Cvičení na zadek pro muže

GettyImages



Je čas se vážně věnovat tréninku Glute

V posledních letech došlo k výraznému trendu směrem k tréninku na glute, který bezpochyby vyvolala popularita modelů Instagramu. Ale nechvalně známý zadek bubliny není jen symbolem postavení vyhrazeným pro ženy. I muži mohou těžit z větších hýždí, nejen kvůli sportovním a silovým výhodám, ale také proto, že ženy oceňují dobře tvarovanou zadní část těla stejně jako muži. Větší a silnější glutety vám navíc pomohou napravit držení těla, ochrání vaši páteř a dokonce vám pomohou běžet rychleji a skákat výše.

PŘÍBUZNÝ: Zde je to, co byste měli dělat místo zadních dřepů





Ale neberte nám to. Zeptali jsme se odborníků: Posílení této oblasti pomůže bokům a sníží tlak na kolena, říká Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., spoluzakladatel Fyzikální terapie a fitness na míru. To znamená, že pokud netrénujete nohy nebo hýždě často (řekněme alespoň jednou týdně), budete si chtít zvyk zvyknout, místo aby jste skočili najednou.



Pokud jste jako většina Američanů, většinu dne sedíte na jednom ze svých nejcennějších zdrojů a necháváte vám to, co bych rád nazval „mrtvý zadek“, říká Matt Sauerhoff, zakladatel The LIV Method, New York City - osobní školení. To je pravda: čím více času strávíte sezením, tím pevnější a slabší jsou vaše boky a hýždě, takže budete náchylnější k úrazu.

Pamatujte, že je to všechno o dlouhé hře, říká Sauerhoff. Udělejte si čas, obnovte rovnováhu a inteligentně se hýbejte. Až se příště vyhrajete do posilovny na den nohou - nebo dokonce, pokud hledáte pouze cvičení na spodní části těla, které můžete dělat doma - vytáhněte si tento seznam zadek cvičení pro muže.




Výhody silných lepidel


Glutes jsou největší a nejsilnější svaly ve vašem těle a jsou zodpovědné za prodloužení, únos a vnější rotaci boků, stejně jako zadní pánevní náklon. Větší a silnější glutety mohou pomoci zlepšit držení těla, pohyb a sportovní výkon a zároveň snížit riziko širokého spektra zranění.

Naše větší gluteové svaly jsou jedním z hlavních důvodů, proč můžeme my lidé stát vzpřímeně. Pomáhají nám chodit, běhat, sprintovat, skákat, měnit směry a mnoho dalšího. Hrají také klíčovou roli v našem celkovém zdraví, protože silné glutety snižují riziko zranění kolen, dolní části zad, hamstringů, slabin a boků. Ve skutečnosti je většina bolesti dolní části zad přímým důsledkem slabých glutes nebo hamstringů.

Nejen, že je pěkná sada glutes estetičtější, ale také lepší pro vaše tělo. Pojďme se podívat na nejlepší cviky na zlepšení síly, velikosti a funkce gluteu.




Nejlepší cvičení na zadek: Dřepy


Není žádným překvapením, že zadní dřepy jsou první na tomto seznamu. Bylo by těžké najít lepší cvičení pro vybudování velkého zadku, než dřepět. Skvělá věc na dřepech je, že existuje spousta různých variací, které vám pomohou vyřezávat perfektní zadní část. Podívejme se na každého z nich.

Zadní dřepy

Několik cviků vám umožní zasáhnout hýždě a hamstringy s větším objemem než zadní dřep s činkou. Díky tomu je tak efektivní pro budování velkého zadku.





Několik poznámek k dřepům s činkou:

  • Běžnou debatou, pokud jde o dřepy, je, zda byste měli používat vysokou nebo nízkou tyčovou pozici. Vysoká tyč vám umožňuje dřepět hlouběji, což silněji zasáhne glutety, zatímco nízká pozice tyče způsobí více naklonění dopředu, což vám také umožní více zasáhnout glutety a hamstringy. Poloha tyče je tedy opravdu otázkou osobních preferencí.
  • Váš postoj také ovlivňuje, jak moc fungují glutety a hamstringy. Širší postoj (větší než šířka ramen) je bude více zaměřovat.

Goblet Squat

Pohár dřepu se provádí pomocí činky nebo kettlebellu na hrudi. I když s touto variantou nemůžete použít skutečné těžké břemeno, pohárový dřep vám umožní získat velkou hloubku a dále zaměřit na glutety a hamstringy.





Bottoms-Up Squat

Tato variace má několik různých jmen, včetně Andersonova dřepu. V zásadě děláte jen druhou polovinu dřepu.

Chcete-li provést tuto variantu, nastavte tyč do stojanu na kolíky, stejně jako by to bylo ve spodní části vašeho dřepu. Umístěte se pod tyč a explodujte. Sklopte lištu zpět na kolíky a proveďte reset. Žádné poskakování.

Tato variace je skvělá, protože eliminuje cyklus zkracování roztažení mezi excentrickou a soustřednou částí dřepu a izoluje glutety a hamstringy.



Bulharský split squat

Bulharský split squat, známý také jako zvýšený split squat na zadní nohu, se zaměřuje na glutety i čtyřkolky. Tuto variantu lze provést pomocí činek, stylu poháru nebo pomocí činky.




Nejlepší zadek cvičení: mrtvé tahy


Stejně jako dřep, existuje řada variant mrtvého tahu, které vám umožní skutečně zatnout glutety.

Konvenční a Sumo

Mrtvé tahy jsou skvělé, a to nejen proto, že se jedná o celkový pohyb těla, ale jsou také neuvěřitelně účinné při budování hýždí a hamstringů díky schopnosti používat velmi těžká břemena. Výzkum ukazuje, že konvenční i sumo mrtvé tahy jsou stejně účinné pro trénink glutes. Důležité je mít na paměti, že při mrtvém tahu je opravdu silně stlačit glutety v horní části pohybu.



Mrtvé tahy s jednou nohou

Neexistuje lepší způsob, jak vybudovat sílu a stabilitu než jednostrannými pohyby. Jednonohý RDL opravdu zapálí glutety a hammie tím, že poskytne spoustu izolace.




Nejlepší zadek cvičení: kyčle


Tlak kyčle kyčle

Může to být jedno z nejobtížnějších cviků, které je třeba provádět, ale kyčelní tah je fantastický pro budování zadku a neměl by být vynechán z vašeho programu. Popularizovaný Bretem Contrerasem, tah kyčle zahrnuje umístění ramen na lavičku s naloženou činkou přes boky. Tady sám Bret vysvětluje pohyb.



Jednonohý kyčelní tah

Pokud jde o glutety, není mnoho cviků s tělesnou hmotností, které bych si vybral nad váhovými cviky, ale tah boků jedné nohy je jednou z výjimek. Stejně jako tah kyčle v oblasti činky jsou vaše ramena položena na lavičce a nohy jsou pevně položeny na zemi. Natáhněte jednu nohu rovně a vytáhněte boky do vzduchu, zatlačte jednu zasazenou nohu do země a vytlačte glutety nahoře.




Nejlepší zadek cvičení: výpady


Zatímco výpady jsou primárně považovány za cvičení se čtyřmi dominanty, glutety se významně podílejí na tom, že vám pomohou vrátit se do stoje. Výpady lze provádět vpřed nebo vzad pomocí činky nebo činek.

Výpadek činky

Základní verze výpadu se zaměřuje na čtyřkolky více než na hýždě, ale toto cvičení je stále skvělým doplňkem k jakémukoli cvičení v pevné hýždě, protože trénuje stabilitu jedné nohy.



Barbell Reverse Lunge

Provedení reverzních výpadů zdůrazní vaše glutety a umístí vaše kolena do bezpečnější polohy, takže pokud jste v minulosti měli zranění kolena nebo se jen potýkáte s nějakou bolestivostí kolena, rozhodněte se pro tuto variantu budování gluteí.




Nejlepší cvičení příslušenství k vytvoření většího a silnějšího zadku


Kabelová průchodka

Cable pull-thrus - nebo CPT, jak jim říkám rád - jsou dalším skvělým cvikem na kyčelní závěsy, který má další výhodu stálého napětí v celém pohybu.



Glute-Ham zvyšuje na stroji

Pokud si chcete absolutně zničit glutety a hamstringy, neexistuje lepší způsob než GHR.



