Záleží na pořadí cvičení?
GettyImages
Sady, opakování a ... Pořadí cvičení? Podíváme se blíže
Jack Dawes 1. října 2020 Sdílet Tweet Flip 0 akciíPořadí cvičení je jednou z nejdůležitějších, ale nedoceněných proměnných designu cvičebního programu. Ve skutečnosti je to tak důležité, že si to nemůžete dovolit ignorovat, nebo byste mohli ztrácet na vážné síle, vytrvalosti a přírůstcích velikosti.
Pokud se tedy dopouštíte přechodu z jednoho cviku na druhé v náhodném pořadí, aniž byste v mixu měli nastavený rytmus opakování, vážně ohrožujete své výsledky.
PŘÍBUZNÝ: Jak sestavit týdenní rutinní cvičení
Místo cvičení bude mít vliv na:
- Kolik váhy můžete zvednout
- Kolik opakování můžete dokončit
- Kolik máte kontroly nad technikou
- Jakou rychlost můžete dosáhnout
Na začátku tréninku by vaše síla, energie a soustředění měly být na špičkových úrovních. Cvičení však psychicky a fyzicky vyčerpává a vaše výkonnostní kapacita bude postupně klesat, jak budete během tréninku postupovat. Pokud by tomu tak nebylo, mohli byste trénovat celé hodiny.
Problém je v tom, že nemůžete nejprve provést každé cvičení - tak co byste měli upřednostnit? Chystáte se to zjistit. Zde prolomíme důležitost stanovení řádu ve vaší cvičební rutině a získáme odborný vstup, jak postupovat při nastavování systému, který funguje pro vás a vaše tělo.
Začněte tréninkem s komplexními složenými pohyby
Zlatým pravidlem pro návrh programu je umístit nejsložitější a nejnáročnější cvičení na začátku tréninku, když budete mít více energie a budete mít lepší výkon. Kombinace několika faktorů určuje, jak složité je cvičení, včetně toho, jakou váhu zvedáte, stability a počtu zapojených kloubů a svalových skupin.
Vezměte si příklad dřepu vzpěračské činky a prodloužení sedících nohou. Dřep zahrnuje zvedání vaší plné tělesné hmotnosti plus naloženou činku, koordinaci pohybu více kloubů a zaměřuje se na velké i malé svaly po celém těle. Naproti tomu je prodloužení nohy relativně jednoduché. Provádíte to vsedě, musíte pouze zvednout váhu nohou plus část váhy a zaměřit se především na kvadricepsové (stehenní) svaly.
Celkově, vážený dřep je technicky náročnější , pracuje nejvíce svalové hmoty a má největší potenciál zranění, pokud necháte techniku vyklouznout. Výsledkem je, že byste měli vždy nejprve provádět složité cviky, jako je vážený dřep, tlak na lavičce a mrtvý tah, a na konci tréninku byste měli nechat jednodušší cviky, jako jsou prodloužení nohou, zvednutí lýtka a kadeře bicepsu.
Výjimkou z tohoto pravidla by podle trenéry Life Fitness Academy Tiny Marie Jaehnertové mohlo být provádění cvičení pouze s tělesnou hmotností před silovými cviky, jako jsou výpady před váženými dřepy nebo tlaky před bench pressem. 'To je nejen bezpečnější, ale pomůže to také při zahřátí svalů pro větší odolnost,' říká.
Upřednostněte zaostávající části těla nebo slabší svaly
Jediným okamžikem, kdy ohýbáme toto pravidlo, je, pokud chceme zacílit na konkrétní část těla, která by mohla zaostávat. V tomto případě je někdy nejlepší jednoduché cvičení. Například zkroucení bicepsu a prodloužení tricepsu jsou jednoduchá cvičení, ale nezbytné pro růst svalů v pažích . Speciální taktikou, kterou můžete použít k optimalizaci výkonu v těchto cvicích, aniž by to mělo vliv na větší výtahy, je začít je provádět před kardio tréninkem nebo ve dnech odpočinku.
Párování cvičení je další klíčová úvaha o programování, která vám pomůže vytěžit maximum z vašeho času v tělocvičně. Můžete provádět cvičení po jednom (přímé sady) nebo spárované dohromady (spárované sady). Pokud máte na trénink jen omezený čas, měli byste svůj program založit spíše na párových sadách než na přímých.
