Cvičení celebrit: Gerard Butler ve 300

Stránka 2 ze 2

300 tréninkový okruh


v 300 Gerard Butler byl velmi hubený, ale nebyl příliš vyvinut. To pravděpodobně znamená, že namísto těžkých sérií s dlouhými dobami odpočinku byl jeho trénink zaměřen na kruhový trénink a možná více kalisteniky než hodně těžkých závaží při nízkých opakováních. Stimulace svalů s lehčími váhami a více opakování by stále umožňovalo rozpad glykogenu, aniž by tělo bylo hubené z toho, že dělá všechno kardio bez tréninku na odpor.

Proveďte všechna tato cvičení v rychlém sledu. Na konci obvodu odpočívejte 30 až 60 sekund - jen tak dlouho, abyste snížili srdeční frekvenci - a pak obvod znovu opakujte. Celý tento okruh proveďte třikrát až pětkrát za sebou. Na konci toho byste měli mít pocit, jako byste sami odvrátili celou perskou armádu.



Cvičení 1

Kliky - Do selhání (pokud nemůžete provést roztažení, použijte asistovaný vytahovací stroj)

Nejprve se vytahování obvykle provádí pomocí pronativního (overhand) úchopu, což znamená, že dlaně vašich rukou směřují od vás a palce směřují k sobě. S ohledem na to stojte pod vytahovací tyčí, uchopte ji a uvolněte si ramena. Ruce držte rovně a jednoduše viste z tyče, zatímco držíte tělo svisle a snažte se nekývat tam a zpět.

Ohýbáním paží vytáhněte hrudník nahoru k tyči. Pohyb by měl být plynulý. Na chvíli se pozastavte, než se začnete snižovat zpět dolů. Pomalu začněte narovnávat ruce a spouštět směrem k vaší výchozí poloze. Pozastavte se, jakmile se zcela spustíte do visící polohy, a pak cvičení opakujte.





Cvičení 2

Mrtvé tahy s činkami - Vyberte váhu, kterou zvládnete pro 25 opakování

Postavte se do vzpřímené polohy a držte činky po stranách. Snižte činky dolů k podlaze tak, že nejprve posadíte boky dozadu, poté ohýbáte kolena a trup, dokud nedosáhnete podlahy nebo jen mírně nad. Po celou dobu pohybu udržujte záda rovnou a hlavu v neutrální poloze. Činky držte vždy po stranách. Nenechte je houpat se před vaším tělem. Je to skvělé cvičení pro rozvoj nohou a zad.



Cvičení 3

Push-up - do selhání

Lehněte si hrudníkem dolů s rukama na úrovni ramen, dlaněmi položenými na podlaze, o něco více než na šířku ramen, s chodidly k sobě a rovnoběžně k sobě. Raději se dívejte dopředu než dolů na podlahu. Prvním kontaktem s podlahou s jakoukoli částí obličeje by měla být brada, ne nos. Udržujte nohy rovně a prsty zastrčené pod nohama. Když tlačíte své tělo nahoru z podlahy, narovnejte ruce.

Dlaně udržujte ve stejné poloze a tělo držte rovně. Při tlačení nahoru se snažte neohýbat nebo vyklenout horní nebo dolní část zad. Vydechněte, jak se vaše paže narovnávají. Na chvíli se zastavte a pak pomalu snižujte své tělo směrem k podlaze. Ohněte paže a dlaně udržujte v pevné poloze. Udržujte své tělo rovné a chodidla k sobě. Sklopte tělo, dokud se hrudník nedotkne podlahy. Snažte se neohýbat záda. Kolena držte od podlahy a při ohýbání paží se nadechněte. Na chvíli se zastavte. Začněte narovnávat paže na druhý stisk. Při zvedání těla vydechujte.



Cvičení 4

Švihadlo - 1 až 2 minuty (Pokud nemůžete skákat přes švihadlo, budou vám stačit skoky.)

Toto cvičení udrží vaši srdeční frekvenci mezi tréninkem odporu obvodu a přidá ještě více kardiovaskulární výhody.

Začněte tím, že uchopíte rukojeti do rukou a uvolníte střed provazu za kotníky oběma rukama po stranách. Houpejte lanem přes hlavu dopředným pohybem, nohy držte pohromadě a přeskočte lano. Zvyšte rychlost, když se budete cítit pohodlněji.

Cvičení 5

Činka vyčistěte a stiskněte - Pomocí závaží zvládnete 25 opakování

Postavte se do vzpřímené polohy a držte činky po stranách. Snižte činky dolů k podlaze tak, že nejprve posadíte boky dozadu a poté ohnete kolena a trup, dokud nedosáhnete podlahy nebo jen mírně nad. Po celou dobu pohybu udržujte záda rovnou a hlavu v neutrální poloze. Činky držte vždy po stranách. Nenechte je houpat se před vaším tělem.



Cvičení 6

Burpees - 25 opakování

Začněte v podřepu s rukama položenýma na podlaze před vámi. Až budete připraveni, vykopněte nohy zpět do polohy push-up. Ihned vraťte nohy do podřepu. Vyskočte z pozice dřepu co nejvyšší. Tento postup byste měli opakovat při co nejrychlejším pohybu při zachování dobré formy.

Časový plán cvičení

Jak vidíte, tento okruh je podobný rutině vojenského typu, která by byla skvělá pro výcvik vojáků. Ve dnech dva, tři a čtyři můžete přepínat pořadí cvičení při zachování stejné obecné struktury. Tímto způsobem získáte odporový trénink a současně kardio, které vám umožní spalovat tělesný tuk a chránit svalovou hmotu během vaší chudé stravy.

moderní sparťan

Gerard Butler a obsazení 300 pravděpodobně používali rutinu podobnou této, proto jejich těla vypadala jako těla dobře vycvičených vojáků. Dali si hustý sval, zatímco zůstali štíhlí a v dobrém kardiovaskulárním stavu, aby se dostali přes ty dlouhé vyčerpávající bitvy. Vyzkoušejte tuto rutinu na několik týdnů v kombinaci s dobrým stravovacím plánem a sledujte, jak se vaše tělo začíná formovat a seká se k podobě sparťanského vojáka.