Divný průvodce sezónní afektivní poruchou a strategiemi, jak ji zvládat

Sezónní afektivní porucha může být obzvláště skličující pro LGBTQ+ lidi, kteří již čelí nepřiměřené míře izolace. Queer odborníci nám řekli, jak se s tím vyrovnat.

Pro některé lidi je zima plná radovánek v chladném počasí, důvodem sezóny jsou rande s kávou, zasněžená dobrodružství a útulné filmové večery. Ale pro ostatní může zima v nás zanechat pocit vyčerpání energie. A i když je normální, že kratší dny a nižší teploty ovlivňují vaši náladu, tato únava a smutek mohou mít na některé lidi hluboký vliv, zanechávají pocit vyčerpanosti způsobem, který přesahuje to, co je normální. Pokud to zní jako vy a zažíváte depresi každý rok ve stejnou dobu, můžete mít sezónní afektivní poruchu (SAD), druh deprese, který souvisí se změnou ročních období.

Sezónní afektivní porucha může být obtížně diagnostikovatelná, protože se projevuje podobným způsobem jako Deprese nebo úzkost . Lidé postižení SAD se často cítí apatičtí a skleslí, mají málo energie a ztrácejí zájem o činnosti, které mají rádi. To může být obzvláště těžké pro queer a trans lidi, kteří již čelí nepřiměřeným sazbám deprese, úzkost , a izolace .

Zatímco lampa SAD - jasné světlo používané speciálně k léčbě sezónní afektivní poruchy - je často první léčbou, která přichází na mysl pro sezónní afektivní poruchu, existuje spousta dalších způsobů, jak tento stav řešit. Od jednoduchých kroků, jako je pochopení toho, jak se vám SAD ukazuje, až po používání nástrojů, jako je arteterapie a cvičení, abyste se znovu povzbudili, vyzkoušení různých přístupů k zacházení se sezónním blues vám může pomoci najít to, co funguje nejlépe. Přečtěte si seznam způsobů, jak bojovat proti SAD, podle odborníků na duševní zdraví.

Co je sezónní afektivní porucha?

Sezónní afektivní porucha označuje druh deprese, která se vyskytuje každý rok ve stejnou dobu, obvykle během chladných měsíců. U většiny lidí to může být pociťováno nejakutněji na podzim a v zimě, ale jiní mohou zažít její příznaky také na jaře a v létě.

Mezi běžné příznaky SAD patří:

• Pocit smutku a letargie každý den
• S nízkou energií
• Potíže se soustředěním
• Změny chuti k jídlu
• Míchání
• Úzkost
• Zvýšená podrážděnost
• Změna ve spánkových vzorcích (jako je nadměrné spaní nebo nespavost)

SAD se může projevovat různě v závislosti na ročním období. Lidé, kteří zažívají SAD na podzim a v zimě, se mohou cítit vyčerpaní a více spát, zatímco ti, kteří trpí SAD na jaře a v létě, se mohou potýkat s nespavostí, špatnou chutí k jídlu a zvýšenou úzkostí a podrážděností.

Čím se sezónní afektivní porucha liší od deprese a úzkosti?

Zatímco příznaky SAD se mohou u lidí s depresí a úzkostí objevit celoročně, obvykle naznačují SAD, pokud jsou v určité sezóně obzvláště silné. Někdo může mít všeobecnou depresi, ale pokud zjistí, že se každý říjen nebo březen znatelně zhoršuje, měl by si také promluvit s odborníkem na duševní zdraví o SAD a o tom, jak najít mechanismy zvládání, které mu mohou pomoci v boji proti tomuto ročnímu cyklu.

Veronica Chin Hing-Michaluk queer psychoterapeut, který pracuje s pacienty, kteří se zabývají SAD, říká, že sezónní afektivní porucha je vážná a běžná, podobně jako chronická deprese.

„Ať už se člověk pohybuje v chronických nebo sezónních symptomech deprese, jedním z mých cílů jako licencovaného poradce v oblasti duševního zdraví je normalizovat emoce negativního spektra, které jsou racionální a zdravou součástí lidské zkušenosti,“ říká Chin Hing-Michaluk. Jim .

Sezónní afektivní porucha může být obzvláště tvrdá pro queer a trans lidi, kteří jsou dvakrát pravděpodobnější zažít nějakou formu duševní choroby jako jejich cishet vrstevníci. Divní lidé také mají tendenci se cítit osamělejší a být izolovanější než běžná populace. SAD může snadno rozehrávat a zhoršovat pocity odloučení, zejména během zimních měsíců, kdy nepříznivé počasí může ztížit vycházení ven a interakci s ostatními.

Jaké jsou některé způsoby léčby sezónní afektivní poruchy?

I když neexistuje žádná univerzální léčba pro SAD, vyzkoušení různých strategií vám umožní zjistit, co nejlépe funguje pro vaše sezónní blues. Některým lidem mohou každodenní procházky s přáteli pomoci, aby se cítili méně izolovaní. U jiných SAD lampy a léky dělají zázraky, aby snížily jejich příznaky. Neexistuje žádný dokonalý seznam věcí, které vždy fungují na sezónní afektivní poruchu, a proto je důležité každý rok sledovat, co vám pomohlo nebo nepomohlo.

Pozorujte, jak vám může přijít SAD

Anisha Miley queer psychoterapeut říká, že první krok k léčbě SAD je často tak jednoduchý, jako přijmout, že ji máte, a pozorovat, jak se u vás projevuje.

'První věc, kterou musíte udělat, je začít se spojovat s tím, jak prožíváte sezónní afektivní poruchu, a přijmout, že je to vzor, ​​než se vůbec pustíte do toho, co dělat,' říká Miley. Jim . 'Pokud nejsi zvědavý a naladěný na tuto část sebe sama, pak jsi každý rok zpátky na tomto místě, kde tě od října do dubna sráží.'

Jednoduchý akt pozorování a uznání toho, jak na vás SAD působí, vás může postavit na mnohem lepší základ k řešení tohoto problému ve vašem každodenním životě. Pokud se během zimních měsíců probouzíte s pocitem apatie nebo strachu, začněte tím, že tyto pocity jednoduše pociťujete a všímáte si, jak se projevují ve vašem těle. Pokud se po celý den cítíte unavení, uvědomte si, že se cítíte unavení. Zkuste prozkoumat, jak se během dne cítíte s otevřenou myslí a bez posuzování: Co se děje s různými částmi mého těla? Jak se právě teď cítím? Pouhé věnování chvilky, abyste se ohlásili sami se sebou, může pomoci symptomům SAD cítit se trochu méně ohromující.

Miley také poukazuje na to, že pandemie u mnoha lidí posílila pocity izolace. Být o samotě může v zimním období zesílit účinky SAD, což je další věc, o které by mohlo být užitečné se sami se sebou informovat. Kromě toho je důležité přemýšlet o tom, jak se vaše stávající obavy o duševní zdraví mohou kombinovat s příznaky SAD. Můžete mít depresi po celý rok, ale je dobré si všimnout, kdy se zhoršuje, nebo kdy v roce můžete očekávat, že pocity a účinky deprese zesílí.

Vyzkoušejte světelnou terapii se SAD lampou

Pro některé lidi, světelná terapie bylo zjištěno, že je účinnou léčbou jejich sezónní deprese. Použitím speciálního světla zvaného SAD lampa můžete léčit nespavost, úzkost a další příznaky sezónní deprese napodobováním pozitivních přínosů venkovního světla a změnou chemie vašeho mozku.

Lampy SAD obvykle používají bílé fluorescenční světlo s plastovým krytem k blokování škodlivých UV paprsků. Protože mohou být až 20krát jasnější než průměrná žárovka, sezení před lampou SAD na 15 až 30 minut každý den může zmírnit příznaky sezónní deprese. Obecně platí, že kapesné náklady počet těchto lamp se může pohybovat od 40 do 200 dolarů, i když je důležité poznamenat, že jen velmi málo legitimních lamp SAD, které musí mít úroveň jasu 10 000 luxů bílého světla , stojí méně než 100 $. Podle Mayo Clinic , většina pojišťoven bohužel náklady na SAD lampu nebo světelný box nehradí.

Pro ty, kteří těží ze SAD lamp, Miley doporučuje používat jednu pouze jako jednu součást léčebného plánu, na rozdíl od jeho jediné složky. Zatímco lampy SAD mohou být užitečné, lidé by se také měli snažit pochopit a mít soucit se svým sezónním blues, než se pustí do léčby.

'Něco mocného se stane, když se spojíte se svými částmi - smutnými částmi, naštvanými částmi, oddělenými částmi - se zvědavostí a soucitem,' říká Miley. „Buduje sebevědomí a sebevedení. Možná vám to nakonec dá agenturu, aby prozkoumala možnosti léčení. Samotná UV lampa nepomáhá člověku, aby se cítil lépe. Je to UV lampa kombinovaná s nadějí, která se vynořuje z toho, že se vidíte jako hybatel změny ve svém životě, a díky které se budete cítit lépe.“

Je důležité si uvědomit, že světla SAD rozhodně nejsou jediným nebo nejlepším přístupem pro každého. Výzkum to zjistil Světla SAD mohou vyvolat mánii pro lidi, kteří mají také bipolární poruchu. Lidé s diabetem nebo onemocněním sítnice by také měli být opatrní při používání lamp SAD, as některé výzkumy naznačují mohou způsobit poškození vašeho zraku. Pokud si nejste jisti, jak bude lampa SAD interagovat s vašimi dalšími zdravotními problémy, měli byste se poradit s odborníkem.

Využívejte fyzické aktivity, jako je cvičení, umělecká tvorba a dokonce i sex

Někdy může být skvělým způsobem, jak zvládnout izolaci, která doprovází SAD, dostat se z domu a spojit se s komunitou. I když to může vypadat jako vstup do cvičební skupiny nebo na další procházky s přáteli, Ching Hing-Michaluk říká, že můžete být opravdu nápadití, jak se zapojit do komunity.

„Protože provozuji praxi sexuologické terapie, slyším spoustu kreativních způsobů, jak klienti ctí své základní linie duševního zdraví a procházejí SAD v komunitě,“ říká Ching Hing-Michaluk. 'To může zahrnovat každodenní procházky po pláži s jejich štěňaty, spřátelení se s horolezectvím nebo boulderingem, vstup do otevřených uměleckých studií, hraní s partnery na kink party, prozkoumávání skupin vyšívání a cokoli jiného, ​​co může sloužit jako zahřívací kotva.'

Vyhledejte podporu duševního zdraví od profesionála

Někdy lidé potřebují další zásahy ke zvládnutí příznaků SAD, jako jsou léky nebo doplňky, které pomáhají vyvážit chemii jejich mozku. U některých mohou antidepresiva pomáhají zvýšit hladinu serotoninu , což je běžná léčba příznaků úzkosti a deprese. Jiní mají neoficiálně hlášeno těží z užívání doplňků vitamínu D ke zvýšení jejich energetické hladiny, když je obtížné získat denní dávku slunečního záření. Je důležité si toho uvědomit výzkum je neprůkazný o tom, zda doplňky stravy mohou léčit poruchu.

Pokud zjistíte, že léky jsou pro vás užitečné, pamatujte, že je nejlepší používat tyto nástroje spolu s dalšími podpůrnými systémy, které pro vás fungují, jako je talk terapie, outdoorové aktivity a společenské aktivity. Vzhledem k tomu, že neexistuje jediný způsob, jak SAD léčit, je důležité, abyste se při zkoušení těchto zvládacích mechanismů ověřili sami sobě. Pokud je to možné, poraďte se s terapeutem nebo jiným odborníkem na behaviorální zdraví, kterému důvěřujete, a zjistěte, co je pro vás nejlepší.

Ching Hing-Michaluk říká, že jejich současný přístup k pomoci klientům s SAD zahrnuje personalizovanou péči a zjistili, že pro jejich klienty mnoho univerzálních doplňků a léků není tak užitečné.

„V současné době pracuji s klienty na kultivaci jejich vlastního wellness týmu a individualizovaných zimních praktik, které mohou zahrnovat akupunkturisty s potvrzením pohlaví, odborníky na výživu identifikované podle BIPOC nebo předepisující lékaře s certifikací WPATH, kteří jsou schopni posoudit medikaci jako doplňkovou terapii,“ Ching- říká Hing Michaluk. 'Antidepresiva, procházky venku a psaní deníku nemusí být všelékem na intenzitu SAD, takže je důležité sledovat své vlastní sezónní posuny a poradit se s odborníkem, pokud se trápíte a cítíte se sami.'

Jediný člověk, který je schopen plně vědět, co pro vás funguje, jste vy. Pravidelně se sami se sebou hlásit může být těžké, ale když najdete někoho, komu důvěřujete, že vám s tímto procesem pomůže, bude to mnohem jednodušší. Udělejte si seznam lidí, na které se můžete obrátit, pokud se někdy budete cítit jakýmkoli způsobem ohromeni, a pokud potřebujete další podporu, neváhejte se obrátit na licencovaného odborníka na duševní zdraví.