U spárovaných sérií pracuje jedna svalová skupina, zatímco druhá odpočívá, což snižuje dobu odpočinku mezi cviky. Ve srovnání, přímé sady nejsou tak časově efektivní a vyžadují delší doby odpočinku k udržení úrovně výkonu napříč více sadami.
PŘÍBUZNÝ: Jak získat svaly, pokud jste hubení
Vyvarujte se překrývání svalových skupin
Dalším problémem, který si musíte uvědomit, když se cvičení párování provádí společně, je překrývání cílové svalové skupiny. Měli byste se vyvarovat párovacích cvičení, která cílí na stejnou svalovou skupinu. Například párování dvou cviků na záda. I když se může zdát, že vaše svaly pracují tvrději, únava vyvolaná provedením prvního cviku přenese a naruší váš výkon při druhém cviku.
Díky tomu bude obtížnější udržovat správnou techniku, budete nuceni používat lehčí závaží a dokončíte méně opakování. Lepším přístupem by bylo oddělit obě cvičení na záda a buď je spárovat s nesoutěžním cvičením, nebo je provádět po jednom jako přímé sestavy. Jednoduchým způsobem, jak tomu zabránit, a jednou z nejpopulárnějších metod párování cvičení, je spojit protichůdné svalové skupiny dohromady, např. hrudník / záda, čtyřhlavý sval / hamstringy a biceps / triceps.
Další možností by bylo spárovat cvičení horní části těla a dolní části těla. Jen se ujistěte, že se nevyrovnáváte cviky na vytahování horní části těla (např. Stahování kabelu) s cviky na spodní část těla, které také zpochybňují váš úchop (např. Držení za činky).
Je také důležité si uvědomit, že někdy není možné nebo praktické spárovat cvičení společně, zvláště pokud trénujete v rušné komerční tělocvičně, kde je cvičební zařízení ve špičce špičkové. To je případ, kdy je následování formátu přímých souprav tou nejlepší nebo jedinou možností.
Uložte kardio na poslední
Kromě krátkého zahřívacího běhu, jízdy na kole nebo eliptického sezení s nízkou intenzitou si budete chtít své namáhavé kardio sezení uložit na po vaše těžké zvedání, z jednoduchého důvodu, že kardio práce vyčerpává vaše energetické hladiny, a budete chtít být schopni věnovat stoprocentní úsilí a intenzitu svým výtahům. Jaehnert vysvětluje: „Obecně řečeno, kardio by mělo přijít po silovém tréninku (zejména pokud trénujete na budování síly), protože kardio využívá pro vaše silové cvičení dostatečné množství zdroje energie, což znamená, že svaly budou unavené a vaše forma může být ohrožena. Toto pravidlo je nejvhodnější pro anaerobní cvičení, jako je sprint, skákání nebo zvedání těžkých břemen, protože vyžadují výbušninu, maximální úsilí a maximální sílu.``
Dělá však výjimku pro ty lidi, kteří trénují na celkové zdraví a pohodu, spíše než na sílu nebo sportovní výkon: „Pokud trénujete na celkovou kondici, není nic špatného na začátku s kardiem, zvláště pokud je vaším cílem trénujte svůj kardiovaskulární systém nebo trénujete na závod. “
Pro sportovce nebo lidi, kteří honí větší velikost nebo sílu, by kardio mělo být záležitostí po cvičení.
A co Reps?
Dobře, takže jste sestavili správné párování a optimalizovali pořadí cvičení. A co opakování? Zde není jednoznačná odpověď, protože počet opakování, která dokončíte, se bude lišit v závislosti na vašich schopnostech, váze, kterou používáte, a vašich celkových cílech, ale pro začátek má Jaehnert několik návrhů, které můžete použít jako vodítka . „Pro zvýšení síly by každé cvičení mělo být ve čtyřech až šesti opakováních. To by bylo na nebo blízko maximálního zatížení. Pro vytrvalost a kardio trénink by při zvedání měly být opakování kolem 15, “říká.
Mohli byste také kopat:
- Měli byste začít push-up každý den?
- Nejinovativnější fitness produkty na Amazonu
- Venkovní fitness vybavení