Cvičení paží kulturisty

Getty Images

Toto čtyřtýdenní cvičení paží vám roztrhne rukávy

V kulturistice roste víra v to, že přímý trénink paží není nutný k výrobě masivních zbraní a že vše, co potřebujete, jsou mrtvé tahy, lisy, řada a brady.



Stydím se říci, že jsem se na počátku své tréninkové kariéry stal obětí této víry. Ano, držet se těchto cvičení mi pomohlo vybudovat pěkně vypadající sadu paží (stejně tak ztrácí 80 liber ). Držet se pouze těchto cvičení mě ale nakonec zaseklo a paže mi přestaly růst. Až když jsem se začal soustředit na přímou a častou práci paží, můj růst skutečně explodoval.



Četnost a zaměření: Klíč k růstu

Nejlepší způsob, jak se přiblížit jakékoli svalové skupině, je specializace; nebo určité časové období, kdy věnujete všechny ostatní části těla údržbě a soustředíte svůj trénink pouze na jednu svalovou skupinu, obvykle po dobu 4–8 týdnů.

Protože vaše bicepsy, tricepsy a předloktí jsou menší svalové skupiny, při jejich přímém tréninku nebudete moci používat velmi těžká břemena. To však znamená, že tyto svaly lze trénovat s vyšší frekvencí, protože se rychleji zotaví. Tato schopnost trénovat je častěji znamená velký stres, stimulaci a poškození svalů, což vede k většímu růstu.

Největší chyby při tréninku paží

S výjimkou určitých rozsahů opakování



Výzkum ukázal, že pro dosažení růstu svalů se jeví optimální rozsah opakování 8-12, který vám umožní generovat dostatečný objem pro maximalizaci syntézy svalových bílkovin. To však neznamená, že byste měli vyloučit další rozsahy opakování.

I když pro nejtěžší bicepsové kadeře neexistuje soutěž v silovém trojboji, rozsahy nízkých rep - šest nebo méně - s vyššími váhami mohou způsobit značné poškození svalů (dobrý druh), což povede k většímu zisku.

SOUVISEJÍCÍ: Zde je vše, co potřebujete vědět o silovém tréninku



Podobně trénink na druhém konci spektra, lehká zátěž s vyššími opakováními (15+) také hraje velkou roli v růstu svalů kvůli velkému množství metabolického stresu vyvíjeného na sval. Tento stres způsobí, že sval nabobtná a připraven k růstu.

Pokud chcete dosáhnout maximálních možností protažení rukávů, musíte trénovat ve všech opakovacích rozmezích.

Ignorování svalového napětí

Svalové napětí je velmi důležitým, ale často ignorovaným faktorem, pokud jde o růst svalů. Zvýšit napětí = zvýšit růst.

Jedním ze způsobů, jak zvýšit napětí, je prodloužit dobu, po kterou je sval ve stresu. Toto se nazývá čas pod napětím (TUT). Nejlepší způsob, jak zvýšit TUT, je zpomalit, jak dlouho trvá provedení každého opakování přidáním tempa.

Příkladem toho může být provádění bicepsových kadeří s tempem 4-1-2-0, kdy by zvednutí závaží trvalo 4 sekundy, pauza na 1 sekundu nahoře, snížení váhy na 2 sekundy a opakování s žádná pauza dole.



Dalším způsobem, jak zvýšit napětí, je použití strojů.

Jednou z největších chyb, které lidé dělají, když se snaží získat větší paže, je nedostatečné používání strojů. říká John Romaniello z Roman Fitness Systems a autor Inženýrství Alfa Lidé se zabývají myšlenkou být hardcore a používat činky a činky. Jsou skvělé, ale stroje mají také výhody, například schopnost vytvářet konstantní napětí a realističtější křivku síly.

Na rozdíl od činek a činek, kde často ztrácíte napětí v horní a dolní části výtahu, jsou stroje vyrobeny tak, aby důsledně pracovaly proti vám a udržovaly neustálé napětí v celém výtahu.

Nejprve se nedaří zesílit

Jednou z největších chyb, které lidé dělají, když chtějí růst větší paže nebo jakýkoli sval, je to, že se nedaří zesílit. Čím silnější jste, tím těžší váhu můžete zvednout. A čím větší váha, tím větší poškození svalů.

Eric Bach, C.S.C.S., z Bachův výkon souhlasí: Každý chlap chce velké zbraně. Do pekla, od té doby, co jsem poprvé viděl potřesení rukou Dravec Byl jsem posedlý. Udělal jsem tedy to, co udělal jakýkoli jiný mladý chlápek, který se chtěl nechat zvednout: Vlezl jsem do posilovny.

Jediným problémem bylo, že jsem se ponořil přímo do programů ze všech časopisů o kulturistice. Celý čas jsem trávil kudrlinkami, než jsem ve posilovně vybudoval zdání síly. To je místo, kde většina chlapů selhává: Nikdy se nedostanou dostatečně silní, aby budovali svaly.

U nováčků v tělocvičně přidáním větší váhy na tyč budujete svaly, protože zvyšujete celkový stres těla, zvyšujete nábor svalových vláken a zvyšujete hladinu anabolických hormonů.

Jak jste pokročilejší, trénink čistě pro sílu buduje méně a méně svalů. Zvedání těžkých předmětů je ale stále důležité ze dvou důvodů: Za prvé, postupné zvedání těžších hmotností aktivuje během tréninku větší počet svalových vláken. Jelikož nemůžete budovat svaly, které nespalují, lepší nábor svalových vláken vede k většímu růstu.

Zadruhé, s vyšší úrovní síly budete moci vytvořit více tréninkového stresu. To znamená více poškození svalů; zvýšit metabolický stres (ta zlá pumpa, brácho) a mechanické napětí - tři hlavní metody růstu svalů.

Jak řekl Ronnie Coleman: „Každý chce být kulturistou, ale nikdo nechce zvedat těžký zadek!“ To znamená, že nejprve zesilte, abyste získali právo těžit z vyšší rep curl práce později.

Chcete program, který vám pomůže postavit obrovské zbraně a vyhnout se všem těmto chybám? Vyzkoušejte tento čtyřtýdenní plán trhacích prací:

Den první

* Pro A1 a A2 přidejte každý týden jednu další sadu.

** U ponorů a brady přidejte v případě potřeby váhu.

Den druhý

Den třetí

* Pro A1 a A2 přidejte každý týden jednu další sadu.

** U Pull Ups přidejte v případě potřeby váhu.

*** U obrácených řádků zvyšte obtížnost podle potřeby.

Den čtvrtý