Spalujte tuk pomocí vzorce Karvonen

Click here

Karvonenův vzorec

Stránka 1 ze 2

Odbourávání tuků jasně vyniká jako hlavní důvod, proč klienti využívají mé služby osobního trenéra. Přestože mnoho z nich má malé nebo žádné předchozí zkušenosti s cvičením, někteří provádějí polopravidelné kardiovaskulární cvičení a stále nevidí žádné významné změny v těle. Pokud si myslíte: Chceš mi říct, že i když konečně spadnu z zadku a udělám kardio, stále nemusím ztrácet tuky? Je mi líto, že vám oznamuji novinky, ale odpověď je, ano. Trvalá intenzita a trvání vaší kardiovaskulární aktivity určují, zda spalujete tuk.

Představte si tuky jako nic víc než zásobárnu kalorií. Každý den konzumujete určité množství kalorií ve formě jídla. Vyrovnáváte to s množstvím kalorií, které každý den spálíte fyzickou aktivitou, a to i v klidu (tzv. Bazální metabolismus). Jednoduše řečeno: Máte kalorie a kalorie ven. Pokud jsou vaše kalorií větší než vyčerpané, přebytek se ukládá jako tuk. Obraťte dva a ztratíte tuk.

Když děláte kardio, je možné spalovat tuky pomocí Karvonenova vzorce, matematického vzorce, který určuje vaši cílovou zónu srdeční frekvence. Pokud si udržíte cílovou srdeční frekvenci, získáte ze svých kardio tréninků maximum.

Zde je návod, jak pomocí Karvonen Formula spálit tuky.

Pochopte srdeční frekvenci

O tom, zda během cvičení využíváte tuk jako zdroj energie, rozhodují dva faktory: intenzita a trvání. Spuštění procesu spalování tuků trvá vašemu tělu chvíli, takže musíte být schopni udržet činnost po delší dobu, abyste se ujistili, že spalujete tuky. Činnosti, které vyžadují téměř maximální úsilí, jako je silový trénink (který nelze dlouhodobě udržet), se tedy nespoléhají na tuk jako primární zdroj energie. Obecně začínám klienta s 20 minutami a neustále zvyšuji dobu trvání, jak si zvykli na aktivitu.

Intenzita kardiovaskulárního cvičení se měří v tepech za minutu. Při cvičení se zvyšuje vaše srdeční frekvence. K tomuto nárůstu dochází v důsledku větší poptávky po kyslíku pracujícími svaly ve vašem těle. Čím intenzivnější je aktivita, tím více kyslíku je zapotřebí a srdce zase musí bít rychleji, aby tuto potřebu splnilo. Pokud se však intenzita aktivity příliš zvýší, vaše tělo není schopné zpracovat tuk jako zdroj energie a přepne se na jinou metodu výroby energie, která se nazývá anaerobní glykolýza. Abyste zabránili přechodu na tento alternativní systém výroby energie, musíte zabránit příliš vysoké srdeční frekvenci.

Použijte vzorec Karvonen

Tuk můžete spalovat pomocí Karvonenova vzorce, který se používá k výpočtu, kde by měla být vaše srdeční frekvence během kardiovaskulárního cvičení, aby se spálilo značné množství tuku. Při výpočtech se použije váš věk a klidová srdeční frekvence (RHR). Jedná se o dva vzorce používané k výpočtu horního a dolního konce vaší zóny:

Dolní: 220 - VĚK - RHR x 70% + RHR

Horní: 220 - VĚK - RHR x 85% + RHR

Spalujte tuk s Karvonen Formula a podívejte se na výsledky ...

Další strana