Efektivní cvičení pro muže

Košili svalnatý muž, který držel činka dělá paže cvičení v tělocvičně

GettyImages

Všechna cvičení, která byste měli dělat pro větší a silnější paže, jsou zde

Mitch Calvert 25. března 2021 Sdílet Tweet Flip 0 akcií

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


Muži si možná užívají pověst stoicismu, ale ukázalo se, že pod povrchem máme co do činění s docela těžkou nejistotou. A studie provedená Chapman University u více než 100 000 mužů zjistilo, že 40 procent vyjadřuje nespokojenost s jejich fyzickým vzhledem a „nízký svalový tonus“ je nejčastější stížností, zejména pokud jde o hruď a paže.





PŘÍBUZNÝ: Jak často byste měli cvičit paže?

Dvě další hlavní stížnosti? Vypadávání vlasů a výška. I když s nimi může být obtížné se vypořádat, zaměřme se na to pozitivní: Můžete něco udělat se svým svalovým tónem. Genetika rozhodně hraje roli v lidské velikosti a síle, ale nejlepší genetika na světě nevykompenzuje nezdravou stravu a nedostatek pohybu. Naopak, dokonce i ti nejchudší 'těžcí výherci' se mohou spolehlivě přiblížit a nabrat sílu, pokud doladí svůj jídelníček a tréninkový program.

Abychom vám pomohli dosáhnout vašich cílů, zvítězit nad nejistotou a vybudovat si zbraně, které jste vždy chtěli, sestavili jsme tohoto praktického průvodce vše v jednom, doplněného radami od odborníků, návrhy cvičení a běžnými chybami, kterým byste se měli vyvarovat. cesta k napumpovaným zbraním.


Tipy pro trénink paže


Schéma znázorňující biceps je hlavní flexory předloktí. Triceps je extensorový sval loketního kloubu.GettyImages

1. Určete svůj tréninkový cíl



Cvičíte na velikost nebo sílu? Na tomto rozdílu hodně záleží. Neberte nám to; vezměte si to od profesorky Nima Alamdari, Ph.D., Chief Scientific Officer ve společnosti Ritual a čestný profesor vědy o sportu na University of Exeter. „Cvičení lze zaměřit na různé výsledky, včetně síly, síly, stability, zrychlení, změny směru, mobility, flexibility, zotavení i svalové hmoty,“ říká.

`` Pro většinu z nás, kteří trénujeme v tělocvičně nebo cvičíme doma, je důležité rozlišovat, zda je cílem zvýšit svalovou sílu a funkci, nebo zvýšit svalovou hmotu (tj. Hypertrofii) - to zásadně mění přístup k optimalizaci tréninku. '' Vysvětluje:

  • Stavební síla: „Cvičení odporu s nízkým počtem opakování (1 minus; 5), dlouhými intervaly odpočinku (3 minus; 5 minut) a vysokou zátěží (více než 85 procent z 1 opakování) je zaměřeno na vyšší mechanické napětí, které rozvíjí sílu, zatímco hypertrofie svalů je omezená. “
  • Stavební hmota: `` Pro srovnání, odporový trénink se středním počtem opakování (6 & minus; 12), krátkými intervaly odpočinku (60 sekund), více sérií (3 & minus; 6) a mírnou zátěží (kolem 60 & minus; 80 procent z vašeho maxima 1 opakování), s následným nárůstem tréninkového objemu (12–28 sérií na sval za týden) generuje větší metabolický stres (na rozdíl od vyšších zátěží), který lépe stimuluje svalovou hypertrofii. “

2. Cvičte paže pomocí různých cvičení

Svaly vašich paží jsou komplikované, slouží různým funkcím, a to znamená, že abyste je mohli správně a důkladně trénovat, budete si muset osvojit více než standardní přístup kroutí a tlačit dolů.



„Rozmanitost cviků na paži je klíčem k podpoře příznivých adaptací ve svalových skupinách,“ říká Dr. Alamdari. „Není tak produktivní používat stejný program nebo strukturu cvičení pro každé sezení; řada tréninkových stimulů povede v průběhu času k lepší signalizaci syntézy svalových bílkovin a svalových adaptací. “

Naštěstí pro vás jsme zahrnuli a vaše možných cvičení paží, s nimiž můžete experimentovat, takže nemáte žádnou výmluvu, abyste nezměnili svůj tréninkový program.

