Kulturistické doplňky, které nefungují

Kulturistické doplňky, které se nedají

Noodles And Beef / Flickr



Kulturistické doplňky, na které plýtváte penězi

Jeden z vašich kamarádů v tělocvičně vám pravděpodobně řekl, abyste užívali glutamin k budování svalové hmoty. Nebo možná čtete online, že vám arginin dává zabijáckou pumpu? Možná jste si mysleli, že BCAA vám pomohou udržet vaše zisky, a že CLA byla směsicí spalovače tuků.

Po celá léta, kulturisté, siloví sportovci a uživatelé rekreačních tělocvičen používají směsi doplňků v naději, že podpoří růst svalů, zvýší sílu, pochodeň tuků, zachrání svět a všechno mezi tím.





Zní to dobře, ale existují ve skutečnosti nějaké důkazy? Podíváme se.



Začněte od začátkuUkázatStranaČtyři.

Arginin: Výrobce pumpy

Arginin: Výrobce pumpy

Snažíte se získat průměrné předtréninkové čerpadlo? Je pravděpodobné, že vám bylo v minulosti řečeno, abyste užívali arginin. Údajně zvyšuje hladinu oxidu dusnatého, což má za následek zvýšený krevní oběh (běžně známý jako pumpa) a tím zlepšuje dodávku kyslíku do pracujících svalů, což způsobuje efektivitu cvičení.

Problém je v tom četné studie ukazují, že zvýšení oxidu dusnatého ve skutečnosti nezlepšuje tréninkový výkon. Dalším hřebíkem do rakve je to, že arginin je při orální konzumaci opravdu špatně vstřebáván - jinými slovy, všechny tyto prášky a pilulky nikomu opravdu nepomáhají. Ve skutečnosti byla většina studií, které potvrzují účinnost argininu, provedena v klinickém prostředí, kde byl podáván intravenózně.



UkázatStrana 33.

Glutamin: výrobce zisků

Glutamin: výrobce zisků

Glutamin je často považován za klíčový doplněk pro ty, kteří chtějí budovat svalovou hmotu. Podle velkého objemu výzkumu se však zdá, že tento proces není ten, kterému může glutamin skutečně pomoci. V jedné studii z 31 mužů neměli subjekty, které po dobu šesti týdnů třásly 45 g glutaminu denně ve svých koktejlech, větší nárůst svalové síly nebo velikosti než subjekty užívající placebo. Udeřte jeden.

Další studie zkoumal účinek glutaminu na výkon při zvedání hmotnosti. Jedna skupina dostávala zhruba 0,3 g glutaminu na kg tělesné hmotnosti a druhá skupina dostávala placebo hodinu před cvičením. Jednu hodinu po požití subjekty provedly celkem čtyři sady cvičení do selhání (2 sady tlaků na nohy při 200% tělesné hmotnosti, 2 sady tlaků na lavičce při 100% tělesné hmotnosti). Výsledek? Mezi těmito třemi skupinami nebyly žádné rozdíly. Strike dva.

Neberte to jen za slovo: Americká vysoká škola sportovní medicíny provedla jejich vlastní recenze na glutamin a dospěl k závěru, že ano nedostatek důkazů o konečných pozitivních ergogenních přínosech v důsledku suplementace glutaminem. Stávka tři, glutamin. Jsi venku.



UkázatStrana 4dva.

BCAA: The Gains Keeper

BCAA: The Gains Keeper

BCAA bylo prokázáno, že pozitivně ovlivňují složení těla, podporují imunitní funkce a snižují známky poškození svalů. Konečně jsme na vítězi & hellip; ale ne tak rychle.

Ve studii, která se často používá k podpoře tohoto, byl příjem bílkovin denně u subjektů s omezeným příjmem kalorií kolem 1,2 g / kg / bw (kilogramy na tělesnou hmotnost). Vím, na co myslíte - to je docela málo! A věda s vámi souhlasí. Nedávné studie navrhli, že potřeba bílkovin v potravě během kalorického omezení u lidí trénovaných na rezistenci může být podstatně vyšší, pravděpodobně mezi 2,3 - 3,1 g / kg / bw. To znamená, že je nepravděpodobné, že by hlášené výhody doplňku BCAA byly zaznamenány, pokud by byl příjem bílkovin dostatečný.

Pokud vím, neexistují žádné studie, které by ukázaly, že BCAA mají významný dopad, když je příjem bílkovin dostatečný. Vzhledem k tomu, že většina lidí, kteří užívají doplňky, má obecně docela dobrou stravu a že studie ukázaly, že a velké procento uživatelů tělocvičny konzumovat proteinové koktejly, mohlo by to naznačovat, že BCAA ve skutečnosti příliš nezmění.



UkázatStrana 5 Zvedněte sklenici na tyto černé alkoholové značky, které podávají kvalitní douškyJídlo a pití Zvedněte sklenici na tyto černé alkoholové značky, které podávají kvalitní douškyPřečtěte si více To jsou značky, které hovoří na podporu rasové rovnostiStyl a móda To jsou značky, které hovoří na podporu rasové rovnostiPřečtěte si více Odborníci odhalují, jak se pohybovat na trhu práce během programu COVID-19Kariérní odborníci odhalují, jak se pohybovat na trhu práce během programu COVID-19Přečtěte si více1.

CLA: Drtič tuků

CLA: Drtič tuků

Konjugovaná kyselina linolová nebo zkráceně CLA je často nabízena jako skvělý doplněk, pokud je vaším cílem ztráta tuku. Ukázalo se, že CLA zvyšuje spalování tuků o 60-80% ... u myší . Ale platí to pro vás? Bohužel ne. U lidí byly výsledky tak nevýznamné, že je nepravděpodobné, že by to změnilo vaši postavu. Například, jedna 12týdenní studie ukázal uživatelům CLA ztrátu 0,69 kg, ačkoli většina studií ukazuje, že to nezmění. Jeden ukázal že 3,4 g denní CLA suplementace po dobu jednoho roku vůbec nezmění.

Zaokrouhlení nahoru

Doufejme, že díky tomuto článku jsem vám ušetřil pár dolarů! Bohužel existuje jen velmi málo doplňků, které skutečně mají důkazy podporující jejich použití, a většina z nich je úplná ztráta času. Legendární odborník na sportovní výživu Ron Maughan kdysi řekl: Pokud to funguje, je to pravděpodobně zakázané nebo nebezpečné. A pokud to není nebezpečné, pravděpodobně to nefunguje.

Scott Baptie je aberdeenský sportovní výživový poradce a online osobní trenér. Pomáhá lidem pohybovat se, vypadat, cítit se a podávat lepší výkon FoodForFitness.co.uk . Nemá rád pseudovědu, hrudkovité proteinové koktejly a lidi, kteří přísahají na veřejnosti.