Výbušné pohyby, které budují sílu a sílu
Getty Images
Zvyšte svůj atletismus pomocí těchto šesti cvičení s explozivní silou
Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.
Lidi, hledáte posílení své fitness hry a vaše velikost svalů?
Pokud ano, přišli jste na správný článek. (Pokud ne, prosím, nevšímejte si a pokračujte v jídle Cheetos.) Jedním z nejlepších způsobů, jak vylepšit váš trénink a pomoci vám přidat svalové desky, jsou silová cvičení - pohyby s VELKOU hmotností, které se provádějí rychlostí blesku.
Nejprve otryskáte svá vlákna s rychlým škubáním kvůli jejich samotné povaze. Zadruhé aktivujete ještě více svalových vláken, když budete zvedat maximální rychlostí. Nakonec ohromně zvýšíte sílu kyčle, protože právě tam se generuje vaše síla. Výhodou samozřejmě budou i ostatní svaly, takže si užívejte načerpání svalů celého těla pouhým provedením těchto šesti jednoduchých cviků.
1. Chytni
Snatch je silné cvičení olympijských vzpěračů. Dlouhý příběh krátký: začněte s hmotností na zemi a výbušně ji vytáhněte do plné výluky nad hlavou.
S tímto pohybem uvidíte raketově stoupat vaši sílu a sílu od hlavy po paty. Ale buďte velmi opatrní ohledně hmotnosti, se kterou začínáte - toto cvičení musí být provedeno s velkou formou.
V této třídílné sérii se dozvíte, jak ji spustit:
Postavte se s nohama na šířku ramen a ujistěte se, že tyč je jen přes střed chodidel. Ohněte se v kolenou, zatlačte boky dozadu a uchopte činku dlaní dolů. Při zvedání činky tlačte paty od podlahy a držte je blízko nohou. Jakmile činka dosáhne přibližně do poloviny stehna, explodujte do stoje a zatáhněte za ramena dozadu a lokty nahoru, když zvednete tyč nad hlavu. Uzamkněte lokty a ovládejte pohyb, dokud se vaše tělo nedostane pod tyč. Předpokládejte polohu dřepu při zachování horní části tyče. Udržujte své jádro v záběru, poté vyjděte z dřepu zatlačením paty do podlahy. Ujistěte se, že máte záda pevně a rovně. Na konci pohybu by vaše nohy měly být seřazené, boky na druhou a tyč nad hlavou.
2. Vyčistěte
Čistí jsou vynikajícím cvičením celého těla a základem ve vzpírání. (Abychom byli spravedliví, existují pouze dva výtahy.) V těle vytvářejí SPOUSTU síly a síly, protože čistým než únosem můžete přitáhnout větší váhu, protože lišta nemusí cestovat tak daleko (pouze do vaše ramena).
Jen si všimněte, že čištění je komplexní cvičení s mnoha fázemi. Věnujte zvláštní pozornost každé sekci a za okamžik budete čistit jako profesionál.
Podívejte se na tuto třídílnou sérii, jak na to.
Začněte s činkou na podlaze blízko vašich holení. Vaše chodidla by měla být od sebe vzdálená na šířku ramen. Zatlačte boky dozadu, ohněte kolena a posuňte váhu na paty, jak sestupujete, abyste uchopili tyč overhandovým úchopem. Hlavu držte směřující dopředu, záda rovně, hrudník nahoru a ramena těsně před tyč. První tah začněte protlačením paty a prodloužením kolen. Držte ruce rovně. Druhý tah by měl začít, jakmile váha dosáhne do středu stehna. Prodlužte boky a skokovým pohybem začněte zrychlovat prodloužením kolen, boků a kotníků. To vám dá impuls zvednout laťku nahoru. Chcete-li provést třetí tah, agresivně pokrčte a ohýbejte paže lokty nahoru a ven. Na vrcholu prodloužení se stáhněte dolů a lokty otáčejte pod tyčí. Přijměte tyč v předním dřepu. Tyčinka by měla být položena na ramenou a lehce se dotýkat přední části krku. Pokračujte v sestupu do spodní části dřepu. Na konci pohybu projeďte patami a zastavte.
3. Squat skoky
Z nějakého důvodu lidé říkají, že byste NEMĚLI skákat. Podívejte se: Pokud víte, jak správně přistát, udržujte váhu činky pod 30% své tělesné hmotnosti a neprovádějte 100 opakování za čas, budete v pohodě. Zaměřuje vaše čtyřkolky, hýždě, boky a lýtka pro extra výbušnost, aby vám pomohla při sportu nebo při lezení po schodech.