3. Nezanedbávejte sílu svého úchopu

Podle jedna studie z roku 2016, síla úchopu klesá. Vědci testovali 237 mužů ve věku 20 až 34 let a zjistili, že mají výrazně slabší sevření rukou ve srovnání s mladými lidmi testovanými v roce 1985.

Větší obavou je, že nálezy uchopení rukou - pokud to potvrdí větší studie - mohou být známkou zvýšené ochablosti v generaci, která dělá více textových zpráv a klikání než fyzická aktivita. Podle výsledků výzkumu, které předložil autor fitness Alexander Juan Antonio Cortes, jedna velká studie zjistili, že muži se slabým sevřením v polovině života - ve věku od 45 do 68 let - byli s větší pravděpodobností postiženi o 25 let později.

4. Lepší ten brachialis

Nejlepší způsob, jak vybudovat tvrdohlavý biceps, je soustředit se na brachialis. Existuje však více než pouhé použití úchopu kladiva a zaměření na předloktí.



Méně se soustřeďte na pohybovanou váhu a více na používání stálého napětí. To znamená snižovat váhu poměrně pomalu, mačkat svaly během každého centimetru opakování a neuzamykat se ani pozastavit, když je napětí mimo sval.

5. Nastavte své ego stranou

Existuje důvod, proč vás téměř každý cvičební program s posilováním instruuje vezměte excentrickou část cvičení pomalu. Musíte zkontrolovat své ego u dveří a snížit váhu, kterou zvedáte, abyste se soustředili na excentrickou (část pohybu, kde snižujete váhu) část výtahu.

Namísto dvou sekund na snížení hmotnosti zkuste dvakrát tolik času. Nenechte se zavěsit, když se snažíte zvednout příliš těžce. Koho zajímá, co si myslí ten odšťavněný chlapík v tielku?

6. Zůstaňte zdraví (Duh)

Biceps je notoricky spojován s příšernými zraněními - biceps na YouTube se trhá na vaše vlastní riziko.

Nejde vždy o svalové břicho, ale o šlachy zraněn při příliš těžkém zvedání . Budujte své šlachy spolu se svými svaly prostřednictvím strategií zmíněných v předchozích tipech.


PŘÍBUZNÝ: Nejlepší cvičení pro větší bicepsy


Nejlepší cvičení na biceps


K bicepsovému svalu (odtud bi ve jménu) jsou dvě hlavy (konec svalu v místě připojení): dlouhá hlava a krátká hlava. Ale svalová skupina zahrnuje také sval ohýbající loket zvaný brachialis, zmíněný výše, který by neměl být zapomenut.

1. TRX Curl

Miluji tohle, protože můžete rozdrtit bicepsy sadami vyhoření. Začněte velkým odporem tím, že budete mít nohy blízko kdekoli TRX visí, říká trenér Louie Guarino z Major Gainz Fitness.

Když už nemůžete dělat více [opakování], udělejte krok zpět, abyste snížili odpor a odtud dál pálili [svou ruku]. Udělejte to na tři kroky zpět - nebo na úroveň odporu - a vaše paže budou opečené. Pokud potřebujete další výzvu, použijte zátěžovou vestu, vyzkoušejte cvičení na jedné noze nebo si nohy zvedněte na plyo box, abyste zvýšili sklon.

Dělat kudrlinky na TRX je skvělý způsob, jak trénovat biceps, protože máte schopnost měnit úhel, pod kterým se kroutíte, aby bylo cvičení jednodušší nebo těžší a zároveň se prodloužila doba pod napětím.

Jak provést:

  • Nastavte trenažér na nejkratší délku.
  • Když stojíte nohama pod kotevním bodem, uchopte rukojeti dlaněmi nahoru a opřete se.
  • Proveďte zvlnění ohnutím loktů a natažením rukou po stranách hlavy.
  • Zde je bodem maximálního zatížení, když vaše předloktí svírá s popruhem TRX úhel 90 stupňů.

2. Spider Curl

Spider curl omezuje pohyb horní části paže a eliminuje podvádění.

Jak provést:

  • Lehněte si s břichem na nakloněnou lavici, držte činky nebo vlnu s rukama rovně pod rameny.
  • Bez pohybu loktů zatočte váhu směrem k ramenům.
  • Pomalu ji spusťte zpět do výchozí polohy.

3. Negativní zvlnění činky

Snižte váhu dolů a opravdu se zaměřte na excentrickou (spouštěcí) část pohybu. Počkejte tři sekundy, zatímco snižujete váhu a explodujete.

Jak provést:

  • Posaďte se na šikmou lavici a držte (lehké!) Činky s rukama rovně pod rameny. Nebo se postavte s rukama dolů po stranách.
  • Aniž byste hýbali lokty, zkroťte váhu směrem k ramenům a udržujte nadzvukový úchop (otevřenou dlaň) v celém rozsahu pohybu.
  • Pomalu spusťte váhu do výchozí polohy a znovu ji zapněte.

Zde je bonusové tágo: Udržujte vnitřek dlaně (kde se protíná váš palec a ukazováček) přímo proti části závaží, která je nejblíže vašemu tělu, a ohněte své malíčky v horní části pohybu.

4. Stojící činka Curl

Podle Eric a Chris Martinez z Dynamic Duo Training , bicepsy se skládají z přibližně 60 až 65 procent rychle se škubajících svalových vláken a zdá se, že nejlépe reagují, když začleníte nižší opakování a větší zátěž - pomyslete na kadeře činky.

Poznámka: Heavy je relativní k vašim schopnostem. Pokud váš první zvlnění připomíná rybu z vody, váha je pro vás příliš velká.

Jak provést:

  • Postavte se s nohama na šířku ramen, s neutrální páteří a postojem.
  • Uchopte činku pomocí rukojeti na šířku ramen.
  • Curl ze stoje, snížení hmotnosti do úplného roztažení ve spodní části každého opakování.

5. Stočení kabelu

Tento pohyb je ideální pro předvedení vaší čelní flexe, aniž byste se styděli. Dělat si srandu. Tímto způsobem nikdy neohýbejte - pokud neděláte stočené kabely.

Jak provést:

  • Položte paže tak, aby byly dole po vašich stranách s dlaněmi obrácenými ke stropu.
  • Zatáhněte za rukojeti směrem k podpaží a současně ohýbejte bicepsy.
  • Vaše paže by měly zůstat v klidu - pouze předloktí by se měla pohybovat tam a zpět.

6. 21s

Možná znáte 21s, klasickou metodu tréninku bicepsu popularizovanou kulturistickými legendami, jako je Arnold Schwarzenegger.

Tento pohyb drcení svalů lze provádět vsedě, ve stoje nebo na kazatelské lavici. Můžete to udělat s činkami, činkou nebo barem EZ.

Jak provést:

  • Začněte, jako byste dělali klasický bicepsový loken.
  • V polovině pohybu zatočte váhu a pomocí kontroly ji snižte.

PŘÍBUZNÝ: Nejlepší sady činek


Nejlepší cvičení předloktí


Každý miluje sadu předloktí Popeye. Jak ale můžete vytvořit svůj vlastní pár?

Někteří naznačují, že v mrtvém tahu je opravdu silné - bez použití zábalů - je jistý způsob, jak přidat palce do předloktí. Proces zesílení natolik, aby byl mrtvý tah na sever od 500 liber, ale nějakou dobu trvá, tak proč si nyní necvičit izolovaně předloktí?

Zde je několik nejlepších cviků na podivná předloktí (tato cvičení se zaměřují na dříve zmíněný sval brachialis).

1. Jednopažní kazatel Curl (kladivo Grip)

Tato varianta klasického cvičení s jedním ramenem uzamkne loket ve pevné poloze a pomůže vám dosáhnout plného rozsahu pohybu. Jsou tvrdší, než vypadají, a pokud je děláte správně, měli byste cítit velký roztažený biceps a předloktí.

Jak provést:

  • Položte loket do pevné polohy na lavičce.
  • Pomalu snižujte hmotnost, dokud nedosáhnete úplného prodloužení.
  • Otočte jej zpět s kontrolou.
  • Nepoužívejte příliš těžkou váhu a během pohybu se nenaklánějte dopředu ani dozadu, abyste se nezranili.

2. Underhanded Chin-up

Chand-up nebo pull-up směřuje více na záda a ramena než na předloktí, ale pokud otočíte ruce tak, aby dlaně směřovaly k vám, ucítíte to v předloktí.

