Nebezpečné návyky kulturistiky

Pohled zezadu na muže tréninků v tělocvičně

GettyImages

Sedm chyb při zvedání vás nejpravděpodobněji zraní

Jack Dawes 19. dubna 2021 Sdílet Tweet Flip 0 akcií

Správné procvičování je zvedání závaží účinným nástrojem pro výrazné a trvalé změny ve vašem těle. Můžete získat silnější, štíhlejší a svalnatější a výhody pro zdraví - od větší hustota kostí na snížené riziko kardiovaskulárních onemocnění a budoucí kognitivní poruchy - jsou rozsáhlé.

PŘÍBUZNÝ: Jak bezpečně trénovat váhu doma

Při nesprávném cvičení může být zvedání závaží velmi nebezpečné. Koneckonců máte co do činění s těžkou ocelí a železem a záměrně tlačíte své tělo na hranici svých možností. Nechceme vás vyděsit, ale chceme pochopit, že některé doporučené postupy vzpírání, od zahřátí až po přivolání pozorovatele, nejsou nepříjemné nebo zbytečné dobroty, ale zásadní pro vaši bezpečnost a umožnění trénovat na maximum potenciál.

Abychom odjeli domů, najali jsme se Roger Černá Hora , osobní trenér, majitel Možnost osobního školení a asistentka Performance Science s MLB. Pokud si nechcete nechat ujít naše slovo, vezměte si jeho!


Nejběžnější a nejnebezpečnější chyby ve vzpírání


Neohřívá se

Muž táhnoucí se na tratiGettyImages

Proč je to nebezpečné: Tady je běžný scénář: odejdete z práce pozdě a máte jen asi hodinu na to, abyste se dostali do všech svých výtahů, než se budete muset postarat o své povinnosti doma. Mnoho zvedáků se rozhodlo vynechat svou obvyklou zahřívací rutinu a vtlačit co nejvíce síly. Toto je chyba.

Co dělat místo toho: Studium po studiu nalézá souvislou souvislost mezi zahřátím a vyšším výkonem a prevencí úrazů. Nenechte se zmást sledováním profesionálních sportovců v televizi: vysílací kamery se neobtěžují vám ukázat the rozsáhlý zahřívací rutina, do níž se zapojují všichni sportovci než se odváží odemknout svůj špičkový výkon.

Jídlo s sebou? Nevynechávejte zahřívání. Pomůže vám dlouhodobě zajistit vaši bezpečnost a také přispěje k větší úspěšnosti vašich pracovních sad. Pokud vás opravdu tlačí čas, jednoduše se zahřejte provedením hlavního cvičení pro daný den mnohem lehčí váhy než budete používat ve svých pracovních sadách.

Muž odpočívá na gaučiGettyImages

Proč je to nebezpečné: Většinu svého života prožíváte mimo tělocvičnu, takže tomu rozumějte: ať už rostete nebo zesílíte, ne prostě odpovídá tomu, co děláte v tělocvičně. Správné stravování a spánek je nezbytné k zotavení z namáhavého tréninku a zanedbávání těchto aspektů vyčerpá vaši energetickou hladinu a vystavuje vás riziku zranění.

Co dělat místo toho: Roger Montenegro také zdůrazňuje důležitost kvalitního spánku: Spánek je při budování svalů velmi důležitý! Někteří lidé se pyšní tím, že chodí do posilovny na 3-4 hodiny spánku, když ve skutečnosti může být lepší, aby se vaše tělo vzpamatovalo, abyste svým svalům dodali energii a výživu k růstu! Svaly jsou jako rostliny: musíte se o ně starat, aby rostly. Postarejte se o ně správným spánkem a stravováním, nikoli přetrénováním!

Muž špinění muže s váhami v tělocvičněGettyImages

Proč je to nebezpečné: Když trénujete sílu nebo hypertrofii, děláte jednu nebo dvě neodmyslitelně nebezpečné věci: buď zvedáte velmi těžký váhy v poměru k vaší síle (přibližně 90% vašeho maxima jednoho opakování) nebo trénujete do vyčerpání a pokoušíte se vytlačit každého posledního opakování.

Co dělat místo toho: Nevyhnutelným důsledkem toho je nepřijatelné riziko. Vaše ego vám možná řekne, že můžete zasáhnout 20 opakování, žádný problém, nebo že váš nový one-rep-max je stejně dobrý jako dokončený, ale v zájmu vyhnutí se těžkým zraněním - které vás mohou držet mimo tělocvičnu několik týdnů nebo i měsíce - zavolejte příteli a požádejte o místo. Pokud nemáte přítele, zeptejte se některého z vedoucích tělocvičny nebo sakra - vytvořte si nového přítele tím, že požádáte o pomoc úplně cizího člověka. Obecně platí, že lidé rádi přijdou.

Věda nás podporuje: studie testující rozdíl mezi zvedáním sa bez spotteru zaznamenali výrazné zlepšení u těch zvedáků, kteří měli po ruce systém podpory, protože jim dodával větší sebevědomí, aby se dostali na hranici svých možností.

Muž tréninků před zrcadlem v tělocvičněGettyImages

Proč je to nebezpečné: Příliš mnoho kluků - a je to téměř vždy - se vzdává zaměření na správnou formu a kontrolovaný pohyb ve prospěch co největší zátěže na hrazdě v naději, že zapůsobí na všechny ostatní v tělocvičně.

Výsledkem jsou dvě věci: nesprávná forma, kdy vaše tělo kompenzuje vyšší váhu podváděním pohybu, využitím hybnosti nebo náborem dalších svalových skupin nebo jednoduše omezením rozsahu pohybu a masivně zvýšené riziko zranění .

Co dělat místo toho: Zvedněte mozkem. Správná forma není volitelná: je doslova navržena tak, aby vás udržovala v bezpečí, když stresujete své tělo. Podvádění v této formě riskuje negaci hodnoty cvičení (vidíme vás, napůl squatteři, natáčky na hybnost a benchpressery na poloviční rozsah!). A metaanalýza poranění při vzpírání zjistil, že drtivá většina byla způsobena, když zvedák používal závaží blízká svému teoretickému limitu , což znamená, že musíte být obzvlášť ostražití, abyste udrželi své ego pod kontrolou.

Roger Montenegro dodává, že je obzvláště důležité pro začátečníky , nebo jen lidé noví v daném cvičení: Pokud jste ve světě fitness nebo silového tréninku nováčkem, učení pohybu je pro vaše zdraví mnohem lepší, dlouhodobější než rychlé přibírání na váze. Navrhuje použití velmi nízké hmotnosti pro sady 20 opakování, aby se lépe seznámil s technikou, než začnete přidávat váhu.

Muž v podřepu v tělocvičně s medicinbalGettyImages

Proč je to nebezpečné: Svalová nerovnováha je ze své podstaty nebezpečná. Pokud máte masivní čtyřkolky a punčochy, nedostatečně vyvinuté hamstringy, tato nerovnováha se vám vrátí a kousne vás. Totéž platí pro vztah mezi bicepsem a tricepsem, hrudníkem a zády,

Co dělat místo toho: Cvičte jako správný kulturista a snažte se o symetrii, aniž byste zanedbávali důležité svalové skupiny. Je váš mrtvý tah slabý, ale silný dřep? Je čas věnovat více času a energie posílení zadního řetězce. Dokážete stisknout tři desky, ale nedokážete veslovat svou tělesnou hmotnost? Je čas začněte trénovat záda vážně . Jsou vaše přední delty vypouklé a silné, ale nikdy jste o svých zadních deltách nikdy neslyšeli? Spřátelejte se s tvářemi.

Bezobslužná svalová nerovnováha, zejména mezi svalovými skupinami antagonista-agonista, je receptem na zranění a dlouhodobou bolest.

Zelenina a ovoce na pultGettyImages

Proč je to nebezpečné: Pokud si zamilujete kulturistiku, hrozí vám, že si vytvoříte dva velmi špatné návyky: zacházet s kalorií jako s nepřítelem a cvičit, dokud se vaše tělo nebude cítit neschopné pohybu. Žádná bolest, žádný zisk, že? Špatně.

Deficity kalorií jsou pro hubnutí nezbytné, ale v určitém okamžiku se mohou stát nebezpečnými, zvláště pokud jste nenastavili objem nebo intenzitu tréninku. Za normálního stravovacího dne můžete být dostatečně silní, abyste vytáhli pět sérií po 10 opakováních na 200 liber, ale pokud se pokusíte o stejný výkon při těžkém řezu, vystavujete se vážnému riziku zranění.

Co dělat místo toho: Indexujte svůj tréninkový objem a intenzitu podle svých kalorií. Pokud jste hluboko v řezu, zkuste si dát sendvič před a po tréninku , aby se ujistil, že vaše tělo získává palivo, které potřebuje, aby vás dostalo do tréninku. A pokud musíte zmenšit měřítko, snažte se udržet váhy těžké, i když to znamená dělat mnohem méně sérií nebo opakování.

Velký závažíGettyImages

Proč je to nebezpečné: Vaše 1RM nebo maximální počet opakování je nejvyšší váha, kterou můžete v daném cviku použít pro jedno opakování. Je to důležité číslo, které je třeba mít na paměti, protože správné programování bude fungovat z vašeho 1RM a váš budoucí pokrok bude měřen proti vašemu současnému 1RM.

Ale tady je věc: není nutné jej neustále testovat, abyste získali přesné číslo. Ve skutečnosti je příliš časté tlačení těla na nejvzdálenější limit receptem na katastrofu, zejména proto, že nebudete schopni pokaždé replikovat ideální podmínky (přiměřený spánek, přiměřené jídlo, důkladné, ale ne vyčerpávající rozcvičení).

Co dělat místo toho: Použijte vzpěračskou kalkulačku k odhad vaše maximální hodnota jednoho opakování na základě vašich posledních zvedacích čísel. Tento jeden od StrengthLevel poskytuje velmi spolehlivý odhad, který lze zlepšit přidáním dalších údajů. Kalkulačka samozřejmě není dokonalá, ale dá vám velmi blízké přiblížení vaší maximální síly, aniž byste se museli spálit jednou nebo dvakrát týdně na každém jednom zvedání, které děláte.


Mohli byste také kopat: