. Provádění rehabilitačních cvičení s odporovým pásem pomůže posílit jakoukoli svalovou nerovnováhu a zvýšit pohyblivost kloubů.

Budete potřebovat: Odporový pás, míč

Pohyby



Vnější rotace s odporovým pásem : Začněte chodidly ve vzdálenosti od šířky kyčle, oběma rukama držte pás odporu a obě paže držte v úhlu 90 stupňů, lokty těsně u boku těla. Pomalu externě otáčejte jednou rukou směrem ven a horní část paže držte na místě. Opakujte na opačné straně pro jedno opakování.

Tip trenéra : Pokud zjistíte, že váš loket odpluje od těla, položte si pod podpaží srolovaný ručník, abyste se ujistili, že držíte loket pevně.



Vnitřní rotace s odporovými pásy : Pás připevněte k něčemu stabilnímu a ujistěte se, že je v souladu s loktem. Loket držte pod úhlem 90 stupňů, vnitřně otočte paži směrem k trupu a ujistěte se, že je v pásu po celou dobu pohybu konstantní napětí. Návrat na začátek pro jednoho zástupce. Opakujte na opačné straně.



Boční zdvih s odporovým pásem : Postavte se nohama na šířku ramen na odporovém pásu s mírným ohnutím v kolenou a držte konce pásu v každé ruce. Pomalu zvedněte ruce po stranách těla a ujistěte se, že nikdy nepřesahují přes ramena. Pomalu dolní části zad začněte pro jednoho opakování.

Lacrosse míč pohyblivost vrtačka : Postavte se ke zdi. Umístěte lakrosovou kouli mezi lopatku a páteř opírající se o zeď. Natáhněte ruku nad hlavu a pohybujte tělem tak, abyste mohli provádět malé kruhové pohyby.



Tip trenéra : Tato technika myofasciálního uvolnění uvolní vaše kosočtverce a zadní rameno a zvýší mobilitu v těchto oblastech.

Záchranné cvičení na mobilitu přes rameno

Váš expert : Alex Silver Fagan, trenér Nike a trenér Solace New York

Její rada : Zdravá ramena jsou důležitá pro zvládnutí jakéhokoli tréninku a ještě více jsou důležitá pro funkční pohyb po každodenním životě! Představte si, že budete prát, vařit večeři nebo si dokonce umýt vlasy zraněným ramenem a hellipem; docela těžké. Proto je důležité do tréninku zahrnout cvičení na mobilitu ramen, aby vaše ramena byla zdravá, mobilní a silná!

Budeš potřebovat : Středně těžké činky (zkuste 20 až 25 liber) a pás odporu

Pohyby

Stávka s dosahem paží : Začněte s nohama ve vzdálenosti boků. Udržujte nohy rovně, natahujte se na prsty u nohou a poté vycházejte rukama na vysoké prkno. Pauza. Protáhněte se svým jádrem, když dosáhnete pravé paže dopředu a nahoru, palcem ke stropu a dlaní směřující do středové čáry těla. Opakujte na opačné straně, poté se vraťte zpět a začněte s jedním opakováním.

Pásové roztahovače : Postavte se s nohama na šířku boků, držte před sebou pás odporu ve výšce hrudníku s nataženými pažemi a rukama od sebe vzdálenými na šířku ramen. Roztáhněte pásku od sebe a současně stlačte lopatky k sobě. Pomalu se vraťte a začněte s jedním opakováním.



YTW : Lehněte si lícem dolů na rovnou lavici nebo na zem a držte velmi lehká závaží (nebo vůbec žádná závaží). Dlaně držte dolů, dosahujte paží nad hlavou a mírně do stran - formujte Y. Potom vytáhněte paže do stran a vytvořte T. Nakonec stáhněte lokty dolů, zatímco stlačíte lopatky k sobě a vytvoříte W. Zpět začít pro jednoho zástupce

Bench Press s činkami : Lehněte si zády na rovnou lavici a v každé ruce držte činku přímo nad hrudníkem. Dlaně držte směrem dopředu, lokty ohýbejte o 90 stupňů a činky snižujte směrem k hrudi. Vydechněte a stiskněte zpět pro zahájení jednoho opakování.



Skloněná střídavá řada Batwing : Postavte se s nohama na šířku boků a po stranách držte činky. Mírně ohýbejte kolena a naklánějte se dopředu v bokech, aby vaše záda byla rovná, ruce rovné a ruce pod rameny. Ohněte lokty a zvedněte činky směrem k hrudi, paže držte těsně u těla. Toto je vaše výchozí pozice. Střídavě střídejte snižování závaží z hrudního koše a vždy udržujte jednu váhu ve staženém stavu.



T push-up : Začněte ve vysokém prkně s rukama přímo pod rameny. Proveďte push-up. Když se vrátíte na začátek, otočte tělo otevřené do jedné strany, zvedněte stejnou ruku a vytvořte tvar písmene T. Proveďte další push-up a opakujte na opačné straně pro jedno opakování.

Činkové tlaky nad hlavou : Začněte nohama ve vzdálenosti boků, v každé ruce držte činku ve výšce ramen, dlaněmi směřujte dopředu. Zatlačte činky nad hlavu, dokud nejsou paže plně natažené. Spodní část zad pro začátek jednoho opakování.

Cvičení

Instrukce : Začněte prací na mobilitě a poté přejděte do každé nadmnožiny níže. Proveďte první dva cviky v nadmnožině (proveďte jeden a poté se přesuňte rovně do dalšího). Proveďte celkem tři sady.

Mobilita

Cvičení s dosahem paží - 3 x 8

Banded Pull-Aparts - 3 x 10

YTW - 3 x 5

Síla

Nadmnožina: 3 x 10

Bench Press s činkami

Skloněná střídavá řada Batwing

Nadmnožina : 3 x 10

T Push-Up

Činka nad hlavou

Nejlepší rameno cvičení pro směsný

Váš expert : Adrian Williams, Head Coach ve společnosti Tone House

Jeho rada „Budování hmoty je stejně tak o příjmu potravy, jako o přísném zvedacím plánu. Pokud se chcete přiblížit, budete muset myslet na těžké váhy, chytré schéma opakování a chytrou stravu. Každý, kdo se pokouší vybudovat hmotu, by měl zůstat v rozsahu opakování 5 až 7 opakování, max.

Budeš potřebovat : Dvě těžké činky, začněte s 30 až 35 liber

Pohyby

Činkové tlaky nad hlavou : Začněte nohama ve vzdálenosti boků, v každé ruce držte činku ve výšce ramen, dlaněmi směřujte dopředu. Zatlačte činky nad hlavu, dokud nejsou paže plně natažené. Spodní část zad pro začátek jednoho opakování.

Boční zvedání činky : Začněte chodidly ve vzdálenosti boků a činky držte dlaněmi obrácenými k sobě po stranách. Mírně ohněte lokty. Zvedněte ruce do stran, dokud nejsou na úrovni ramen, a vytvořte s tělem tvar písmene T. Pozastavte a poté pomalu spusťte činky zpět a začněte s jedním opakováním.



Zvednutí zadní boční činky : Začněte sedět na lavičce a držte činky po stranách s dlaněmi směřujícími dovnitř, mírným ohybem v loktích. Sklopte dopředu na boky, aby vaše záda byla plochá, téměř vodorovná. Zvedněte ruce nahoru, dokud nejsou lokty ve výšce ramen, malíček by měl být stranou nahoru. Pomalu spodní část zad začněte pro jednoho opakování.

Přední zvedání činky : Začněte chodidly ve vzdálenosti boků a činky držte dlaněmi obrácenými k sobě po stranách. Lehce ohněte lokty. Zvedněte ruce rovně před sebe, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou, činky by měly být na úrovni ramen. Pozastavte a poté pomalu spusťte činky zpět a začněte s jedním opakováním.



Stojící Arnoldův tisk : Začněte s chodidly v šíři boků a držte činky ve výšce ramen před trupem s dlaněmi obrácenými k tělu. Současně stiskněte činky nad hlavou a současně otáčejte zápěstím. V horní rozšířené poloze by vaše dlaně nyní měly směřovat dopředu. Spodní část zad pro začátek jednoho opakování.

Cvičení

Instrukce : Provádějte všechny opakování, zády k sobě, odpočívejte pouze v případě potřeby. Jakmile dokončíte všechny opakování všech tahů v okruhu, je to 1 sada. Snažte se během setu váhu nesnižovat. Mezi sadami odpočívejte 60 sekund.

Lis na horní část činky - 3 x 5 až 7

Boční zvednutí činky - 3 x 5 až 7

Zvednutí zadní boční činky - 3 x 5 až 7

Přední zvedání činky - 3 x 5 až 7

Stálý lis Arnold - 3 x 5 až 7


Doporučujeme


Sada činek s nejlepší volbou

Stojany na stojany s činkami mohou vypadat hezky, ale mohou zabírat spoustu zbytečného místa. Tato sada je dodávána se 3 různými velikostmi závaží, které lze kombinovat se spinlockem pro výrobu lehkých, středních a těžkých závaží.
44,95 $ na Amazon.com

Roztahovací balíček Rogue Monster Bands

Tato sada pásků, která je ideální pro vše od práce s mobilitou až po asistenci při vytahování, je přesně to, co vaše cvičební souprava potřebuje. Super přenosné, každé pásmo měří 41 palců na délku, ale liší se šířkou a tloušťkou.
67,50 $ na webu RogueFitness.com

Nastavitelná lavice Costway

Bez ohledu na to, zda dokážete držet stoj na hlavě nebo prkno celé hodiny, většina chlapů má sklon odhadovat svoji kondici podle toho, kolik toho dokážou zvednout. Nejlepší na tom, jak si doma zacvičit, je to, že nemusíte čekat, až ten blbec přestane vrhat lavičku, ideální pro lisy, řady a další. Jeho skládací design je navíc hlavním klíčem pro pohodlné skladování.
99,99 $ na Sears.com

Masážní míč TP

S tímto malým bláznem budete mít více milostného / nenávistného vztahu než vaše poslední přítelkyně. Tento malý zázračný výrobce, který pomůže zvládat menší bolesti svalů, ale nemůžeme slíbit, že v tomto procesu nebude několik momentů UGH. Masáž přímo na svaly pro hluboké stlačení a uvolnění.
17,95 $ na Amazon.com


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .