Cvičení k budování větších telat

Getty Images



Vyhoďte tato vychrtlá telata pomocí tohoto praktického výcvikového průvodce

Stránka 1 ze 2

Telata jsou na prvním místě v seznamu tvrdohlavých částí těla, které je třeba postavit. Jistě, možná si přejete, abyste měli větší ramena, větší hrudník nebo paže prasklé žilkami. Ale mohli byste také těžit z lepších lýtek: Mít skvělou lýtka je jako mít svalnaté předloktí - tyto podrobnosti ukazují ostatním, že to se silovým tréninkem myslíte vážně.

Je dost vzácné vidět chlapa, jak správně trénuje nohy, a ještě vzácnější je na něm spatřit svalnatou lýtkovou sadu lýtek. A není to nutně kvůli nedostatku úsilí: Telata jsou velmi řízena genetikou. Pokud jste se každý týden pokoušeli zasáhnout lýtka několika sériemi a oni odmítají růst, nejste sami. Většina z nás se nenarodila s obrovským množstvím telat.





Kromě genetiky je dalším důvodem, proč se telata těžko pěstují, jednoduše kvůli množství stimulace, kterou každý den dostávají. Pokaždé, když uděláte krok a zatlačíte na prsty, vaše lýtkové svaly dostávají nějakou práci. A je těžší budovat svaly, které již hodně pracují po celý den.



Ale váš boj o větší telata může dnes skončit. Provedu vás anatomií a funkcí lýtek, což je trochu komplikovanější, než si mnozí uvědomují. Budeme hovořit o nejčastějších chybách při tréninku lýtka a budu sdílet perfektní tréninkový program spolu s lekcemi od majitelů nejlepších telat na světě: profesionálních kulturistů. Nejprve ale začněme se čtyřmi nejlepšími cviky pro větší lýtka.

1. Zvedněte lýtko

Stroj na zvedání lýtka je základem ve většině tělocvičen. Pokud však vaše tělocvična žádnou nemá, je tu alternativa: Posaďte se na lavičku a opřete si prsty o dva talíře. Chcete mít možnost získat plný lýtkový protah ve spodní části pohybu. Poté si jednoduše položte činky na čtyřkolky - přímo nad kolena. Není to tak pohodlné jako stroj, ale trik je hotový.





2. Jednonohý lýtkový lis Na nožním lisu

Práce na lýtku s jednou nohou vám dává tu výhodu, že nutíte každou nohu dělat stejné množství práce - vaše silná noha to nemůže převzít a dělat většinu práce. Postaveno na sedícím lisu na nohy. Udržujte kolena plně vytažená, ale ujistěte se, že jste stále ohnutá v pase. To funguje velmi dobře na strojích s kolíky, kde sedíte vzpřímeně - ne tak, jako byste byli na zádech a dívali se nahoru na strop a celá váha saní se na vás tlačila.





3. Postavení lýtka s jednou nohou s činkami

Typický lýtkový stroj - kde stojíte pod ramenními vycpávkami - je v pořádku, ale může způsobit trochu přílišnou kompresi, zvláště když začnete hýbat těžšími váhami. Abyste se vyhnuli kompresním účinkům na páteř, zkuste místo toho zvednout lýtka ve stoje s jednou nohou.

Postavte se na schod, jednu nohu držte za sebou a pomalu se spouštějte do spodní polohy. Vydržte několik sekund, stiskněte nahoru a opakujte. Chcete-li přidat vnější váhu, držte činku na stejné straně jako noha, kterou pracujete, a druhou rukou držte něco pro rovnováhu.

Pokud se rozhodnete použít stojací lis na lýtka k provádění obou nohou současně, můžete lýtka pracovat z různých úhlů úpravou polohy chodidla. Vyzkoušejte jednu sadu s prsty na nohou směřujícími přímo dopředu, jednu s prsty na nohách směrem ven a druhou s prsty na nohou směrem k sobě a téměř se dotýkajícími. To pomůže zdůraznit různé oblasti svalu gastrocnemius.



4. Přední tibialis se zvedá

Toto cvičení je trochu ošidné, ale existuje několik způsobů, jak ho provést s kapelou nebo malým kettlebellem.

S kettlebell jednoduše sedněte nebo stojte s nohama vyvýšeným na schodech nebo talířích. Zavěste kettlebell přes nohu a poté prsty na nohou směřujte k zemi. Otočte pohyb tím, že prsty na nohou vrátíte k sobě.

Chcete-li použít pás, připevněte cvičební pás k základně stojanu. Posaďte se na zem s plně nataženou nohou obrácenou k nosiči. Obtočte pásku kolem nohy - mělo by to od vás tahat prsty na nohou. Pomalu mířte prsty tak daleko, jak můžete, aniž byste nechali pás spadnout, a poté je namířte směrem k sobě, abyste dokončili pohyb.



Všechna cvičení by měla být prováděna ve velmi pomalém a kontrolovaném tempu. Pozastavte na dvě až tři sekundy ve spodní části rep - nebo v natažené poloze - a držte uzamčenou pozici tak silně, jak můžete, na dvě sekundy.

Porozumění lýtkovým svalům

Dva primární svaly v zadní části dolní končetiny se nazývají gastrocnemius a soleus. Na přední straně, běžící podél vaší holeně, je sval zvaný přední tibialis. Jedná se o velmi zanedbaný sval, který hraje obrovskou roli při tréninku lýtka.

Gastrocnemius je tlustší horní část lýtkového svalu - část, která trčí. Soleus je delší sval, který běží pod gastrocnemius. Oba pracují, aby vám pomohli tlačit na prsty, takže se věnují běhu, skákání, chůzi a samozřejmě cvičením na budování svalů, jako jsou zvedání lýtka.

Když cvičíte lýtková cvičení ve stoje nebo cviky s plně nataženou nohou, pracujete především na lýtkovém svalu, velkém lýtkovém svalu ve tvaru srdce. Když děláte cvičení lýtka v sedě s ohnutým kolenem, pracujete primárně na soleus, dolním lýtkovém svalu. Pro optimální vývoj lýtka je velmi důležité trénovat oba svaly a zahrnovat práci lýtka ve stoje i vsedě.

Nyní si promluvme přední tibialis. Tento sval je zodpovědný za opačný pohyb - zvedá prsty na nohou směrem k vám. To je místo, kde byste cítili holeně, pokud jste běžec. I když nefunguje stejným způsobem jako ostatní telata, nelze jej zanedbávat. To by bylo jako trénovat pouze triceps a očekávat, že získáte obrovské paže, aniž byste někdy pracovali na svých bicepsech.

Podle IFBB Pro John Meadows , legendární trenér a majitel některých z nejlepších telat ve světě kulturistiky, musíte do svého programu pro lýtka zahrnout spoustu předních tibiálních cviků pro optimální růst lýtka. Když se snažíte vynutit růst svalů, chcete zaplavit dolní končetinu krví, takže musíte pracovat na obou stranách nohy.

Ideální zástupci pro růst

Abychom pochopili, jak nechat vaše lýtka růst, je na místě krátký přehled o svalové hypertrofii. Klíčovými faktory pro růst svalů jsou celkový tréninkový objem, doba pod napětím a metabolický stres. Chcete načíst sval dostatek váhy, dělat tolik opakování pod uvedenou váhou a udržovat odpočinkové období na kratší straně, abyste zvýšili metabolický stres vašeho svalu a vtlačili do oblasti krev bohatou na živiny. Je také důležité trénovat s různými cviky, které působí na váš sval z různých úhlů.

Telatům bude zpravidla trvat mnohem větší objem. Vaše lýtka používáte každý den při chůzi, takže se po celý den neustále znovu a znovu stahují. Chcete-li vynutit další růst, musíte jim dát spoustu práce navíc a opravdu je šokovat, aby rostli.

Gastrocnemius má obecně vyšší množství rychlých svalových vláken. Jedná se o svaly určené pro výbušnou sílu, jako je skákání a sprint. Soleus má tendenci mít více pomalých nebo vytrvalejších svalů. Jako takový může být gastrocnemius trénován s vyššími váhami a mírně méně opakováními, zatímco soleus obecně vyžaduje delší, prodloužené sady pro růst.

Chyby v tréninku lýtka

Nyní, když jsme se podívali na to, co je potřeba k tomu, aby tyto přísavky rostly, podívejme se na tři nejčastější chyby při tréninku lýtka. Je jich mnohem víc, ale to jsou chyby, které vidím téměř vždy, když jdu do posilovny.

1. Poskakování

Pokud překračujete rychlost svých opakování tak rychle, že to vypadá, že se snažíte skočit, a vyskočíte ze spodní části rep, děláte to špatně. Je pravděpodobné, že vaše telata pravděpodobně nedělají příliš mnoho skutečné práce.

Svaly a šlachy jsou velmi silné a pružné. Mají takzvaný napínací reflex, podobný gumičce. Jedna obzvláště silná šlacha běží ze spodní části lýtka a připevňuje se k noze - Achillova šlacha.

Pokud vyskakujete ze spodní části rep, pružný reflex z Achillovy šlachy - nemluvě o samotných lýtkových svalech - vám poskytuje obrovskou pomoc. To nechcete; ne, když cílem je růst svalů. Je to jako odrazit tyč z hrudi, když stisknete bench (mimochodem, nedělejte to).

Odložte své ego stranou, snižte váhu a pauzujte alespoň dvě až tři sekundy ve spodní části každého opakování. Nechte své svaly dělat práci. Vaše lýtka vám budou později děkovat.

2. Necvičíme dostatečně často

Pokud chcete větší telata, musíte je trénovat s velkým objemem, několikrát týdně. Házení tří sérií zvednutí lýtka na konci vašeho týdenního tréninku nohou to nepřeruší.

Protože vaše lýtka jsou zvyklá pracovat každý den po procházkách, mohou se obvykle velmi rychle zotavit. Mnoho špičkových profesionálů bude trénovat telata tři až čtyři dny v týdnu, pokud ne více. Pokud to s růstem lýtek myslíte vážně, udělejte z jejich výcviku prioritu, nikoli nápad.

3. Ignorování předního tibialis

Již jsme to zmínili mimochodem, ale je to určitě velká chyba. Pokud necvičíte přední tibialis, skončíte s velmi silnými, vyvinutými lýtky a malým slabým svalem na přední straně nohy. Chcete mít vyvážené tělo a trénink přední části tibialis bude také velmi užitečný pro celkový růst dolních končetin.

Růst lýtka stranou, váš přední tibialis je pravděpodobně docela slabý. Pokud mi nevěříte, zkuste chodit na patách s prsty od země a uvidíte, jak rychle se sval v blízkosti holeně unaví. Musíte to trénovat více.

Váš plán pro zvednutá telata

Cvičení telat jako dodatečný nápad je chyba. Pokud se rozhodnete vrhnout několik sérií na konci dne nohou, když už jste vyčerpaní, pravděpodobně budete v pokušení cvičení přeskočit. Místo toho si vezměte tyto tři tréninky a rozložte je na celý týden. Udělejte je před zahájením cvičení, protože to nebude trvat dlouho a zaručeně to tak uděláte.

Chcete-li začít, proveďte několik zahřívacích sad se zvednutím lýtka s tělesnou hmotností. Ještě lépe, proveďte nějaký druh atletického pohybu, jako je skákání přes švihadlo nebo přeskakování, protože to rozproudí celý váš nervový systém a vaše lýtka také prokrví.

Pokud si přejete své cviky na přední tibialis supersetovat zvednutím lýtka nebo provést obě cviky zády k sobě, abyste ušetřili čas, je to v pořádku, ale není to povinné. Udělejte to, co nejlépe funguje, s nastavením posilovny. Ale vyhýbal bych se dvěma cvikům na zvednutí lýtka zády k sobě bez dostatečného odpočinku mezi nimi.

Tady jsou vaše tréninky. Rozložte je na celý týden a mezi cvičeními odpočívejte asi 45 až 60 sekund.

Cvičení 1

Sedací lýtko - 4x15

Kettlebell Anterior Tibialis Raise - 4x12 (na nohu)

Zvedání lýtka jednou nohou s činkami - 3x12 (na nohu)

Cvičení 2

Lis na lýtka s jednou nohou na lisu na nohy - 4x12 (na nohu)

Přední flexe tibialis Band - 4x15 (na nohu)

Zvednutí lýtka s jednou nohou s tělesnou hmotností - 3x20 (na nohu)

Cvičení 3

Zvednutí lýtka ve stoje (stroj) - 4x12

Ohyb předního tibialis Band - 3x15

Sedací lýtko - 4x12

Další strana