Nejlepší cvičení pro větší paže

Getty Images



Přestaňte lhát: Víte, že chcete větší paže - zde je návod, jak je získat

Chceš větší paže. A proč ne?

Zatímco pro zkušené zvedáky může být výkon 500 liber nebo výkon 315 liber moc působivější, nic nepřekoná řadu svalnatých tricepsů a svalnatých bicepsů, které by udělaly první dojem. Jsou to klasické ochranné známky silného a schopného muže. Není divu, že je chlapci rádi trénují.





Kolik jich však získává výsledky, které hledají? Protože u všech cviků na biceps a triceps, které se provádějí každý den (nemluvě o tisících dostupných tréninků na cvičení paží), si myslíte, že by bylo mnohem více přetažených rukávů. Tak co je za problém?



Pro většinu lidí je největším kamenem úrazu čas. Málokdo má více než deset hodin týdně, aby se mohl věnovat posilovně. Faktem je, že průměrný člověk má štěstí, že vtěsná jen tři hodinové sezení týdně (čtyři, pokud má opravdu štěstí).

A těch pár vzácných hodin v tělocvičně nemůže být jen pro trénink paží - vyzkoušejte hrudník, záda, ramena, nohy, jádro a paže. A možná trochu kardia a telat pro správnou míru.



Z tohoto důvodu se většina vydává rozumnou cestou a zaměřuje se na velké vícedílné cvičení jako lisy, dřepy, mrtvé tahy a bradu, a doufám, že paže budou mít během cesty nějakou nepřímou stimulaci.

Tento postup se nazývá tréninková ekonomika a je chytrý z hlediska programování i řízení času. Pokud jsou prostředky omezené, chcete investice, které nabízejí největší návratnost.

Funguje to, protože tělo má tendenci růst proporcionálně nejlépe - kolik kluků o hmotnosti 160 kilogramů s nohama, jako jsou tyčinky, vidíte se sportovními 19palcovými pythony? Posílení ve velkých pohybech nabrat spoustu svalů (bench press, chin-up, dipy, řady, press na ramena, dřepy a mrtvé tahy) prostě dává smysl.



Ale pravdou je, že většina kluků potřebuje jak základní vícespojenou práci, tak přímou práci izolační práce dostat se kamkoli poblíž jejich velikost paže potenciál.

Podle odborníka na fitness Brad Schoenfeld , můžete poděkovat základní fyziologii: Vztah délka / napětí bicepsu a tricepsu je při multikloubových pohybech neoptimální. Takže nemůžete plně rozvíjet svalstvo horní části paže pouze prostřednictvím variací lisů a brady.

Musíte zahrnout některé izolační práce - konkrétně cviky, které mění polohu horní části paže ve vztahu k trupu - například nakloněné kudrlinky pro bicepsy (lokty umístěné za tělem, aby mířily více na dlouhou hlavu bicepsu) a nad hlavou prodloužení tricepu (lokty umístěné nad hlavou, aby pracovaly s dlouhou hlavou tricepu).



Dobré zprávy? Nepotřebujete hodiny navíc v tělocvičně nebo den plný zbraní. Vše je v programování.

Jak toto cvičení funguje

Toto cvičení předpokládá, že máte na trénink tři dny v týdnu a že jako každý chytrý zvedák chcete vylepšit celé tělo.

Ale také to předpokládá, že větší paže jsou na vašem osobním seznamu lopatek a že byste byli ochotni se na chvíli vzdát dokonale vyváženého tréninku, pokud by to znamenalo vypadat lépe v tílku.



Cvičení

Poznámka: Pokud střídáte očíslované cviky (A1 a A2), mezi každou sadou odpočívejte asi 90 sekund. Pokud provádíte cvičení ve dvou setech, odpočívejte asi 2–3 minuty mezi většími výtahy a asi 90 sekund mezi menšími cviky.

1. den: pondělí

A1) Zadní dřepy - 3 x 3-5



A2) Ležení nohou - 3 x 3-5



B1) Bench press se středním úchopem - 3 x 5



B2) Dlaně se střední přilnavostí směrem k bradě - 3 x 5



C1) Rozšíření režijních DB tricepsů - 3 x 6-8



C2) DB Hammer Curl - 3 x 6-8



D1) Curl na zápěstí s činkou - 2 x 12



D2) Zavádění činky - 2 x 12



Den 2: středa

A1) Trap Bar Deadlift - 3 x 6-8



A2) DB Split Squat - 3 x 6-8



B1) Sedící lis na rameno s rameny, neutrální přilnavost - 3 x 8-10



B2) Řádek podporovaný hrudníkem - 3 x 8-10



C1) Prodloužení 45 stupňů Incline DB Tricep - 3 x 10-12



C2) 45stupňový Incline DB Bicep Curl - 3 x 10-12



D1) Obrácení zápěstí s EZ lištou - 2 x 12-15



D2) Reverzní Crunch - 2 x 12-15



Den 3: pátek

A) Leg Press - 3 x 10-12



B1) Prodloužení zad - 3 x 12-15



B2) Prodloužení nohou - 3 x 15-20



C1) Mírný sklon DB Press, neutrální přilnavost - 3 x 12-15



C2) Sedící lanová řada po krk - 3 x 12-15



D1) Zatlačení lana Tricep - 3 x 12-15



D2) Strojní kazatel Bicep Curl - 3 x 12-15



E) DB Farmers chodí s 50% tělesné hmotnosti na DB - 5 x 20 yardů



Dáme to dohromady

  • Posilujte se všude - v podřepu a mrtvém tahu, ale zejména v tlačení a tahání.
  • Přidejte různé cviky na izolaci paží, ideálně cvičení, která mění polohu horní části paže ve vztahu k trupu.
  • Zdůrazněte dobrou formu a pocit svalové práce. I když byste se měli vždy snažit zvednout větší váhu nebo udělat více opakování, neexistují žádné ceny za nejtěžší podvádění tricepu.
  • Jíst! Určete své udržovací kalorie a do svého denního příjmu přidejte dalších 200–400 kvalitních kalorií denně.

Přestaňte si lhát, že velké paže pro vás nejsou důležité. Víte, že chcete větší zbraně, a odpovědí není maratónské tréninky ani to, aby se tělocvična stala vaším druhým domovem. Postupujte podle výše uvedeného programu po dobu šesti týdnů a sledujte, jak se vaše rukávy trochu napnou.

Bryan Krahn, CSCS, je osobní trenér, online trenér a spisovatel ve fitness. Pomáhá obyčejným lidem dostat ze svých fitness programů to, co opravdu chtějí - budovat svaly, zhubnout a cítit se skvěle. Bloguje o svalech, mužnosti a životním stylu na bryankrahn.com . Můžete ho sledovat Facebook , Cvrlikání nebo Instagram .