Profesionálové ve fitness odhalují, jak získat abs doma

Člověk dělá prkno cvičení na svém dvoře

GettyImages



The Secret to Six-Pack Abs (without a Gym Membership)

Kaitlyn McInnis 13. ledna 2021 Sdílet Tweet Flip 0 akcií

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


Fotografie produktů ze stránek prodejců.






Získání kondice a kondice a zdraví je něco, po čem každý usiluje, ale existují životní volby, které těmto cílům mohou snadno překážet - zvláště pokud jste se ocitli doma na gauči, kde se hodně minulý rok.



PŘÍBUZNÝ: Jak získat abs

Zatímco prožívání pandemie je výkon sám o sobě, pokud jste unaveni z předchozího tréninku jen proto, že se nedostanete do posilovny, opravdu, nepotřebujete členství v tělocvičně, abyste se dostali do formy - i když váš cíl zahrnuje získání abs.



Six-pack abs jsou touhou každého a určitě se to může stát doma - bez potřeby tělocvičny - ale vyžaduje to tvrdou práci a odhodlání. Proto jsme si promluvili s hrstkou profesionálů v oblasti fitness, abychom se dostali dolů na uzamčení abs.

Ať už jsou ve vaší oblasti uzavřené tělocvičny, ukrývali jste se na místě, nebo si jen chcete zacvičit v pohodlí svého domova, tady je návod, jak získat skvělé tělo bez nohou v tělocvičně.


1. Ztráta extra tuku


Za prvé, kromě cvičení ab budete pravděpodobně muset zhubnout, říká Jerome Parker, CPT Můj dům Fitness Allen . Bez ohledu na to, jak velké jsou vaše břišní svaly, nebudou vidět, pokud jsou pokryty břišním tukem. Držte se tedy správné stravy se spoustou bílkovin, ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků. Zbavte se zpracovaných potravin, nezdravých jídel, rychlého občerstvení. Součástí hubnutí je obvykle také vyžaduje určité kardio nebo cvičení na spalování tuků. Chůze, běh, jízda na kole - cokoli to vyžaduje.



Zatímco jste zaneprázdněni ztrátou této extra hmotnosti, můžete začít budovat tyto svaly ab současně. Začněte základním prknem , který zapojuje všechny hlavní svalové skupiny vašeho jádra. Parker říká, že boční prkna jsou také skvělá pro vaše jádro, i když s balíčkem šesti moc nepomohou. Manévr na kole je také považován za vysoce efektivní pro abs. Všechna tři z těchto cviků jsou lepší / efektivnější, a co je důležitější, bezpečnější než tradiční sed-leh a brušáky, což může způsobovat problémy se zády.


2. Udržujte zdravou stravu


Zdravé saláty na dřevěný stůl s vidličkou a ingredience vedle nichGettyImages

Zatímco ztráta nadbytečného tuku je důležitá, Val Minos, majitel a tvůrce AltYogaVibe.com , říká, že jedním z nejjednodušších způsobů, jak získat lepší abs, je konzumace (a vážné odhodlání) zdravé, minimálně zpracované stravy, i když jste narazili na cílová váha .

Včetně zdravých tuků a bílkovin, nižší množství sacharidů, spousta zelené listové zeleniny a vody jsou některé super jednoduché (pokud je člověk dostatečně disciplinovaný) způsob, jak zdravě snižovat kalorie. Minos také navrhuje přejít na vodu místo sladkých nápojů a přijímat celá jídla (držet se minimálně zpracovaných nebo nestlačených potravin) je jedním z klíčů.




3. Vytvořte solidní rutinu (a držte se jí)


Existuje běžná mylná představa, že pro práci doma potřebujete hodně vybavení, což není pravda. Keith McNiven, osobní trenér a zakladatel společnosti Správná cesta Fitness Nejdůležitější je vytvořit rutinu a držet se jí. Pokud je to možné, věnujte půl hodiny ráno, a pak další půl hodiny večer - ale nezapomeňte nechat abs každých pár dní odpočinout.


PŘÍBUZNÝ: Proč byste měli začít planking denně


4. Zapojte se


Trh s fitness je nasycen ab vybavením, které je nadhodnocené a obvykle není nutné pro domácí břišní práci. Podle Steve Washuty, CPT na Národní akademie sportovního lékařství , cvičení břicha má tři hlavní složky: izometrické úchyty (prkna), rychlá kontrakce (drcení) a rotace (kroucení).



Chcete-li zasáhnout celé břišní svalstvo, které je rozděleno na místní a globální stabilizátory, musíte udělat nějakou formu všech tří výše uvedených, říká Washuta. Naštěstí je lze všechny provést doma.

Podle Washuty je nejdůležitějším a nejobtížnějším aspektem budování síly a svalstva břicha naučit se zapojovat břišní svaly. Je to vágní pojem, zapojte se, ale v zásadě jde o akt cíleného náboru a cítění aktivních svalů používaných při konkrétním cvičení, říká. Termín „rovnátka“ používám také při diskusi o zapojení břišních svalů, protože se zdá, že se utahování a používání techniky „vyztužení“ registrují u lidí rychleji a snadněji.


5. Dopřejte si spánek!


Bílé prostěradla a polštáře na posteliGettyImages

Bez spánku se vaše tělo nemůže vzpamatovat a dodává systému stres. Když je stres vysoký, vaše tělo bude držet tuk ve střední části, vysvětluje Bill Daniels, osobní trenér žijící v kalifornském East Bay. To znamená, že bez ohledu na to, jak moc se snažíte, ten šestibalík nedostanete. Buďte k sobě laskaví a [snažte se] jít spát před 10 a mít 8 celých hodin spánku.


6. Nezapomeňte na kardio


Zatímco cvičení specifická pro ab hrají klíčovou roli při získávání vytesaného jádra, jak zmínil Parker výše, v mixu potřebujete také nějaké kardio. Adeel Shabir navrhuje začít s HIIT (intervalový trénink s vysokou intenzitou). Nezapomeňte zahájit [svůj trénink HIIT] po dobu 30 minut na začátku a časem ho zvyšovat. Kardio je nejlepší ke zvýšení vytrvalosti a pružnosti svalů; také říká, že spaluje tuky mnohem rychleji než celotělové cvičení.


PŘÍBUZNÝ: Nejlepší kardio cvičení pro muže


7. Získejte sadu odporových pásem


Šedozelená pruhy odporu na zeleném povrchuGettyImages

S malou investicí 20 $ můžete získat sada odporových pásem . Využití odporových pásů je skvělý způsob, jak si zacvičit celé tělo s minimálním prostorem, vybavením a investicí, říká Caleb Backe, CPT a odborník na zdraví pro Javorová holistika . Pro začátečníky a fanatiky cvičení mohou být odporové pásy skvělým doplňkem k tréninku nebo všestrannému cvičení.

Backe ve skutečnosti říká, že sportovec světové úrovně Tom Brady pracuje ve velké míře s využitím odporových pásů, což mu pomohlo udržet jeho fotbalovou dlouhověkost kvůli jejich minimálnímu namáhání kloubů a šlach při budování svalů. Mohou být uloženy v malém sáčku a připraveny za méně než minutu. Rozmanitost tréninků je nekonečná a skvělého tréninku na okruzích lze snadno dosáhnout využitím pásem různého napětí.


8. Zaměřte všechny tři oblasti břicha


Chcete-li získat balíček šesti, musíte cvičit horní břišní svaly, dolní břišní svaly a šikmé (boční břišní svaly), říká Jamie Hickey, osobní trenér a výživový poradce, Truism Fitness . I když nemůžete zaměřit výhradně na každou oblast, každé cviky na břicho zdůrazňují určitou oblast.

Následující cvičení vám pomohou začít:

  1. Nůžky, dolní abs - Lehněte si na záda s nohama zvednutým v úhlu 45 až 90 stupňů, v závislosti na vaší flexibilitě. Položte ruce po stranách a pomalu spusťte pravou nohu, dokud nebude několik palců nad zemí. Vraťte se do původní polohy a pak opakujte pohyb s levou nohou. Pokračujte ve střídání nohou. Pokuste se udělat alespoň 10 opakování bez pauzy.
  2. Zvedání nohou, dolní abs - Lehněte si na záda s nohama zvednutými pár centimetrů od země. Udržujte kolena rovná a pomalu zvedejte nohy, dokud nebudou kolmé k podlaze. Pomalu se vraťte do původní polohy, aniž by se vaše nohy dotkly země.
  3. Drtí, horní abs - Lehněte si na záda s koleny pod úhlem 45 stupňů a chodidly položenými na podlaze. Překřižte ruce na hrudi, nadechněte se, jak používáte svaly jádra, abyste zvedli hlavu a ramena ze země a ke kolenům. Dolní část zad by měla zůstat na zemi. Poté vydechněte, když se pomalu snižujete zpět na zem.
  4. Hip vleky, horní abs - Lehněte si na záda s rukama založenýma na hrudi. Pokud jste začátečník, můžete také dát ruce vedle sebe dlaněmi dolů. Poté zvedněte nohy tak, aby chodidla směřovala vzhůru. Zvedněte boky nahoru z podlahy a zvedejte břišní svaly. Opakovat.
  5. Boční ohyby, šikmé - Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Položte si ruce na pas a pak se pomalu ohněte do strany v pase a horní část těla posuňte doprava. Vraťte se do původní polohy a pak opakujte pohyb na levou stranu. Pro důkladnější cvičení to děláte rukama po stranách a při ohýbání těžkým předmětem, jako je činka.
  6. Šikmé drtí, šikmé - Lehněte si na záda se zdviženými nohami a koleny ohnutými pod úhlem 45 stupňů a šířkou boků. Možná bude pro vás nejjednodušší je položit na rovný povrch, například na lavičku. Poté položte ruce za hlavu a pomocí jádra zvedněte hlavu a ramena z podlahy a dotýkejte se pravým loktem levého kolena. Vraťte se do původní polohy a pohyb opakujte tak, aby se levý loket dotýkal pravého kolena.

9. Hydratovat, hydratovat, hydratovat


Láhev s vodou před šedým pozadímGettyImages

Snažíte se ztratit přebytečný tuk nebo najít čas, abyste šli o tu míli navíc, abyste konečně viděli, jak vaše abs začínají koukat? Možná budete muset přidejte do své stravy něco navíc .

Bylo prokázáno, že pití vody pomáhá snižovat hlad, vysvětluje Mike Beatty, zakladatel Strong Gym Gym a učitel tělesné výchovy. Nejen to, ale pomáhá vám mít více energie, odstraňovat odpad z těla a zvýšit váš metabolismus.


10. Získejte váženou vestu


Brian M. Boyce, trojnásobný NPC National Qualifier Men’s Bodybuilding and Certified Nutritionist, navrhuje vyzvednout jednoduchá vážená vesta pomáhat spalovat kalorie při sedavějších činnostech. Nejen, že zvyšuje intenzitu tréninku, ale také chodí po domě, vysvětluje Boyce.


Doporučené produkty


BalanceFrom z odporových smyčkových pásem

BalanceFrom z odporových smyčkových pásem

Ať už právě začínáte s domácí posilovnou, nebo máte omezený prostor a chcete kompaktní produkt, který se o to vše postará, sada odporových pásem je vaším nejlepším řešením. Nejen, že vám pomohou se vším od kardia po silový trénink, ale je to jen asi 10-20 $ za sadu.

9,99 $ na Amazon.com

Sportovní nastavitelná vesta Aduro

Sportovní nastavitelná vesta Aduro

Pokud dáváte přednost pomalejšímu tréninku - jako jsou dlouhé túry nebo procházky po okolí - jednoduchá vážená vesta vám pomůže zbavit se tuku navíc, aniž byste si všimli velkého rozdílu. Nastavitelná vesta je k dispozici ve čtyřech různých velikostech, jejichž hmotnost se pohybuje od 4 liber do 46 liber.

64,99 $ na Amazon.com

Jedna galonová láhev se slámou

Jednogalonová láhev na vodu se slámou

Snažíte se držet krok s příjmem vody? Spíše než spoléhat na svou paměť, abyste zajistili, že budete mít po celý den dostatek vody, zvažte volbu lahve o objemu 1 galon s časovým razítkem vytištěným po straně. Tímto způsobem budete přesně vědět, kolik vody jste od rána do večera spotřebovali.

18,99 $ na Amazon.com


Mohli byste také kopat:


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .