Kardio a růst svalů

Kardio a růst svalů

Getty Images



Zabije kardio vaše svalové zisky? Tady je to, co říká věda

Stránka 1 ze 2

Většina lidí, kteří se vážně zajímají o budování svalů, jsou také vážně paranoidní ohledně čehokoli, co by mohlo zpomalit (nebo úplně zastavit) jejich svalové zisky. Pracují tak tvrdě na každou unci štíhlé tělesné hmoty a každou přidanou desku na liště, nechtějí, aby něco kompromitovalo jejich zisky. Pro hledače svalů není žádná otázka znepokojivější než to, zda kardio pomůže nebo ublíží hledání. Naštěstí pro vás, pokud jste jedním z mnoha lidí s tímto dilematem, který váží vaši mysl, pokročilý výzkum nám konečně dává několik odpovědí.

Obavy z kardio zásah do síly a růstu svalů není neopodstatněný. Současný aerobní a silový trénink, známý také jako souběžný trénink, studovali vědci z oblasti cvičení od 80. let - a jsou tu špatné zprávy. Když se k programu síly nebo hypertrofie (růstu svalů) přidá příliš mnoho aerobní práce, dojde k interferenčnímu efektu. Jakmile kardio trvání, frekvence a nebo intenzita překročí určitou prahovou hodnotu, svalová síla, síla a velikost mohou být ohroženy - v tomto pořadí.





Kardio však může pro vaše tělo udělat dobré věci, jako je zvýšení metabolismu, zrychlení odbourávání tuků, zlepšení zdraví srdce a zvýšení kardiovaskulární kondice. Bylo by hezké využít těchto výhod a sklízet plody silového tréninku pro sílu a svaly zároveň. Dobrá zpráva je, že můžete. Klíčem je nalezení správné rovnováhy.



Kolik kardia je tedy příliš? Alespoň čtyři různé studie o souběžném tréninku dospěly k jednomu společnému závěru: Pokud kardio (tj. Aerobní nebo vytrvalostní trénink) nepřekročí 20 až 50 minut (v závislosti na intenzitě) a nepřesáhne tři dny v týdnu, existuje malý nebo žádný rušivý účinek. Vzhledem k tomu, že kardio trénink přesahuje tyto úrovně, zvyšuje se riziko narušení síly a svalstva.

Znamená to, že byste nikdy neměli dělat více než tři dny v týdnu? Ne nutně. Pokud dokončíte program získávání svalů (směsný cyklus) a vaše cíle se změní na spalování tuků (řezací cyklus), může vám zvýšení kardio frekvence pomoci rychleji se zhubnout - a kdo to nechce?



Klíčem k inteligentnímu tréninku není strach z kardia, ale pouhá znalost vašich priorit. Konkurenční karosářské jsou dokonalým příkladem a běžní kluci si z nich mohou vybrat: Bodybuilders jsou známí tím, že každý den před soutěží dělají kardio, a jak jasně vidíme podle úžasných postav, dostávají se na pódium roztrhané a se všemi svými svaly neporušenými.

Další strana