Kardio cvičení pro lidi, kteří nenávidí běh
Getty Images
Eliminujte potřebu běhu s těmito zabijáckými kardio pohyby
Stojíte před zrcadlem a hledáte jakýkoli signál, který říká, že jste štíhlejší. Místo toho pravděpodobně popadnete těch pár kilo navíc, které se nahromadily kolem podbřišku, a přemýšlíte o běhu na vzdálenost, které se už děsíte. Protože kardio tréninky mají tendenci sát.
Je to v pořádku, pokud nenávidíte běh. Spousta lidí to dělá. Dali jste si nejrůznější důvody, proč běh prostě není pro vás. Je zima. Bolí tě kolena. Betonové silnice jsou na vaše klouby příliš tvrdé. Park s touto krásnou běžeckou stezkou je příliš daleko. Běžecký pás je nevýslovné mučicí zařízení navržené neznámým zlým diktátorem.
Hádej co? Vy ne potřeba běhat, aby se zhubla nebo zhubla.
Když lidé chtějí zhubnout, první věc, kterou dělají, je běh, říká Barryho Bootcamp trenérka Rebecca Kennedy, tvůrkyně PŘÍSTUP ., 60minutový program naboso založený na rozvoji rovnováhy a flexibility. Ale pokud hledáte zisky, chcete budovat svaly, nechcete běhat. Je to časově náročné, je to zdlouhavé, je to nudné a mnoho lidí neví, jak vytvořit dobrý zábavný běh na běžeckém pásu. Pokud nemůžete najít způsob, jak to udělat příjemným, nebudete se ho držet.
Dlouhé stabilní kardio tréninky nejsou jediným způsobem, jak efektivně zhubnout. Od intervalového tréninku s vysokou intenzitou (cvičení HIIT) až po práci s kettlebellem existuje spousta způsobů, jak snížit tuk a budovat svaly a zároveň zlepšit svou anaerobní kapacitu, aniž byste museli ve své aplikaci pro aktivitu zaznamenávat jediný běh.
Nikdo nemusí běžet, pokud nechce, říká Kennedy.
Ve skutečnosti je tu 19 pohyby tělesné hmotnosti to skartuje fakt, aniž byste museli udělat jediný krok. U každého z těchto cviků zkuste provádět 30 až 60sekundové intervaly.
Tajtrlíci
Jak to udělat : Může se ve vás cítit, jako byste se vrátili do třídy tělocviku na základní škole, ale skákací zvedáky jsou jedním z nejdůležitějších kardio cvičení, která zvyšují vaši srdeční frekvenci a zvyšují metabolismus. Ze stoje vyskočte nohama na šířku ramen a tleskejte rukama nad hlavou. Pak skočte nohama k sobě a vraťte ruce na bok.
Squat Jacks
Jak to udělat: Postavte se do podřepu. Nohy na šířku boků a seďte dostatečně hluboko, aby byl váš zadek co nejblíže 90 stupňům, zatímco horní část těla udržujte ve vzpřímené poloze. Vyskočte nohama dále než na šířku ramen a pak skočte nohama zpět na šířku boků a opakujte.
Plank Jacks
Jak to udělat : Začněte v tradiční poloze prkna a udržujte ramena, boky a chodidla v paralelní rovině. Lokty držte přímo pod rameny. Po celou dobu udržujte břišní svaly pevně a v záběru, vyskočte nohama dokořán a pak zase dohromady. Boky držte dolů a horní část těla co nejstabilnější.
Vysoká kolena
Jak to udělat : Jednoduše začněte ze svislé polohy a běžte na místě, zvedněte kolena co nejvyšší a alespoň do výšky boků. Každým krokem přistávejte na chodidlech a dávejte pozor, abyste se při zvedání kolen nevyhýbali dozadu. Pamatujte, že čím rychleji toto cvičení provedete, tím více intenzity a efektivity můžete přidat.
Horolezci
Jak to udělat : Z polohy push-up střídavě přitlačte kolena k hrudi a odtlačte koule nohou. Stejně jako prkno udržujte horní část těla co nejstabilnější, aby se vaše boky nedostaly nahoru ke stropu. Toto cvičení se zaměřuje hlavně na vaše břišní svaly, ale prospívá vašim nohám, hýždím a zádům a zároveň zvyšuje vaši srdeční frekvenci. Zkuste provést sady po 30 sekundách.
Criss-Cross horolezci
Jak to udělat : Začněte v poloze push-up a přitáhněte pravé koleno co nejblíže k dotyku levého lokte. Poté se vraťte ke svým chodidlům, zvedněte levé koleno k pravému lokti a střídejte.
Squat skoky
Jak to udělat: Squat skoky jsou výbušné plyometrické cvičení, které pomáhá budovat sílu. Squat dolů ve standardní poloze v podřepu, nohy na šířku ramen a sedět, dokud vaše kolena nejsou v úhlu 90 stupňů. Pak rychle vybuchněte a skočte do vzduchu. Pozemek s jemně ohnutými potřebami. Pro zvýšení intenzity se pokaždé vraťte zpět do polohy dřepu.
Two-Foot Lateral Chmel
Jak to udělat : Pomocí rychlostního žebříku, překážek nebo dokonce imaginární čáry se dostanete do podřepu a zatlačte nahoru a do strany a skočte na druhou stranu. Opakujte tento pohyb tam a zpět. Ramena a boky držte dopředu. Zkuste to v 30sekundových intervalech.
Lyžařský chmel
Jak to udělat : Začněte v podřepu, ale tentokrát držte obě nohy pohromadě. Udržujte váhu na patách. Proveďte squatový skok, ale místo jednoduchého skoku přímo nahoru budete chtít skákat ze strany na stranu a pokaždé přistát na obou nohách. Chcete-li přidat potíže, přidejte překážku nebo pole, které chcete přeskočit.
Tuck skoky
Jak to udělat : Začněte chodidly na šířku ramen a skočte rovně nahoru, kolena přitáhněte co nejblíže k hrudi a jemně přistávejte na špičkách. Pokuste se tiše přistát, abyste zabránili nadměrnému tlaku na kolena. Tento plyometrický pohyb bude těžké udržet po dobu 30 a více sekund, takže se v případě potřeby před každým skokem uklidněte.
Hvězdné skoky
Jak to udělat : Toto je pokročilá verze skákacích zvedáků. Začněte ve stoje s mírně pokrčenými koleny a chodidly na šířku ramen. Skákejte tak vysoko, jak jen můžete, natáhněte ruce a nohy současně ve vzduchu a vytvořte tvar hvězdy. Zkuste toto cvičení provést na rovném a nejlépe měkkém povrchu, jako je rohož nebo tráva.
Skákací provaz
Jak to udělat : Získejte švihadlo z místního obchodu se sportovními potřebami. Ujistěte se, že je dostatečně dlouhá, aby se držadla mohla dostat na vaše ramena, zatímco stojíte uprostřed lana. Pak se do toho. Snažte se držet trup co nejpříměji a ruce v úrovni pasu. Chcete-li zvýšit obtížnost a intenzitu, zkuste provést dvojité spodní prádlo, kde lano při každém skoku dvakrát projde pod nohama.
Žabáci
Jak to udělat : Froggers jsou brutální plyometrické cvičení, které pracuje s vaším jádrem, rameny a boky. Začněte v push-up pozici. Vyskočte nohama na vnější stranu rukou na podlaze. Poté skočte nohama zpět do původní polohy push-up.
Oslí kopy
Jak to udělat : Začněte na všech čtyřech s rukama přímo pod rameny a koleny naskládanými pod boky. Zvedněte pravé koleno nahoru a udržujte jej v úhlu 90 stupňů, dokud koleno nedosáhne úrovně boků. Dbejte na to, aby vaše jádro bylo při pohybu pevné. Opakujte po stanovenou dobu a poté vyměňte nohy.
Burpees
Jak to udělat : Začněte vstávat s nohama na šířku ramen. Poklesněte do podřepu a potom položte ruce na podlahu mezi nohama. Vystřelte nohy dozadu, dokud nebudete v poloze plank / push-up. Můžete buď provést push-up, nebo jednoduše vyskočit nohama ven z vašich rukou a vyskočit rovně nahoru s rukama ve vzduchu. Pokud se vám něco z toho zdá příliš snadné, můžete svůj běžný skok změnit na skok zastrčený.
Split Jumps
Jak to udělat : Začněte v poloze s výpadem jednou nohou vpřed, koleno ohnuté o 90 stupňů, ujistěte se, že koleno nevyčnívá přes prsty a zadní koleno se také ohne a téměř se dotýká země. Skočte výbušně rovně nahoru a přepněte nohy, při přepínání nohou jemně přistávejte, takže protilehlá noha je nyní vpředu. Pokud je to v přiděleném čase příliš obtížné, snižte měřítko přepnutím na střídavé výpady bez skoku.