Čistá strava Recenze na hubnutí

Getty Images



Je čisté stravování nejlepším způsobem, jak se rozdrtit? Odpověď vás možná překvapí

Pokud jde o diety na hubnutí, existuje spousta možností. Módní diety slibují rychlé výsledky, ale jen zřídka se dodávají a téměř nikdy nejsou udržitelné. Rozumnější diety přinášejí výsledky, ale nejsou tak sexy jako jejich módní protějšky.

Jednou z nejpopulárnějších a nejkontroverznějších diet je koncept čistého stravování. Hledání výrazu na Googlu přináší 6,3 milionu přístupů. Prohlédněte si však výsledky a uvidíte, že čisté stravování je ve skutečnosti ponořené do kontroverzí.





Někteří tvrdí, že je to nejlepší a nejzdravější strava pro hubnutí. Jiní říkají, že je to nebezpečné. Jaká je pravda? Je pro vás čisté stravování správnou stravou? Pojďme se podívat & hellip;



Čisté stravování: Co to je?

Koncept čistého stravování je z velké části připisován kulturistické komunitě, jejíž počátky sahají až do 80. let.

Čisté stravování je ve své podstatě v podstatě minimalizací nebo eliminací zpracovaných potravin. Definice čistého „má však tendenci se posunout s dobovými výživovými trendy. V 80. a 90. letech byly tuky považovány za veřejného nepřítele č. 1 - byly tedy považovány za nečisté. V devadesátých letech se vnímání veřejnosti změnilo a nepřítelem se staly vysoce zpracované sacharidy a zrna.



(Takže pokud jste stále zmateni, co přesně znamená čisté jídlo, je to v pořádku. A za minutu si promluvíme o tom, proč.)

Podle WebMD Čisté stravování podporuje přístup k životnímu stylu při cvičení a dietní plán nezpracovaných celých potravin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, libové maso a žádné umělé přísady, konzervační látky, „chemicky nabité potraviny“, cukry, nasycené tuky a trans-tuky. .

Čisté stravovací výhody

Největší výhodou čistého stravování je důraz na minimálně zpracované potraviny bohaté na živiny. Jedná se o přístup, který může sloužit pouze ve prospěch lidí.



Další výhodou čistých potravin je, že jsou obvykle méně kaloricky husté a objemnější než jejich zpracované protějšky. To znamená, že čisté potraviny budou obsahovat méně kalorií a rychleji vás zasytí než vysoce zpracované potraviny. Pouhá výměna vysoce zpracovaných potravin za minimálně zpracované vám ve skutečnosti pomůže zhubnout právě z tohoto důvodu.

I když je povzbuzení k přijetí stravy s vysokým obsahem ovoce, zeleniny, chudých bílkovin a celozrnných produktů skvělé, bohužel končí výhody čistého stravování.

Getty Images

Čisté stravovací nevýhody

Jak již bylo zmíněno dříve, jedním z největších problémů čistého stravování je, že neexistuje přesná definice toho, co čisté ve skutečnosti znamená. Zeptejte se deseti různých lidí a pravděpodobně dostanete deset různých odpovědí.



Vegani věří, že všechny živočišné produkty jsou nečisté.

Vegetariáni nebudou jíst maso.

Pokud jíte Paleo, zůstanete daleko od obilovin, mléčných výrobků, cukrů atd.



Nízkosacharidy nejedí rýži a brambory, které kulturisté považují za čistá jídla.

Různí lidé považují různá jídla za nečistá. Ale pro vaše tělo je to všechno energie. Není to tak, že by vaše tělo mělo indikátor, který říká: „Ach, snědl jsem jen kuře a brokolici, takže to půjde do svalu,“ nebo, „jen jsem snědl misku zmrzliny s nízkým obsahem tuku, takže to půjde všechno na tuk, protože je to nečisté jídlo, “říká Layne Norton , PhD, profesionální kulturista, powerlifter a trenér.

Druhým - a mnohem větším - problémem čistého stravování je skutečnost, že může vytvořit nezdravý vztah k jídlu.

V roce 1996 tento termín vytvořil lékař jménem Steven Bratman orthorexia nervosa , což je definováno jako nezdravá posedlost zdravým stravováním. Čisté stravování tento stav zhoršuje tím, že v zásadě vyžaduje, aby lidé byli posedlí potravinami, které konzumují - ať už jsou čisté nebo nečisté, dobré nebo špatné.

Všichni víme, že je důležité pravidelně cvičit, nevynechávat jídlo, pít hodně vody a [jíst] stravu založenou na rostlinné stravě a štíhlosti, nízkotučné bílkoviny . Ale kromě toho jsou rady ohledně [čistého stravování] nereálné a nemusí být nutně zdravé, říká dr. Roberta Anding, registrovaná dietologka a odbornice na výživu na Baylor College of Medicine.

Čisté stravování také neposkytuje žádnou metodu kalorické odpovědnosti. Energetická bilance je hnací silou číslo jedna při hubnutí nebo přibývání na váze. Pokud budete jíst méně kalorií, než spálíte, zhubnete. Jíte-li více kalorií, než spálíte, přibíráte na váze.

Čistí jedlíci však často předpokládají, že zhubnou. Může se to stát, protože mohou jíst méně kalorií, než spalují, ale NE jen proto, že jedí čistě.

NA studie provedená Surwitem a kol. toto podporuje. Vědci nasadili dvě skupiny lidí na šestitýdenní hypokalorickou dietu. První skupina jedla stravu se 43% kalorií pocházejících ze sacharózy (nebo stolního cukru). Druhá skupina jedla stravu pouze se 4% kalorií pocházejících ze sacharózy.

Studie zjistila, že mezi oběma skupinami nebyl významný rozdíl ve ztrátě hmotnosti nebo ztrátě tuku. Rovněž nezjistil žádný rozdíl v hladinách lipidů v krvi nebo v metabolismu. Skupina konzumující téměř polovinu kalorií z nečistého zdroje (cukr) tedy ztratila stejně velkou váhu jako skupina konzumující téměř nulový cukr.

Getty Images

Verdikt

Teoreticky je čisté stravování solidním nutričním přístupem. Jíst převážně celá a minimálně zpracovaná jídla by měla být základem každé stravy.

Věda to však nepodporuje. Studie opakovaně ukázaly, že typické čisté potraviny takové biopotraviny poskytují žádné další přínosy pro zdraví , zatímco nečisté potraviny jako ty, které obsahují GMO neposkytují žádná zdravotní rizika .

Čisté stravování může mít ve skutečnosti více nevýhod než výhod. Pokud je cílem ztráta hmotnosti, může čisté výsledky poskytnout výsledky. Nebo nemusí. Energetická bilance je a vždy bude nejdůležitějším faktorem, pokud jde o hubnutí nebo přírůstek. Pokud budete jíst více kalorií, než spálíte, budete přibírat na váze, bez ohledu na to, jak čisté je jídlo.

V kombinaci s počítáním kalorií nebo makronutrientů však může být čisté stravování účinnou strategií pro hubnutí.

Větší problém čistého stravování spočívá v jeho nejednoznačnosti a hraniční obsedantně-kompulzivní povaze. Opět neexistuje žádná definice čistého, která slouží pouze k zmatení lidí a ještě více ztěžuje proces diety.

Klasifikace potravin jako dobrých a špatných je nebezpečná. Žádné jídlo není zcela škodlivé pro vaše zdraví. Žádné jídlo vás neztuční. Příliš mnoho kalorií způsobí, že budete tlustí. Vysoká hladina tělesného tuku je škodlivá pro vaše zdraví.

Lepším plánem by bylo přistupovat k vaší stravě s přístupem 80/20. Jezte 80 procent celých nezpracovaných potravin a 20 procent konzumujte jídla, která vám chutnají (bez ohledu na jejich nutriční hodnotu).

V současné době neexistují žádné přesvědčivé důkazy, které by naznačovaly, že strava, jejíž kalorie je 80–90% z celých a minimálně zpracovaných potravin, není dostatečně obezřetná pro maximalizaci zdraví, dlouhověkosti, složení těla nebo tréninkového výkonu. A jen pro zopakování, zpracované neznamená vždy postrádající nutriční hodnotu. Syrovátka a směsi syrovátky / kaseinu [bílkoviny] jsou ukázkovými příklady výživových zdrojů, které jsou odstraněny z jejich původní potravinové matrice, říká světoznámý odborník na výživu Alan Aragon, SLEČNA.

Klíčem k úspěšné stravě není vyloučení některých potravin. Dokáže to dlouhodobě udržet. A k tomu, aniž byste ztratili rozum, musí existovat úroveň flexibility.

Hodnocení Čisté stravování

Pohodlí / proveditelnost - 15/20

Pro většinu lidí je čisté stravování na začátku poměrně snadné. Po nějaké době se však půvab chutných a nečistých potravin stane příliš silným. To by mohlo vést k dietám, které nepřijímají mírný přístup k bingingu.

Hodně z toho se snaží lidem prodat něco, co je snadné. Je o něco těžší sledovat své makroživiny - těžší než nechat někoho lžící nakrmit definovaným stravovacím plánem: „Jíst toto jídlo jeden, jíst toto jídlo dva, jíst toto jídlo tři,“ ale to není udržitelný životní styl. To není něco, co bude časem zdravé, protože když budete jíst něco, co není v plánu, budete s větší pravděpodobností na těchto jídlech flákat. říká Norton.

Čisté stravování se také zhoršuje kvůli své dvojznačné povaze. Čistý znamená pro každého něco jiného. Čisté stravování vyžaduje určité množství přípravy jídla a stravování může být obtížné.

Cena - 18/20

Běžná mylná představa je, že jíst zdravě nebo čistě je drahé. A to opravdu není.

Podle Bureau of Labor Statistics , průměrná cena pečeného kuřete v supermarketu je kolem 4,99 USD. McDonald’s má ve svém jídelním lístku asi 30 možností jídla, ale pouze tři z nich stojí 4 $. A pro jednu osobu vydrží kuře více než jedno jídlo.

Plán čistého stravování nemusí nutně vyžadovat zakoupení doplňků, ale kvalitní zelený doplněk a proteinový prášek mohou rozhodně pomoci.

99,99 $ na Amazon.com

49,99 $ na BioTrust.com

Bezpečnost —16/20

Pokud jde o vaše fyzické zdraví, strava těžká v minimálně zpracovaných a výživných potravinách vám může sloužit pouze ve prospěch. Nemusíte pít nebezpečné koktejly ani se řídit velmi nízkokalorickým plánem. Ale kde čisté stravování nedosahuje úrovně bezpečnosti, je to vliv, který může mít na vaše psychologické zdraví.

K jakékoli stravě, která má potenciál vést k poruchám stravování, je třeba přistupovat opatrně. Jistě, dalo by se to říci o každé stravě. Ale protože čisté stravování vyžaduje, abyste kategorizovali potraviny jako dobré nebo špatné, riziko vzniku obsedantní poruchy se zvyšuje.

Flexibilita - 15/20

Jednou z výhod nejednoznačné povahy čistého stravování je, že jej lze přizpůsobit vašim nutričním potřebám. Můžete se soustředit na konzumaci čistých potravin, ať už jste kulturista, flexibilní dieta, nízkosacharidový, vegan nebo vegetarián.

Pokud jste však jen někdo, kdo chce zhubnout nebo jíst zdravěji, může být čisté stravování trochu matoucí.

Účinnost - 16/20

Čisté stravování má tendenci fungovat zpočátku, ať už je cílem zhubnout nebo jíst zdravěji. Výměna vysoce zpracovaných potravin za méně zpracované s největší pravděpodobností sníží váš kalorický příjem a pomůže vám zhubnout.

Ale když se pokrok zastaví, je většina lidí frustrovaná.

Jíst čistě A počítat kalorie může být velmi účinná dlouhodobá strategie, zvláště když dovolujete příležitostné pochoutky.

Existuje spousta argumentů týkajících se množství potravin vs. kvality. Zatímco na obou záleží, záleží na nich z různých důvodů. Pro hubnutí / přírůstek je nejdůležitější množství jídla - a existují desítky studií, které to podporují.

Na kvalitě potravin však také záleží, zejména pokud jde o celkové zdraví. Příjem dostatku vitamínů, minerálů a vlákniny je zásadní pro správné fungování těla. A jíst stravu bohatou na celé, minimálně zpracované potraviny vám v tomto ohledu pomůže pouze.

To je největší výhoda čisté stravovací stravy. Ve světě, kde jsou méně výživné potraviny snadno dostupné v každém rohu a kde se šíří módy, je dieta, která klade důraz na minimálně zpracované potraviny, vždy osvěžující změnou tempa.

Konečné skóre - 80/100


Hledáte perfektní stravovací plán, který vám pomůže dosáhnout vašich fitness cílů? Podívejte se na tyto recenze dietních programů:

Neprůstřelná dieta Recenze na hubnutí
Carb Cycling Review: Může pomoci naklonit se?
DASH Dieta Recenze na hubnutí
Přezkoumání flexibilní diety (pokud se hodí pro vaše makra)
Recenze stravy Herbalife na hubnutí
Recenze středomořské stravy pro zdravý životní styl
Recenze vojenské stravy: Měli byste to vyzkoušet?
Recenze stravy Paleo: Je to zdravé?
Celých 30 recenzí dietního programu pro muže