Školení denní zvlněné periodizace (DUP)
Getty Images
Maximalizujte svalové zisky pomocí této skvělé tréninkové metody
Ať už je vaším cílem ztráta tuku nebo budování svalové hmoty, mnoho odborníků na fitness se shoduje, že existuje jeden typ tréninku, který byste měli upřednostňovat před všemi ostatními - silový trénink.
Když teď říkám silový trénink, nemluvím o tom, že chodím do posilovny a každý druhý den pumpuji 3 sady po 10 na biceps a triceps. Ne, mluvím o čistém, nefalšovaném silovém tréninku. Typ výcviku, který odděluje muže od chlapců; kde se ve skutečnosti trochu bojíte dostat se pod bar.
Existuje mnoho různých programů, které se zaměřují na pomoc při budování síly: 5x5, 5/3/1, Westside atd. V tomto článku budeme hovořit o jednom z nejlepších a nejzábavnějších (podle mého názoru) programů pro zvýšení vaší celkové síly: denní zvlněná periodizace (DUP).
Co je denní zvlněná periodizace?
DUP je metoda programování, při které provádíte základní sadu pohybů třikrát nebo vícekrát týdně a při každé relaci pracujete v různých rozsahech opakování.
Podívejme se na každou komponentu zvlášť:
- Denně: Během každého cvičení budete provádět stejné hlavní pohyby. Jedná se o složené cviky na více kloubů, jako je dřep, mrtvý tah, tlak na lavičce a tlak nad hlavou (nebo jejich varianty, které vám nejlépe vyhovují).
- Zvlnění: Zvlnění je definováno jako pohyb ve vlnovém pohybu. S DUP se váhy, schéma opakování a intenzita, které používáte pro každé cvičení, změní s každým tréninkem, od lehkých přes střední až po těžké váhy a od vysokých po střední až po nízké opakování.
- Periodizace: Cílem periodizace je postup směrem k maximalizaci síly při minimalizaci únavy a zranění. Díky DUP denní variace periodizace vystavuje vaše tělo dostatečnému stresu, aby mohl neustále dělat pokroky, ale neumožňuje mu přizpůsobit se stresu a náhorní plošině.
Takže v zásadě provádíte stejná cvičení během každého cvičení, jen s různou zátěží a opakováním. Ale nebude takový trénink vést k přetrénování, nadměrné únavě a zranění? Vlastně ne - z několika důvodů.
Zaprvé, změna schématu opakování a zátěže zajišťuje, že nepřepracujete jedinou oblast. Nejen to, ale vyšší frekvence práce zvyšuje schopnosti motorického učení vašeho těla. V zásadě to znamená, že čím více cvičení provádíte, tím lépe se k němu dostanete.
Zvýšená frekvence tréninku navíc zvyšuje syntézu svalových bílkovin, což vede k větší síle a většímu nárůstu svalové hmoty v průběhu času.
Jak naprogramovat DUP
Jelikož to může být váš první úvod do DUP, začneme základním ukázkovým programem, který vám umožní provádět dřepy, mrtvé tahy a bench press třikrát týdně. Cvičení však budete každý den provádět v různých rozsazích opakování: Obvykle se klasifikují jako síla, síla a hypertrofie.
Pro vaše výkonové sady budete používat středně těžkou váhu (65-70% maxima jednoho opakování) s nízkými opakováními se zaměřením na rychlost.
Pro sílu budete používat těžkou váhu (80-85% max. Jednoho opakování) pro nízké opakování se zaměřením na sílu.
U hypertrofie budete opět používat středně těžkou váhu, ale tentokrát pro vyšší opakování.
Zde je příklad:
Mocenské dny - 5x3 při 70% 1RM
Dny síly - 4x4 při 85% 1RM
Dny hypertrofie - 3x10 při 65-70% 1RM
Program lze nastavit takto:
Pondělí - Mrtvý tah (síla), Bench Press (síla), Dřep (hypertrofie)
Úterý - vypnuto
Středa - Bench Press (síla), Squat (síla), Mrtvý tah (hyprtrofie)
Čtvrtek - vypnuto
Pátek - Squat (síla), Deadlift (síla), Bench Press (hypertrofie)
Sobota - vypnuto / příslušenství
Neděle - vypnuto
Práce s příslušenstvím je u DUP povolena, ale není vyžadována. Je to opravdu na vás. Pokud se chystáte na pomocný den, navrhuji udělat pět nebo šest cviků, které podporují vaše primární pohyby. Něco jako:
Mrtvé tahy - rumunské mrtvé tahy / zatažení / řady činek
Dřepy - Goblet Squats / Lisy na nohy / Glute Bridge
Bench Press - Push-Ups / Pressed With Shoulder Press / Floor press
Postup
Pokud jde o vidění zisků, je klíčový pokrok. Nejlepší způsob, jak pokročit s DUP, je buď každý týden přidávat váhu nebo zvyšovat počet sérií a opakování každý týden.
Chcete-li přidat váhu, vaším cílem by mělo být zvýšení zátěže každý týden o pět liber na vaše sady síly a hypertrofie, při zachování stejné síly vaší síly a soustředit se pouze na rychlost nebo přidat další sadu.
Pokud jde o přidávání sad a opakování, zaměřte se na pokus přidat každý týden jednoho opakování během vaší silové práce a přidejte další sadu během vaší síly a hypertrofie.
Bez ohledu na to, jakou metodu postupu zvolíte, nechcete dělat DUP déle než čtyř až šestitýdenní cyklus, aniž byste si mezi tím udělali týdenní přestávku. Cvičení, série a opakování můžete během těchto „odlehčovacích“ týdnů ponechat stejná, ale měli byste snížit zátěž o 50%. To pomáhá usnadnit zotavení a zároveň zabránit vyhoření. Bylo by také prospěšné přepínat cvičení s každým DUP cyklem, abyste se mohli zaměřit na jiné pohybové vzorce a svalové skupiny.
Při správném použití je DUP fantastickým způsobem, jak rychle přidat sílu. I když jde o trochu více pokročilé strategie, pokud máte zkušenosti se základními složenými cviky, může vám pomoci nastavit nové PR a posunout vaše zisky na další úroveň.