Jak provést:

  • Chyťte vytahovací tyč nebo jakoukoli tyč nad hlavou pomocí rukojeti (dlaně směřující k vám).
  • Vytáhněte lopatky dozadu a dolů a pomocí paží vytáhněte tělo nahoru.
  • Udělejte si chvilku nahoře, když je brada nad lištou, a poté ji ovládejte.

3. Obrátit zvlnění

Toto cvičení klade neustálé napětí na předloktí, aby zajistilo maximální zisky. Vyberte si pohodlnou váhu, s níž zvládnete více než osm opakování, udržujte zápěstí v neutrální poloze a kontrolovaně se ohýbejte v lokti. Opláchněte a opakujte.

Jak provést:

  • Začněte tím, že vaše paže visí dolů po stranách a držíte činku dlaněmi k sobě.
  • Ohněte paže nahoru, aby vaše dolní paže směřovaly nahoru k podpaží, dlaněmi směřovaly ven.
  • Po celou dobu udržujte zápěstí v neutrální poloze.

Nejlepší tricepsová cvičení


Tricepsový sval má tři hlavy (odtud název tri - vtipný): Dlouhá, střední a boční hlava. Bratři Martinezové správně poukazují na to, že je těžké izolovat všechny tři, ale některá cvičení odvedou lepší práci než ostatní při zasažení různých částí svalu. Rozmanitost je váš nejlepší přístup.

Zvedáky si často stěžují, že drtiče lebek a další pohyby výložníků jim ničí lokty. Chcete-li to zmírnit, vždy začněte trénovat triceps tlačením dolů a pomalu přidávejte váhu, jak jdete (ale vždy se držte váhy, s níž můžete udělat více než 10 opakování na sadu).

Pokud budete mít triceps a lokty v teple a plné krve, měli byste být schopni dělat rozšíření vleže později v rutině - bez doprovodné bolesti, která tak často zadržuje zvedáky v pažních dnech.

1. Činka Skullcrusher

Nyní, když jste v teple, jste připraveni zvládnout toto základní tricepsové cvičení.

Jak provést:

  • Ležící na lavičce držte činky přímo nad hlavou.
  • Ohýbejte se v loktích, lokty držte poměrně blízko u hlavy a snižte závaží směrem k zadní části hlavy.
  • Poté vraťte činky nad hlavu a narovnejte ruce.

2. Ležící prodloužení tricepsu Kettlebell

Toto cvičení přitahuje vaše tricepsy a jeho vysoké opakování má za následek vážný příval krve do svalu, což vám poskytne skvělou pumpu bez společného stresu při používání tyče.

Jak provést:

  • Popadněte kettlebell nebo dva a lehněte si na zem.
  • Držte kettlebell nad hlavou
  • Bez pohybu paží ohněte lokty, aby váha byla nad hlavou.
  • Pozastavte a spusťte váhu zpět do výchozí polohy.

3. Bench Press s úzkým úchopem

Složená cvičení by měla i nadále hrát roli ve vašem tréninkovém plánu - i když jde o rozvoj paží.

Jak provést:

  • Postavte se na bench press.
  • Lehněte si na záda.
  • S těsným úchopem dejte tyč dolů a lokty držte zastrčené po stranách.
  • Snižte váhu na přibližně 90 stupňů - stále několik palců nad hrudní kostí - a vraťte se do výchozí polohy
  • Chcete-li své tricepsy opravdu zapálit, použijte těsný úchop.
  • Vaše ruce by měly být od sebe vzdáleny přibližně 10 palců (liší se to v závislosti na rozpětí křídel).
  • Zatlačte lokty a zaměřte většinu napětí na triceps.

4. Zatlačte na blízko

Ať už jste vážený chlap nebo ne, zvažte push-up s úzkým úchopem. Tradiční push-upy vám obvykle dávají ruce jen o něco širší než vaše ramena, zdůrazňujíc tak hrudník, ale s mírnými změnami se můžete více zaměřit na triceps.

Jak provést:

  • Zaujměte pozici push-up
  • Vezměte si ruce do ramene
  • Natlačte lokty do stran.
  • Sestup s kontrolou, dokud se hrudník nedotkne podlahy.
  • Zatlačte se zpět do výchozí polohy

Udělejte to jako dokončovací cvičení, když jsou vaše tricepsy plné krve a předčerpány z vaší těžší práce. Cvičení si ztěžujte zvednutím chodidel na schod nebo lavičku nebo nosením vesty.


Mohli byste také kopat:


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .