Vyzkoušejte různé tréninkové rozdělení

Getty Images



Tyto neočekávané tréninkové rozkoly přinese neočekávané zisky

Jděte do jakékoli tělocvičny po celém světě a uvidíte spoustu lidí, kteří sledují stejný tréninkový trénink kulturistiky ze staré školy. Znáte toho: den hrudníku (Pondělí), den zad, den ramen, den paží a možná i a den nohou .

Na tomto stylu tréninku není nic špatného. V průběhu let to fungovalo pro nespočet kulturistů a může vám pomoci dosáhnout velkých zisků. Problém je v tom, že po chvíli to může být trochu nudné. Pokud se dostáváte do monotónní rutiny a děláte týden co týden stejná cvičení, může být snadné přejít na úplného autopilota a nakonec projít pohyby bez skutečné námahy.





Chcete-li do tréninku vložit nějaký život, je zde pět různých tréninkových rozdělení, které byste možná měli vyzkoušet. Jsou stejně účinné jako tradiční kulturistické rozdělení, a pokud jste je ještě nikdy nezkoušeli, jsou skvělým způsobem, jak si při tréninku zpestřit.



Push / Pull / Legs

Tenhle rozděluje váš trénink na tři samostatné dny. Váš den tlačení je hrudník, ramena a triceps. Tahový den je zpět, bicepsy a pasti a poslední den je všechno spodní část těla. Ve dnech horní části těla byste mohli hodit trochu práce.

Toto rozdělení tréninku funguje velmi dobře pro ty, kteří nemají mnoho času trávit v tělocvičně a chtějí minimalizovat dny, které stráví tréninkem, a přitom každý týden zasáhnout všechny hlavní svalové skupiny. Můžete strávit jen tři dny v tělocvičně a stále vidět fantastické výsledky.



Horní / dolní

Horní / dolní rozdělení je dobrou volbou pro lidi, kteří chtějí trénovat svalové skupiny více než jednou týdně. Jistě, rozkol mezi částí těla ze staré školy je zábavný, ale zničit svalovou skupinu a poté jí dát celý týden volna nemusí být pro mnoho zvedáků optimální.

S rozdělením horní / dolní části se každá svalová skupina procvičuje dvakrát týdně, stejně jako dvě sezení horní části těla a dvě sezení dolní části těla. Cvičení nemusí být stejná; můžete udělat těžký a lehký den horní části těla v daném týdnu nebo cvičit na kole. Tenhle je velmi otevřený a lze ho snadno přizpůsobit vašim konkrétním tréninkovým preferencím.

Zpět & Triceps; Čtyřkolky, hrudník a biceps; Hamstringy, ramena a paže

Další rozdělení těla a částí, toto se trochu liší od tradičního rozdělení. Například po klasickém tréninkovém rozdělení byste trénovali triceps v den hrudníku. V době, kdy byste se dostali k tréninku tricepsů, by už byly smažené ze všech naléhavých pohybů - méně než ideální čas na jejich trénink. Vaše bicepsy by však byly čerstvé a mohli byste je zasáhnout stoprocentní intenzitou a námahou. Toto rozdělení poskytuje další výhodu stimulace bicepsů a tricepsů dvakrát týdně.



Dny nohou jsou také rozděleny podle svalové skupiny. Den čtyřkolek a hamstringů by se dal nazvat i den cvičení s dominancí kolen a kyčlí, pokud vám to usnadní vizualizaci. Váš den se čtyřmi dominantními nohami může zahrnovat variace dřepu, lisování nohou, prodloužení nohou nebo procházky. Váš hamstringový den se může zaměřit na cvičení zadního řetězce, jako jsou variace mrtvého tahu, můstky gluteů, tahy kyčle, stepy a houpačky kettlebell.

Celkové rozdělení těla

Rozdělení celého těla je velmi účinné pro ty, kteří začínají s vzpíráním. Když začínáte, chcete trénovat svaly několikrát týdně, abyste při cvičení byli opravdu dobří a zvykli si svaly na častou stimulaci.

Pokud jste v tělocvičně zbrusu nový, celý den nohou by vás mohl nechat na týden kulhat v bolesti, což by narušovalo zbytek vašeho tréninku. S rozdělením celého těla můžete provádět pouze jedno nebo dvě cviky na spodní část těla, což umožňuje mnohem rychlejší čas na zotavení. S menším počtem cviků můžete trénovat svalovou skupinu dvakrát až třikrát týdně.



Při nastavování cvičení celého těla se ujistěte, že je vyvážené. Chcete horizontální tlak a tah, vertikální tlak a tah, hip-dominantní cvičení, quad-dominantní cvičení a břišní cvičení. Dobrým příkladem by mohlo být cvičení skládající se z lisu na hrudi s činkami, tlamy na bradě, sevření ramen v sedě, ohnuté řady, pohárové dřepy, mrtvé vzpěry činky a variace prkna.

Rozdělení síly a hypertrofie

Toto je nejpokročilejší tréninkové rozdělení na našem seznamu. Pokud chcete trénovat jak na sílu, tak na velikost, bude to pro vás perfektní nastavení.

První dvě sezení jsou dny horní a dolní části těla. Nastavíte tento styl powerliftingu - těžké sady 3-5 opakování zaměřené na velké, složené pohyby a delší doby odpočinku. Můžete také použít výbušné olympijské pohyby, jako je hang hang.



Vaše další dvě nebo tři sezení jsou kulturistickým stylem: kratší doby odpočinku, 8–20 opakování a více izolačních pohybů, abyste se skutečně zaměřili na konkrétní svalové skupiny. V tomto stylu můžete mít buď další den horní a dolní části těla, nebo dokonce rozdělit tlaky / tahy / nohy druhou polovinu týdne, celkem pět tréninkových dní.

Pokud s zvedáním začínáte, bude těžké se z něj vzpamatovat. Pokud se tomu ale věnujete již několik let, může být tento tvrdý tréninkový systém jen tou změnou, kterou potřebujete, abyste v posilovně pokračovali v pokroku.

Závěr

Když se vaše tréninky nudí, není nic špatného na jejich změně, pokud vás nová cvičení, která si vyberete, i nadále přibližují k vašim cílům. Pět výše uvedených rozdělení je velmi univerzálních a můžete použít libovolná cvičení, která chcete, a přizpůsobit je struktuře. Vyberte si rozdělení, které odpovídá vašemu harmonogramu, naplánujte si cvičení, která budete používat, a vyzkoušejte to.