Pět nejlepších cvičení na gluteu

Getty Images



5 cvičení dne nohou, na která opravdu musíte přestat zapomínat

To může být překvapením, ale pokud chcete silnější a silnější tělo, musíte mít silnější glutety. Nejen, že jsou největšími svaly ve vašem těle, ale jsou také zodpovědné za to, že vám pomohou běžet rychleji, skákat výš a vypadat sakra mnohem lépe v kalhotách.

Potíž s muži je, že tomu tak je zaměřeno na to, jak vypadá naše horní část těla že máme často tendenci zanedbávat spodní část těla, což vede k špičkovému těžkému vzhledu a hubeným nohám.





Pokud tedy chcete lépe vyvážené tělo a silné nohy, díky nimž budete mít pocit, že děláte cokoli, přidejte do svých cvičení pouze následujících pět cviků na nohy. Nemusíte je dělat všechny v jednom tréninku, ale rozptýleny během vašich pravidelných tréninků vám okamžitě přidají více síly a tvaru do hýždí.



Začněte od začátkuUkázatStrana5.

Hluboké dřepy

Hluboké dřepy

Studie v časopise Journal of Strength & Conditioning Research ukázaly, že ve srovnání s dřepy s částečnou a paralelní hloubkou poskytují hluboké dřepy mnohem větší aktivaci glutes, zejména v tlačné (soustředné) fázi.

Začněte s činkou podepřenou na zadní straně ramen. Postavte se na hrudi pyšně a vzpřímeně a hlavu směřující dopředu a udržujte chodidla trochu širší než je šířka ramen, chodidla lehce vytočená ven, pokud je to potřeba.



Připravte si břišní svaly a snižte zadek dozadu a dolů (jako byste seděli na židli), udržujte váhu v patách a jděte dolů rovnoběžně, pokud vaše záda zůstává v celém rozsahu pohybu rovná. Znamená to, že vaše pánev by se neměla naklánět, když klesáte - pokud to nejde tak hluboko.

Vraťte se do postavení tím, že zatlačíte paty do země, abyste se dostali nahoru, a zaměřte se na zapojení svých hýždí (mačkání zadku), jak budete tlačit do postavení.

UkázatStrana 3Čtyři.

Čtyřnásobná prodloužení kyčle

Čtyřnásobná rozšíření kyčle

Americká rada pro cvičení provedla studii z University of Wisconsin zjistit, která cvičení byla nejúčinnější při aktivaci glutes. A zjistili, že čtyřnohá rozšíření kyčle, jinak známá jako zvedání nohou nebo kopy oslů, dokázala, že se zaměřují na největší svaly v naší gluteus maximus a gluteus minimus, stejně jako hamstringy.



Dostaňte se na ruce a kolena, udržujte záda neutrální a břišní svaly. Vezměte nohu doprava a jeďte s ní nahoru, držte koleno v 90stupňovém úhlu po celou dobu pohybu, takže noha směřuje ke stropu a bok, stehno a koleno jsou v zákrytu a rovnoběžně s podlahou. Spusťte záda dolů a opakujte všechny opakování před změnou stran.

Je velmi důležité ZABRÁNIT vyklenutí zad. Nezapomeňte také držet krk v linii s páteří - rovný (tedy při pohledu dolů), ne nahoru.


Chcete-li zvýšit náročnost tohoto cvičení, přidejte závaží na kotníky, držte lehkou činku za kolenem nebo použijte čtyřnásobný prodloužení kyčle, pokud vaše tělocvična má.



UkázatStrana 4 3.

Kettlebell houpačky

Kettlebell houpačky

Ukázal známý mechanik páteře, Dr. Stuart McGill že houpačky na kettlebell nejsou jen úžasným cvičením pro aktivaci glutes, ale jsou také jedním z nejbezpečnějších cviků, které můžete dělat, protože při správném provedení nezatěžují záda příliš malým nebo žádným tlakem.

Se zapnutou zády a jádrem se předkloňte a obě ruce položte na kettlebell. Vaše chodidla by měla být o něco širší než od sebe. Udržujte mírný ohyb kolena a zatlačte boky dozadu. Poté plynulým pohybem výbušně pohánějte boky dopředu, zatímco houpáte kettlebell a udržujete glutety a jádro v záběru.

Snižte váhu zpět mezi nohy a udržujte tento kyvný pohyb v chodu pro požadovaná opakování.



UkázatStrana 5 Takto se můžete postavit proti nenávisti AAPIKariéra a peníze Takto se můžete postavit proti nenávisti vůči AAPIPřečtěte si více Zvyšte svou produktivitu s těmito hackery pro cvičení založenými na vědeckých poznatcíchCvičení Zvyšte svou produktivitu pomocí těchto vědeckých cvičeníPřečtěte si více Užijte si velkou hru od hymny až do konce s těmito nejlepšími sázkamiPeníze Vychutnejte si velkou hru od hymny až do konce pomocí těchto nejlepších sázekPřečtěte si vícedva.

Kyčelní tahy

Kyčelní tahy

Tah kyčle je pravděpodobně nejlepším cvičením pro vaše hýždě a také méně zatěžuje páteř než dřepy s činkou.

Začněte sedět na zemi s lavičkou přímo za vámi. Mějte naloženou činku přes nohy v bocích. Abych zachránil vaše kyčelní kosti, doporučuji použít podložku na hrazdě. Dále se opřete o lavici tak, aby vaše lopatky byly blízko její horní části.


Začněte pohyb projížděním patami a protahováním boků nahoru přes tyč. Vaše váha by měla být podepřena lopatkami a patami nohou. Pokud je to možné, natáhněte jej a poté se pohybem vraťte zpět do výchozí polohy.

UkázatStrana 61.

Dřepy s únosem kyčle

Dřepy s únosem kyčle

Jedná se o neuvěřitelné cvičení pro zapojení méně známého gluteus medius - jednoho z vašich tří gluteových svalů -, který pracuje proti odporovému pásu umístěnému těsně nad koleny, aby zabránil kolenům ve vzpěru proti tahu pásu.

Umístěte malou smyčku odporu kolem nohou, těsně nad kolena.

Postavte se na hrudi vzpřímeně a hlavu směřující dopředu a nohy držte trochu širší než na šířku ramen, abyste cítili napětí v pásku.

Připravte břišní svaly a spusťte zadek dolů a dolů (jako byste seděli na židli), udržujte váhu v patách a ponořte se do dřepu. Udržujte napětí proti páse pomocí svých hýždí, aby vaše kolena zůstala po celou dobu rovnoběžná.

Vraťte se do postavení tím, že zatlačíte paty do země, abyste se dostali nahoru a zaměřte se na zapojení svých glutes, když tlačíte do stoje, stále s koleny paralelně.

Yuri Elkaim je odborník na fitness a odbourávání tuků, holistický odborník na výživu, autor nejprodávanějších knih NYT pro Celodenní energetickou dietu a Celodenní dietu pro spalování tuků. Nejznámější je díky tomu, že vám pomáhá spalovat tuky a rychleji se opírat tréninkem chytřejší, ne těžší. Je na misi, aby do roku 2018 změnil životy více než 10 milionů lidí. Definitivní průvodce Yuriho tréninkem glute najdete zde: https://yurielkaim.com/19-best-glute-exercises