Glute-Ham vyrůstá s cvičebním partnerem

Většina tělocvičen bohužel nemá stroj GHR, takže to lze provést buď s partnerem, nebo na roztahovacím stroji lat.



Kettlebell houpačky

Podobně jako u mrtvého tahu z hlediska pohybu je houpačka KB skvělá pro zasažení gluteí, stejně jako celého zadního řetězce a kyčelního závěsu.




Nejlepší aktivační cvičení k cílení na glutety


Jedním z nejlepších způsobů, jak pomoci vybudovat hýždě, je objem předním plněním nebo během rozcvičky provedete několik cvičení zaměřených na glute a hamstring. Je to skvělý způsob, jak aktivovat svaly, což pomůže stimulovat růst a přidat další objem, aniž byste se spálili.

Dobré ráno

Rád používám dobré ráno jako součást rozcvičky, abych opravdu připravil glutes a hammies pro práci.



Procházka v pásku

Pásové procházky X vám pomohou aktivovat váš gluteus medius, který má tendenci spát přílišným sezením.



Čtyřnásobné prodloužení kyčle

Jednoduché cvičení k tomu, aby vaše glutety, hamstringy a páteřní erektory vystřelily ve správném vzoru.



Čtyřnásobný požární hydrant

Představte si psa, který se chystá močit (odtud název tohoto cvičení), a dostanete se do správné polohy, abyste si otevřeli boky.



Birddogs

Toto cvičení slouží dvojímu účelu, a to jak posílení vašeho jádra, tak aktivace glutes a erektorů páteře.




Ukázkové cvičení na budování Glute


Následující cvičení s glutety proveďte třikrát týdně po dobu čtyř až osmi týdnů, mezi tréninky odpočívejte alespoň jeden den.

Glute cvičení A

Glute cvičení B

Glute cvičení C

Glute Workout D


Základní vybavení pro vybudování vašich hýždí


Pásy odporu smyčky Insonder Fit

Vydejte se na pásová cvičení uvedená výše se sadou super cenově dostupných mini kapel, které cestují lépe než pravděpodobně jakýkoli jiný kousek fitness vybavení . Proč se nepropašovat do několika kadeří bicepsu, když už jsi u toho? Tyto pásky přinutí vaše svaly trávit více času pod napětím a zapojí vaše bicepsy efektivněji než činka.
6,95 £ na Amazonu

Pěnový váleček TriggerPoint

Pokud to není rozbité, neopravujte to. Libra za libru, TriggerPoint Grid je stále nejlepší dostupný pěnový válec. Poskytuje vše, co potřebujete, a nic z toho, co nemáte, je tento přenosný tréninkový nástroj ideální pro rozcvičení před dnem nohy a následné nastartování zotavení. Místo klouzání válečkem nahoru a dolů po hýždích, hamstringech, čtyřkolkách a lýtkách vyhledávejte oblasti napětí a vyvíjejte tam mírný až střední tlak.
31,49 £ na Amazonu

Konvice na chřipku

Konvice na chřipku

Ať už nemůžete najít konkrétní kettlebell, který hledáte, nebo máte přístup pouze k činkám, použijte tento nástavec k přeměně jakékoli činky (do hmotnosti 55 liber) na plně funkční kettlebell. Sotva nakloníte váhy na méně než jednu libru, nebude vás to vážit při cestách do posilovny a z ní.
34,95 £ na Amazonu

Prášek před tréninkem MyProtein MyPre 2.0

Kdo by nemohl použít trochu navíc oomph v den nohou? MyProtein pokračuje v protahování vážných svalů v doplňkové hře s tímto doplňkem před tréninkem nabitým přísadami podporujícími mozek a tělo, jako je L-glutamin, kreatin, kofein a beta alanin. Uložte si něco do své tašky.
24,99 £ na MyProtein

Kompresní kraťasy Under Armour HeatGear Mid

Zabalte své výkonné písty do těchto kompresních šortek, abyste zvýšili krevní oběh a poskytli vám pohodlný pocit druhé kůže. Tyto středně dlouhé tréninkové punčochy jsou vyrobeny z látky, která se táhne čtyřmi způsoby, takže se s vámi během cvičení budou snadno pohybovat. Materiál odvádějící pot vás také udrží v suchu.
22 £ v Under Armour


Mohli byste také kopat: