Potřebujete rozložit silový trénink?
Getty Images
Deload Week: Bro Science BS nebo nezbytná součást silového tréninku?
Pokud procházíte pohyby s váhami a netlačíte tak silně, pak není mnoho důvodů k obavám z toho, že si vezmete časová období, kdy se uvolníte.
Možná budete chtít zvážit, zda se nebudete snažit. Protože úžasné. Žádný tlak.
Pokud přijmete intenzivní zvedání, můžete být obeznámeni s konceptem vykládky. Pokud jste to někdy udělali, můžete mít na tuto praxi silné názory, ať už milující, nebo nenávidící.
Nezajímá mě, jestli to milujete nebo nenávidíte - je to nutné.
NA Studie z roku 2008 z téměř 5 000 lidí publikovaných v Medicína a věda ve sportu a cvičení zjistilo, že pouze 5% Američanů cvičí na úrovních, kde se dokonce musí obávat přetrénování. Profesor Curt Lox z Southern Illinois University navíc ve své knize The Psychologie cvičení že vůbec necelá čtvrtina americké populace cvičí.
Více než tři čtvrtiny Američanů dělají druhou odmocninu buggeru pro fyzickou aktivitu. Ale ty ne. Jste v horních 5%. Jdete tvrdě.
A tak musíte vyložit. To znamená, že ve cvičení s posilováním musíte střídat pravidelná období uvolňování nejen proto, abyste předešli zranění, ale abyste maximalizovali výsledky.
Viděl jsem články, které kritizují integraci vykládání do programů silového tréninku. Mluvil jsem s Brad Schoenfeld , kulturista a odborný asistent vědy o cvičení na Lehman College v New Yorku, aby zjistil, zda je taková kritika pravdivá. Jeho odpověď? Záleží. Záleží na tom, jak trénujete a jaké jsou vaše cíle.
Pokud často trénujete s vysokou úrovní intenzity zátěže a / nebo objemu nebo kombinací - tím důležitější je deload, řekl Schoenfeld. Nakonec je to pro většinu lidí prospěšná strategie.
Ale kvalifikoval se, že pokud tak tvrdě nebo často necvičíte, nemusíte si s tím dělat starosti.
Jak víme, že deloady jsou prospěšné pro maximalizaci věcí, jako je svalová velikost a síla? Budu odkazovat na spoustu náhodně kontrolovaných pokusů, které & hellip; Počkejte. Lituji, že neexistují. To ale neznamená, že nemůžeme postulovat rozumnou zvedací strategii navzdory nedostatku studií.
Schoenfeld nedávno spoluautorem díla praxe založená na důkazech při cvičení a výživě . V něm spolu se svým spoluautorem uvedl, že když chybí studie, musíme ustoupit od logiky a uvažování.
Deloading je velmi obtížné prozkoumat, protože výsledky vidíte pouze po několik měsíců, řekl Schoenfeld. Dvanáctitýdenní studie není dostatečně dlouhá, aby viděla pokles tréninku z důvodu nedostatečného vykládání. Tolik můžeme říci, že množné číslo „anecodote“ není „data“, moudrost v kulturistice je to, co máme ohledně účinnosti deloadingu.
Kluci, kteří roky zkoušeli, aby se všechno zvětšovalo a posilovalo, jsou většinou pro. Nemáme studie, ale máme jejich zkušenosti, a podle Schoenfelda tato zkušenost říká deload = dobrý.
Důvod, proč je dvojí. Zaprvé je to, že vaše přírůstky síly a velikosti nebudou trpět týdenním uvolňováním a mohly by těžit. Někteří lidé se obávají ztráty příjmů z užívání týdne vykládky, ale nestalo se tak, řekl Schoenfeld. Místo toho, abyste šli jednodušeji, byste si dokonce mohli vzít celý týden volno a vaše snaha o větší a silnější nebude trpět. Někteří se přesto obávají, že pokud nebudou pokaždé tvrdí, nezískají. To je mentalita, kterou lidé musí prolomit.
Protože to vede k druhému důvodu k odlehčení: vyhnout se přetrénování.
Tělo toho zvládne hodně a já nejsem velkým fanouškem termínu přetrénování. Místo toho dávám přednost odpočinku. Nedali jste svému tělu pravidelné přestávky, které potřebuje, aby mohl pokračovat v postupu. O tom je deload.
Jak deloadovat? Brad navrhuje, abyste začali s naprogramováním a nejprve se toho musíte držet, i když máte pocit, že to nepotřebujete. Rád to nastavuji každý pátý týden, ale nevěřím, že to zvládnete vyřezávat, řekl. Jiní doporučují každý čtvrtý týden. Ať tak či onak, mluvení velmi obecně , koncept spočívá v tom, že začínáte průměrně po dobu jednoho týdne, poté mírně tvrdě po dobu jednoho týdne, poté tvrdě po dobu jednoho týdne, poté se uvolníte po dobu jednoho týdne, přičemž ulehčovacím obdobím bude týden vyložení.
Důvodem naprogramovaného deloadu je, že mnoho lidí není intuitivních při hodnocení toho, jak se cítí, řekl Brad. Přimějí se, aby si mysleli, že se cítí dobře, protože chtějí dál tvrdě pracovat. To je druh věci, která vede k přetrénování.
Nechtěli byste raději být omlazeni, abyste po deloadu pokračovali v tvrdé práci?
Po chvíli můžete zjistit, jak často se má deloadovat. Možná to můžete posunout o týden navíc. Nebo pokud jste starší, možná budete muset deloadovat častěji. Poslouchejte své tělo a to všechno. Možná budete muset naplánovat deload také na základě konkurence. Pokud plánujete pózovat na jevišti nebo zvedat metrickou hmotnost *, budete si chtít načasovat deload, abyste během soutěže dosáhli vrcholu.
A Schoenfeld říká, že deload nemusí trvat celý týden. Může to být několik dní. Na taktické úrovni je deload, když se významně držíte na věcech, jako je množství váhy, počet sérií a počet opakování. Schoenfeld doporučuje udržovat během deloadu čtyři opakování v rezervě (pokud byste mohli zvednout 12 opakování, udělejte pouze 8).
Psychologie vykládky může být náročná, pokud jste typ, který chce vždy jít ke zdi. Realita je však taková, že strategické využití vykládky vám pomůže posunout tuto zeď dál a dál.
Takže se můžete stále zvětšovat a posilovat.
James S. Fell je publikovaným redaktorem fitness časopisu Chicago Tribune a autorem časopisu Ztratit to správně : Brutálně poctivý třístupňový program, který vám pomůže získat kondici a zhubnout bez ztráty mysli, publikoval Random House Canada. Navštivte jeho stránky na www.BodyForWife.com pro zprávu o hubnutí zdarma. Následujte ho dál Facebook a Cvrlikání .