Podívejte se na tuto třídílnou sérii, jak na to.
Postavte se s nohama na šířku ramen. Hlavu držte obrácenou dopředu, hrudník nahoru a ramena dozadu. Ohněte se na kolena a zatlačte boky dozadu, jako byste se chystali sedět na lavičce. Jděte hluboko do dřepu, alespoň tam, kde jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, a jakmile dosáhnete na dno dřepu, projeďte si paty a explodujte nahoru natažením nohou a švihnutím paží dozadu. Vaše nohy by měly opustit podlahu, jak se vaše tělo rozšiřuje. Přistávejte co nejjemněji, zatímco se vracíte zpět do polohy dřepu, a okamžitě to opakujte.
4. Jerk
Pokud nejste olympijským vzpěračem, pravděpodobně NIKDY neuvidíte blbec ve své tělocvičně. To je škoda, protože je to fenomenální pohyb síly, který udeří vaši horní část těla lépe než jakékoli tleskání nebo bench press, který uděláte.
Podívejte se na tuto dvoudílnou sérii, jak na to:
S hrazdou ve vzpřímené poloze a nohama na šířku boků proveďte ponor mírným pokrčením kolen a trochu se skloňte. Netlačte boky dozadu. Nezapomeňte sklopit hlavu dozadu od tyče, aby vás nezasáhla. Projeďte výbušninami a s maximální silou, jak je to možné, sundejte nohy z podlahy a posuňte tyč z ramen do prodloužení nad hlavou. Měli byste přistávat v rozděleném postoji, kde je jedna noha vpřed, druhá za vámi a vaše kolena jsou mírně ohnutá. Před tímto bodem by měla být tyč uzamčena nad hlavou. Vraťte se do normální polohy ve stoje a vzpamatujte se.
5. Box Jumps
Zatímco skok v boxu není tak mocným cvičením jako úder, pomáhá vypálit vaše rychlá svalová vlákna a zlepší váš cyklus zkrácení protažení, což je v podstatě to, jak jste pružní, když se ponoříte, než vyskočíte.
Podívejte se na tuto dvoudílnou sérii, jak na to:
Postavte se s nohama na šířku ramen a v pohodlné vzdálenosti od boxu. Když jste připraveni skočit, vraťte se zpět do čtvrtiny dřepu a poté výbušně odtlačte nohama, natáhněte boky a houpejte rukama nahoru, abyste se poháněli na horní část boxu. Přistávejte tak jemně, jak jen můžete, s kontrolou, pak sestupte a opakujte.
6. Kettlebell Swings
Zatímco olympijské variace mají strmou křivku učení, houpačky na kettlebell jsou dokonalým silovým cvičením, které je relativně snadné se naučit a nabízejí podobné výhody jako vaše kyčle.
Podívejte se na tuto dvoudílnou sérii, jak na to.
Postavte se s nohama na šířku ramen a začněte s kettlebellem na zemi, asi jednu nohu před vámi. Ohněte se na kolena, zavěste na boky a uchopte kettlebell. Obě vaše ruce by měly uchopit rukojeť dlaní dolů. Stahujte ramena dolů a dozadu a udržujte své jádro v záběru. Zvedněte kettlebell z podlahy a otočte jej zpět mezi nohy. Hloubejte se v podpatcích a jak přicházíte, buďte boky vpřed a pohánějte kettlebell nahoru. Ovládejte kettlebell rukama. S tím jste se ujistili, že to nevytahujete rukama. Pohyb vašich boků je to, co by mělo poskytnout hybnou sílu, aby se kettlebell houpal nahoru. Nechte kettlebell houpat se zpět mezi nohama a udržujte dynamiku při každém švihu.
Doporučujeme:
Jediný vinylový máčený kettlebell
Kettlebell Wacces Single Vinyl Dipped Kettlebell má plošší základnu, která brání rolování, a také vinylový povlak, který chrání vaše podlahy před poškozením. Ale to neznamená, že můžete být tím chlapem, který zhubne - nikdo toho člověka nemá rád!
Anthony J. Yeung, CSCS, je pravidelným přispěvatelem v časopisech Esquire a GQ a zakladatelem ŽenichBuilder , 8týdenní fitness program, který změní způsob, jakým hledáte svou svatbu.
AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .