Navrhování vlastního cvičebního programu

Getty Images

Snadný pětikrokový průvodce vytvořením vlastního cvičebního programu

Stránka 1 ze 3

Existují určité situace, které vám umožňují křídlo. Víte, prostě udělejte to, co vám připadá impulzivně správné, aniž byste na rozhodnutí hodně mysleli.



Věci jako vyzvedávací linky po půlnoci je nákup nového trička, které opravdu nepotřebujete, a zanechání naštvaných recenzí Yelpu - to vše jsou příklady impulzivních akcí, kterým se můžete vyhnout.



Všimněte si, že tělocvična není jednou z uvedených věcí. Tělocvična neslouží k okřídlení. Pokud chcete skutečné výsledky, musíte postupovat podle dobře sestaveného plánu. Nedodržení plánu nebo neustálé přepínání programu vás nikam nepřivede.

Nejlepší tréninkový program, na kterém můžete být, je ten, který je vytvořen pro vás. Všechna fantastická infomercial DVD a online fitness guru si mohou myslet, že mají všechny odpovědi, ale potřebujete něco, co je jedinečné a specifické pro vaše potřeby.



Tady je 5 snadných kroků k vytvoření vlastního cvičebního programu, který přináší dlouhodobé výsledky.

Krok 1: Proveďte konzultaci

Na moje tělocvična prvním krokem, který podnikáme s každým potenciálním klientem, je konzultační proces. Jelikož je to pro vás kutilský projekt, uděláte si konzultaci - označovanou také jako analýza potřeb.

Konzultace je plánem vaší cesty. Bez toho jste ztraceni. Posaďte se s perem a papírem, můžete si položit následující otázky:

  • Jaký je můj primární cíl?
    • Nezapomeňte použít cíle SMART, které jsou jasné a stručné.
  • Jaké jsou mé sekundární cíle?
    • Nevybírejte více než dva sekundární cíle. Je v pořádku mít nulu.
  • Kolik času se mohu zavázat k uvedeným cílům?
    • Dny za týden?
    • Hodiny za den?
  • Kde budu cvičit?
  • Co v současné době dělám pro dosažení těchto cílů?
    • Co jsem zkoušel v minulosti?
  • Mám nějaká omezení?
    • Zranění, přístupnost tělocvičny, časová omezení atd.
  • Kdy mohu začít?



Zodpovězení těchto otázek vám poskytne pevný výchozí bod pro všechno, čeho chcete dosáhnout. Jak bylo zmíněno v mém předchozím článku AskMen, duševní jasnost je pro dosažení cílů zásadní. Dostaňte vše na papír, aby vám tyto myšlenky utkvěly v mysli a držely vás každodenní odpovědnost.

Krok 2: Navrhněte vzdělávací program

Dalším krokem v tomto procesu je návrh vašeho skutečného výcvikového programu. Toto je nejdelší část, takže mějte se mnou. To je místo, kde se kouzlo děje. Na výběr jsou doslova stovky metodik a tréninkových strategií. Nemusíte se tím stresovat. Udržujte to opravdu jednoduché; Zjistil jsem, že to je nejefektivnější volba. Tady je to, co děláte.

K sestavení programu použijte informace z vaší konzultace
Pokud jste si řekli, že chcete během roku zhubnout 10 kilogramů tuku a získat 10 kilogramů svalstva, to by přesně mělo odrážet vaše cvičení. Příliš mnoho lidí sleduje programy s nesprávně nastavenými cíli. Nemůžeš trénovat všechno .

Vyberte rozdělení
Na základě toho, kolik dní v týdnu se můžete zavázat k cvičení, si vyberete rozdělení - které v podstatě rozdělí váš trénink na denní segmenty. Můžete trénovat 2, 3, 4, 5 nebo 6 dní v týdnu?

Osobně dávám přednost 5dennímu rozdělení. Cítím, že jsem schopen během celého týdne dostat spoustu tréninku a dát prémii za zotavení z těchto tréninků. Vyberte rozdělení, odevzdejte se a přejděte k části procesu výběru cvičení.



Vyberte si své výtahy
Existují doslova tisíce cvičení, ze kterých si můžete vybrat. Moje rada je držet se základů. Věřím v těchto 7 hlavních forem pohybu:

  • Tlačení horní části těla
    • Varianty bench pressu
    • Varianty lisu nad hlavou
    • Dip variace
    • Varianty push-up
  • Tlačení dolní části těla
    • Dřepové variace
    • Cvičení s jednou nohou
    • Varianty mostů
    • Skákací variace
  • Tah horní části těla
    • Varianty vytažení
    • Varianty řádků
    • Varianty lezení
  • Tah dolní části těla
    • Variace mrtvého tahu
    • Cvičení Curl pro nohy / hamstringy
  • Uchopení
    • Načtené varianty přenášení
    • Cvičení na předloktí
    • Variace zvlnění
  • Otáčení (nebo odpor)
    • Antirotační variace
    • Turecké Get-Ups
    • Variace házení
    • Sledgehammer Slams
  • Kráčející
    • Varianty saní
    • Sprintovat
    • Běhání / chůze

Tyto základní pohyby pokryjí téměř každé cvičení a každý fitness cíl, který si dokážete představit. Vyberte si cvičení, proveďte průzkum různých možností a pak přejděte k přidělení hlasitosti - nebo kolik z každého cvičení musíte udělat.

Další strana