Cvičení celebrit: Daniel Craig

Strana 2 ze 3

Vaše strava je asi 75% rovnice, zatímco práce, kterou děláte v tělocvičně, představuje zbývajících 25%. Před zahájením cesty byste si měli zorganizovat dietní plán a zavázat se k němu. To může znamenat vaření jídla každé ráno, aby vám jídlo po celý den nevynechalo.



Pokud opravdu chcete změnit svoji postavu, budete tyto oběti bez otázek přinášet. Jakkoli se to může zdát obtížné, cílem je dostat vaše tělo do pravidelného stravovacího plánu, ve kterém budete jíst hodiny, místo toho, kdy je to vhodné. Jakmile si zvyknete na tento zvyk plánování jídla a pravidelného stravování, stane se změnou životního stylu a uvidíte výsledky ve své postavě.

U každého cviku proveďte 3 až 5 sérií po 8 až 12 opakováních. Neváhejte a přihlaste si další sady podle svých představ.



den 1: horní část těla

Hruď

Sklon činky: Posaďte se na šikmou lavici s činkami položenými na dolních stehnech. Zatlačte závaží na ramena a opřete se. Umístěte činky po stranách horní části hrudníku s lokty pod činkami. Zatlačte činky s lokty do stran, dokud se vaše paže nevytáhnou. Snižte závaží po stranách horní části hrudníku. Opakovat.

Lis na ploché činky:
Lehněte si na lavičku. Demontujte činku ze stojanu pomocí širokého šikmého rukojeti. Snižte váhu na horní část hrudníku. Stiskněte lištu, dokud se vaše paže nevytáhnou. Opakovat.

Pec dec flye: Sedněte si na stroji zády na podložku. Pokud je k dispozici, zatlačte nožní páku, dokud se podložky rukou nepohybují dopředu. Položte předloktí na polštářky a paže položte paralelně k sobě. Uvolněte nožní páku. Zatlačte páky k sobě. Vraťte se, dokud nejsou svaly hrudníku natažené. Opakovat.

Ramena

Boční zvednutí činky: Uchopte činky před stehny. Mírně se ohněte v bocích s pokrčenými koleny. S mírně ohnutými lokty zvedněte předloktí před sebe, dokud nejsou lokty a zápěstí ve výšce ramen. Snižte a opakujte.

Reverzní pec dec flye:
Mírně sklopte sedadlo a posaďte se směrem ke stroji. Upravte a uchopte rukojeti a poté zatáhněte zadní deltové svaly a lopatky, aby se váha vrátila. Jakmile stisknete lopatky k sobě, vraťte rukojeti do původní polohy, aniž byste nechali závaží odpočívat. Opakovat.

den 2: biceps / triceps

Biceps

Činka biceps curl: Uchopte tyč pomocí rukojeti na šířku ramen. S lokty po stranách ohněte lokty a zvedněte tyč, dokud vaše předloktí nejsou svislá. Sklopte, dokud vaše paže nejsou plně natažené. Opakovat.



Curl kladivo: Držte činku v každé ruce s dlaněmi směřujícími dovnitř a rukama rovně. S lokty po stranách zvedněte jednu činku a otáčejte předloktím, dokud není svislé a dlaň směřuje k rameni. Spusťte do původní polohy a opakujte s opačným ramenem.

Triceps

Ležící prodloužení tricepu (skullcrushers): Lehněte si na lavičku s úzkým rukojetí na čince. Umístěte činku na čelo s nataženými pažemi. Sklopte laťku ohnutím loketů. Jakmile se tyč přiblíží k vaší hlavě, posuňte lokty mírně dozadu - jen tolik, aby vám tyč mohla vyčistit hlavu. Natáhněte ruce. Když vrátíte tyč zpět a vyčistí vám hlavu, položte lokty zpět do původní polohy a natáhněte ruce přes čelo. Opakovat.

Stále musíte pracovat na nohou, hýždích a břiše & hellip;

Další strana