Carb Cycling Review: Může vám pomoci se opřít?

Getty Images

Získejte super Lean s cyklováním sacharidů - zde je váš průvodce 101

Žijeme ve světě, kde jsou sacharidy malovány jako nepřítel hubnutí a příčina epidemie obezity. A zatímco dieta s vysokým obsahem sacharidů může vést k přírůstku hmotnosti a zdravotním problémům, může vám také pomoci zhubnout a zlepšit složení těla.



Jak? Odpověď, moji přátelé, je cyklování se sacharidy.



Carb Cycling: Jak to funguje?

Sacharidová jízda na kole není ani tak dietou v klasickém smyslu, jako spíše způsobem, jak strukturovat stravování. V zásadě cyklujete dny s vysokým obsahem sacharidů s dny s nízkým obsahem sacharidů, abyste svému tělu dodali potřebné živiny, když je nejvíce potřebuje.

Vaše dny s vysokým obsahem sacharidů se budou shodovat s dny intenzivní fyzické aktivity, jako je trénink na odpor nebo intervalový trénink s vysokou intenzitou. Sacharidy se přeměňují na glykogen (preferovaný zdroj paliva v těle), takže chceme tělu dodat více energie, když to nejvíce potřebuje. Nízkosacharidové dny připadají na dny, kdy nevykonáváte téměř žádnou fyzickou aktivitu, protože vaše tělo nepotřebuje energii navíc.



Pravidla cyklování se sacharidy jsou velmi jednoduchá. Ve dnech, kdy provádíte intenzivní cvičení, budete jíst stravu s vyšším obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku. Poté, ve dnech, kdy odpočíváte nebo vykonáváte aktivity s nízkou intenzitou, budete jíst stravu s nízkým obsahem sacharidů a s vyšším obsahem tuku. Spotřeba bílkovin zůstane v obou případech relativně stejná.

Getty Images

Najdete spoustu různých doporučení, jak nastavit dietu na sacharidy na kole, ale zde je dobrý výchozí bod:

High-Carb Days

Sacharidy: 1,5-2,5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti



Bílkoviny: 1,0 - 1,25 gramu na kilogram tělesné hmotnosti

Tuk: co nejméně

Low-Carb Days

Sacharidy: 0,5 - 1,0 gramu na kilogram tělesné hmotnosti

Bílkoviny: 1,0 - 1,25 gramu na kilogram tělesné hmotnosti

Tuk: 0,2-0,4 gramů na kilogram tělesné hmotnosti



Cyklování se sacharidy vám umožňuje využívat specifické metabolické procesy, které probíhají ve vašem těle. Konzumace sacharidů má vliv na několik různých hormonů a tyto hormony ovlivňují způsob, jakým ztrácíme tuky.

Inzulín

Sacharidy mají největší účinek na uvolňování inzulínu . Čím více sacharidů spotřebujeme, tím více se uvolní inzulín. Inzulin je dobrý v tom smyslu, že pomáhá tělu posílat živiny tam, kde je nejvíce potřebuje. Chronicky zvýšené hladiny inzulínu však mohou způsobit, že budete na inzulín rezistentní a zvýšit ukládání tuku v těle .

Intenzivní cvičení zvyšuje vaši citlivost na inzulín, což znamená, že když budete konzumovat sacharidy v průběhu tréninku, vaše tělo je bude moci lépe využívat k jejich ukládání spíše než k ukládání tuku. Proto dny s vysokým obsahem sacharidů připadají na stejné dny jako vaše intenzivní cvičení. .

Pokud však netrénujete tvrdě, vaše tělo nepotřebuje energii navíc, takže sacharidová cyklistika využívá dny s nízkým obsahem uhlohydrátů k podpoře spalování uložené energie (neboli tuku).

Leptin

Leptin je známý jako hormon hladu. Uvolňuje se během období nadměrného krmení, aby nás informovalo, že jsme plní a už nemusíme jíst. An zvýšený kalorický příjem podporuje sekreci leptinu , což také způsobí, že zrychlí náš metabolismus.

Chronické přejídání vás však může učinit odolnými vůči účinkům leptinu. Namísto pocitu spokojenosti se signály nedostanou do vašeho mozku, takže se přejídáte.

Nedostatek potravy, jako když se snažíte zhubnout, má vliv také na leptin. Čím více stravujete, tím méně leptinu produkujete. A čím méně leptinu produkujete, tím více se cítíte hladovější.

Cyklování se sacharidy pomáhá udržovat hladinu leptinu pod kontrolou, protože střídá období nadměrného krmení (dny s vysokým obsahem uhlovodíků) s nedostatečným krmením (dny s nízkým obsahem uhlovodíků). To pomáhá udržovat sekreci leptinu na optimální úrovni.

Carb Cycling Pros

Zjevnou výhodou je, že nemusíte hubnout dietou s nízkým obsahem karbohydrátů, což by bylo pro mnoho lidí náročné. Jíst sacharidy podporuje uvolňování serotoninu ve vašem mozku. Tento hormon pomáhá zlepšit náladu a často se používá k léčbě deprese.

Nízkosacharidové diety přirozeně snižují hladinu serotoninu, což často vede dietery k pocitu deprese a chuti na cukr. Cyklováním příjmu sacharidů můžete minimalizovat účinky nízké hladiny serotoninu.

Sacharidová jízda na kole také zlepší vaše tréninky a výkon díky dnům s vysokým obsahem sacharidů, které dodávají tělu snadno dostupnou energii, když ji nejvíce potřebuje. To povede k celkovému spálení více kalorií a lepšímu růstu svalů.

Getty Images

Carb Cycling Cons

Největší nevýhodou cyklování se sacharidy je to, že aby fungovala efektivně, musíte počítat makra a kalorie. Bez ohledu na to, jak efektivní je cyklování se sacharidy při manipulaci s vaším hormonálním prostředím, které pomáhá při odbourávání tuků, stále nenahrazuje kalorický deficit. Z tohoto důvodu jde o poněkud pokročilejší strategii.

Cyklování se sacharidy je považováno za agresivní a vysoce výživnou strategii. Měli by jej používat pouze lidé, jejichž nutriční přilnavost je extrémně vysoká (například fyzičtí sportovci) a kteří vyžadují pečlivější nutriční přístup, 'říká Dr. Ryan Andrews z Precision Nutrition .

Existují lidé, kteří tvrdí, že cyklování se sacharidy funguje, aniž by museli počítat kalorie. A i když to může být pravda, není to optimální. Pokud hledáte dlouhodobý neustálý pokrok, počítání kalorií vám mnohem usnadní úpravu stravy na základě vašich výsledků.

Druhou nevýhodou je, že pokud nejste někdo, kdo se pravidelně věnuje tréninku s vysokou intenzitou, pravděpodobně není pro vás sacharidová cyklistika vhodná. Vaše tělo prostě nepotřebuje tolik sacharidů, takže nemá smysl je cyklovat - a pravděpodobně se vám bude dařit, když budete denně jíst nízké až střední množství, pokud budete mít kalorický deficit.

Verdikt

Při správném provedení je cyklování sacharidů solidním nutričním přístupem. Ve skutečnosti to může být nejúčinnější a nejúčinnější způsob, jak zlepšit složení těla. Rovněž se zdá být zvláště efektivní při pomoci již tak štíhlým jedincům zhubnout posledních pár kilogramů.

Je to však trochu více pokročilá strategie a pravděpodobně by to nemělo být něco, do čeho by měl první dieter skočit.

Hodnocení Carb Cycling

Pohodlí / proveditelnost - 15/20

Největší nevýhodou cyklování se sacharidy je, že v podstatě jíte dvě různé stravy: Jeden den se vaše jídla skládají z potravin s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku a druhý den se skládají z potravin s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku.

Pokud sledujete své kalorie a makra, může to trochu bolet hlava, protože musíte sledovat dvě různá čísla. Když už mluvíme o zkušenostech, asi po týdnu nebo dvou letech na to opravdu moc nemyslíš.

Cena - 20/20

K tomu nemusíte kupovat nic zvláštního - jen celé, minimálně zpracované potraviny. A jak jsme o tom mluvili v C libové jídlo Posouzení, tyto potraviny opravdu nejsou o tolik dražší než jejich vysoce zpracované protějšky.

Bezpečnost - 20/20

Na jízdě se sacharidy není nic nebezpečného ani nebezpečného. Ve skutečnosti může poskytnout mnoho hormonálních výhod, které mohou zlepšit vaše celkové zdraví.

Flexibilita - 20/20

Cyklování se sacharidy je založeno na flexibilitě. Jeden den můžete jíst více sacharidů a druhý den můžete jíst více tuku. To vám umožní během týdne jíst širokou škálu jídel, což zvyšuje dodržování stravy snížením monotónnosti konzumace stejné věci každý den.

Účinnost - 20/20

Cyklování se sacharidy může být velmi účinným způsobem, jak ztratit tělesný tuk a zlepšit složení těla. Umožňuje vám využívat specifické metabolické procesy, které vám mohou pomoci zlepšit složení těla mnohem efektivněji než při použití samotného kalorického omezení.

Také vám umožní vychutnat si širší škálu jídel. Pokud můžete být disciplinovaní a správně sledovat svůj příjem, bude cyklování se sacharidy poskytovat skvělé výsledky.

Konečné skóre - 95/100


Hledáte perfektní stravovací plán, který vám pomůže dosáhnout vašich fitness cílů? Podívejte se na tyto recenze dietních programů:

Neprůstřelná dieta Recenze na hubnutí
Čistá strava Recenze na hubnutí
DASH Dieta Recenze na hubnutí
Přezkoumání flexibilní diety (pokud se hodí pro vaše makra)
Recenze stravy Herbalife na hubnutí
Recenze středomořské stravy pro zdravý životní styl
Recenze vojenské stravy: Měli byste to vyzkoušet?
Recenze stravy Paleo: Je to zdravé?
Celých 30 recenzí dietního programu pro muže