Burpee variace
GettyImages
17 variací burpee, které nakopou váš zadek do tvaru
Burpees jsou jako nenáviděné, nechtěné bastardské dítě cvičení. Burpees jsou Tyrion Lannister fitness - každý je typicky nenáviděný, ale pro vás je vlastně stejně dobrou volbou, jako jakékoli cvičení ve vašem repertoáru tréninku.
Burpees mají trůn, pokud jde o funkční fitness s tělesnou hmotností celého těla. Zasahuje vaše paže, ramena, hruď, čtyřkolky, glutety, břišní svaly a hamstringy. Je to budovatel svalů, ale je to také kardio pohyb. A jsou to jeden z nejjednodušších pohybů tělesné hmotnosti. Jednoduše spusťte na podlahu a poté se vraťte nahoru. A je to.
Je to pravděpodobně jeden z nejhorších pohybů v průběhu času a v průběhu opakování, který vás jen začne zhoršovat a rozbíjí vás z hlediska extrémně zvýšeného srdečního rytmu a jen únavy, která nastává při používání každé hlavní svalové skupiny, která se používá v pohyb, řekl Michael Ramirez, hlavní trenér Reebok CrossFit Fifth Ave v New Yorku. Mluvíte o úderu horní části těla do úderu dolní části těla, aby se vaše plíce zhroutily na vás mezi samotným pohybem, otevřením a zavřením bránice, neschopností zachytit dech a vytvořit s ním různé intenzity. Je to zdaleka nejhorší věc vůbec.
Je to také nejlepší věc vůbec?
Pravděpodobně ano, řekl. Je to přesně naopak. Je to jako, že můžete zasáhnout toho běžce, který dělá vysoké burpees, kde se to v určitém okamžiku stane příjemným, ale zároveň to nejhorší, o čem si můžete myslet.
Burpees vyžaduje, abyste simulovali pushup a squat, můžete je dělat kdekoli a rozsvítí se vám srdeční frekvence. Je také vhodný pro prakticky jakoukoli úroveň kondice. Rovněž nevyžadují žádné vybavení ani nezabírají mnoho místa.
Jedná se o pohyb, který může stimulovat jakýkoli typ sportovce, ať už jste sportovec dne 1 nebo sportovec dne 1 000, dodal Ramirez. V závislosti na tom, kde se právě nacházíte, mohu jako kouč, který pro vás něco programuje, vytvořit nebo najít stimul, díky kterému se dostanete na toto velmi nepohodlné místo, velmi rychle. Je to tedy jeden z těch univerzálních pohybů, že bez ohledu na to, na jaké úrovni jste, můžete vytvořit stimul, který vás přivede ke stejnému konečnému výsledku, což je, nesnáším f * ckin 'burpees. Je to torpédoborec celého těla.
Zde je návod, jak popravit dokonalého burpee:
Krok 1 : Položte ruce dolů a položte je přímo pod ramena, abyste vytvořili určitou stabilitu, když sestupujeme a klesáme do polohy pushup. Ramirez poznamenal, že největší mylná představa o tom, že děláte burpees, z pohledu koučování je, že byste se měli jednoduše zhroutit na zem.
Místo toho přemýšlejte o vytvoření malého tunelu, kterým chcete, aby procházel pohyb nahoru a dolů, abyste mohli budovat napětí a vědomí těla a zároveň co nejlépe využít každého zástupce.
Krok 2 : Veďte tělo dolů na podlahu. Nakloňte nohy dozadu, dokud nejste ve spodní části push-up pozice s trupem na podlaze.
Krok 3 : Zatlačte dlaněmi po podlaze a zatlačte boky dolů směrem k podlaze.
Krok 4 : Zaklapněte nohy zpět pod sebe a znovu přitlačte boky dopředu, abyste dosáhli polohy ve stoje.
Krok 5 : Oslavujte. Skočte přímo do vzduchu s oběma rukama nad hlavou. Pokud chcete, můžete tleskat a tleskat.
Dávej pozor na : Nadměrné prodloužení zad. Ramirez varoval, že když sportovci začnou být unavení, začnou odlupovat horní část těla ze země a táhnout nohy pod sebe, zapomínají na kyčle a vyvíjejí zvýšený tlak na záda. Místo toho, abyste se jednoduše odlepili od podlahy, rozbijte burpees zpomalením. Ze spodní polohy nejprve zvedněte trup. Poté vstávejte po jedné noze, dokud nebudete pohodlně stát.
Není to dost těžké? Zde je procházka dalších 17 variant, které můžete dnes vyzkoušet:
Napůl burpee : Začněte ze stoje. Ohněte se v pase, vykopněte nohy dozadu a položte ruce na podlahu, na šířku ramen, do standardní polohy push-up. Projeďte boky směrem k podlaze, přitáhněte nohy zpět pod boky a vraťte se do stoje.
Burpee s pushup : Proveďte standardní burpee a položte trup úplně na podlahu. Poté držte lokty přitažené k bokům a proveďte jedno zatažení. V horní části pushup pozice jeďte boky směrem k podlaze, zatáhněte nohy pod sebe a vraťte se do výchozí polohy.
Twister burpee : Proveďte standardní burpee, ale když skočíte nahoře, otočte celé tělo tak, aby směřovalo opačným směrem. Proveďte další burpee a opakujte.
Burpee skok : Po provedení standardního burpee vyskočte tak vysoko, jak můžete, a přitáhněte si kolena k hrudi. Přistávejte s měkkými koleny a pokračujte v dalším opakování.
Burpee široký skok : Proveďte standardní burpee a místo skoku přímo nahoru skočte dopředu, jak můžete. Měkce přistávejte do pozice na čtvrt squatu. Postavte se a opakujte.
Hvězdný burpee : Po provedení standardního burpee vyskočte tak vysoko, jak můžete dosáhnout oběma rukama nad hlavou a vykopněte nohy co nejširší.
Ruční uvolnění burpee : Klesněte na trup na podlahu, jako byste to udělali u standardního burpee. Zvedněte ruce úplně z podlahy, abyste se dostali na doraz. Vraťte ruce těsně pod podpaží a proveďte tlačení. Zatlačte boky dolů směrem k podlaze, kopněte nohama zpět a vraťte se do výchozí polohy.
Jednoruční burpee : Proveďte napůl burpee pouze pomocí jedné paže, abyste se vzpažili dole. Udržujte pevné jádro a ujistěte se, že vaše boky klesají dostatečně nízko, aby simulovaly pozici pushup.
Burpee s jednou nohou : Proveďte standardní burpee, položte trup úplně na podlahu a jednu nohu vždy držte nad podlahou.
Burpee obkročmo : Proveďte standardní burpee. Když dosáhnete vrcholu a skočíte, vystřelte obě nohy co nejdále a vraťte je dole, abyste přistáli.
Šestipolohové burpee : V této variantě rozebrat každou část standardního burpee. Nejprve položte ruce na podlahu a nohy držte co nejdéle rovně. Vystřelte nohy za sebe. Pomalu dolů na zem. Proveďte jeden pushup. Zasuňte boky směrem k podlaze. Vystřelte nohy pod sebe, vraťte se do stoje a skočte.
Deficit Burpees : Chyťte dvě nárazníkové desky nebo paletové tyče nebo dokonce hromadu pár knih na podlaze. Jen se ujistěte, že jsou přibližně na šířku vašich ramen. Padněte do svého standardního burpee, položte ruce na každý talíř a nechte hrudník spadnout doprostřed. Explodujte stejně jako v jakémkoli burpee. Ujistěte se, že máte pevné jádro a nenechte své boky zaostávat.
Burpee box skok : Proveďte standardní burpee a pak skočte na plyo-box nebo lavičku. Postavte se úplně nahoře s boky pod sebou. Vraťte se na podlahu a okamžitě začněte s dalším zástupcem.
Burpee box jumpover : Po provedení standardního burpee přeskočte úplně přes plyo-box nebo lavičku. Na opačné straně proveďte další burpee. Pokud je to příliš obtížné, skočte na krabici a dolů na druhé straně, než přejdete k dalšímu zástupci.
Burpee pullup : Proveďte standardní burpee a pak skočte na pullup bar. Před provedením vytažení se ujistěte, že jste na mrtvém bodě.
Burpee sval : Proveďte burpee pod párem gymnastických prstenů nebo stahovací tyčí. Poté skočte na prsteny a proveďte plný svar. Než přejdete na dalšího zástupce, nezapomeňte se úplně zastavit ve spodní části svalu.